Začnete utíkat s dobrými úmysly, ale skončíte frustrovaní, když musíte chodit? Mnoho nových běžců prožívá těžké kilometry bez dechu. I když byste mohli být v pokušení přestat, nevzdávejte to. Získání vytrvalosti jako běžce vyžaduje čas.
Klíče k nepřetržitému provozu jsou správná stimulace a dobrá forma. Jakmile se naučíte, co dělat (a co nedělat), běh na delší úseky bude snazší. Zde je několik tipů, které vám pomohou ujet kilometr bez zastavení.
Zůstat v bezpečí
Běh je obecně bezpečný sport, ale i mírný výlet nebo pád může váš program vykolejit a vrátit vás o několik týdnů zpět. Když zahájíte nový program, je chytré přijmout základní bezpečnostní opatření.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
I když byste rádi poslouchali hudbu, není to vždy nejbezpečnější způsob běhu. Pokud běžíte venku, zvažte ponechání sluchátek doma. Budete se moci lépe soustředit na silnici a slyšet jakékoli dopravní zvuky (od automobilů, jiných běžců nebo cyklistů) a také další důležité podněty z vašeho prostředí (například zvířata).
Musíte se také ujistit, že jste viditelní - zvláště pokud běžíte brzy ráno nebo večer po setmění. Nosit reflexní oděv nebo obuv vám pomůže, abyste byli lépe viditelní.
Dýchejte správně
Mnoho lidí předpokládá, že při běhu potřebují dýchat nosem a ústy. I když to pro některé může fungovat, není to vždy správný přístup.
Během těžších nebo rychlejších běhů byste měli dýchat zhluboka, ale pohodlně. Pro většinu běžců to znamená, že dýchají nosem i ústy, aby zajistili dostatek kyslíku.
Můžete si všimnout, že každý nádech a výdech spadají do vzoru s kroky, které podniknete. Toto se nazývá lokomotoricko-respirační vazba. Například za každý dech, který uděláte, můžete přistát dva kroky a při každém výdechu můžete přistát další dva. Tento rytmický vzor pomáhá tělu běžet efektivněji.
Pokud cítíte, že vám dochází dech, nebo máte potíže s ovládáním dechu, pracujete příliš tvrdě a měli byste zpomalit nebo jít, dokud znovu nechytnete dech.
Zpomal
Když začnete běžet, je velmi běžné běžet příliš rychle. I když to může být na začátku dobrý pocit, může vám dojít pára. Místo toho udržujte tempo pod kontrolou a zjistíte, že můžete běžet mnohem déle.
Rychlost běhu každého se bude mírně lišit, ale můžete začít tím, že se budete snažit běžet konverzačním tempem (během běhu byste měli být schopni mluvit v celých větách). Pokud zjistíte, že vám dochází dech, zpomalte.
Díky vylepšené kondici budete moci zvýšit rychlost. Prozatím je důležitější, abyste si před zvýšením tempa vybudovali sebevědomí a vytrvalost.
Procvičujte správné držení těla
Ramena nechte uvolněná, dolů a dozadu, abyste si při běhu procvičili správné držení těla. Pokud se předkloníte (častá chyba nováčka), uzavřete oblast hrudníku, což může ztěžovat dýchání. Výsledkem může být, že se budete cítit nafoukaní mnohem dříve.
Zvyšte duševní sílu
Klíčem k běhu na delší vzdálenosti je někdy jednoduše procvičování „mysli nad hmotou“. Pokud máte pocit, že chcete přestat, vyberte si povznášející mantru a opakujte si to pro sebe. Ukázalo se, že pozitivní sebepoznání pomáhá běžcům a dalším sportovcům překonávat fyzické problémy.
Trénujte podle jízdního řádu
Mnoho začínajících běžců zjistilo, že dodržování tréninkového plánu jim umožňuje bezpečně a snadno budovat vytrvalost. Když sledujete konkrétní program, postupně se zvyšuje vzdálenost i intenzita, abyste zabránili nadměrnému zranění. Dodržování plánu vám také může pomoci zůstat motivováni, protože zvyšujete intenzitu a vzdálenost rychlostí, která je zvládnutelná.
Mnoho inteligentních plánů na 1 míli zahrnuje metodu run / walk. Zkuste střídat 1 minutu běhu s 1 minutou chůze nebo použijte stanovené vzdálenosti, například polovinu trati nebo desetinu míle. Když střídáte běh a chůzi, postupně prodlužte intervaly běhu.
Použijte své paže
Když se naučíte uběhnout míli, pravděpodobně si všimnete, že vaše paže mohou pomoci odlehčit pracovní zátěž vašich nohou. Je chytré je používat!
Ruce držte v uvolněné poloze. Měly by zůstat ohnuté v úhlu 90 stupňů a jemně se houpat z ramenního kloubu. Snažte se je držet na bocích těla, místo aby vám procházely přes hrudník.
Zdroje: verywellfit.com Freepik
