Běh si užívají miliony lidí, protože je to dobrý pro vaše tělo i mysl a vyžaduje jen velmi málo vybavení. Vše, co potřebujete, je kvalitní běžecká obuv a ochota začít.
1. Přehled:
Běh se může zdát tak jednoduchý, že příprava na spuštění běžecké rutiny může znít hloupě. Ale když se naučíte několik základních informací o sportu, například různé typy běhu a různé možnosti vybavení, můžete si zvýšit požitek a zefektivnit trénink. V této příručce najdete spoustu informací, od bezpečnostních opatření po tipy na výživu a další. Je to pravděpodobně více informací, než potřebujete, abyste poprvé vyrazili. Možná si budete chtít přidat tuto stránku do záložek a podle potřeby se vrátit, abyste mohli vést svou běžeckou cestu.
2. Výhody:
Nepotřebujete žádné luxusní vybavení, je relativně levný a můžete běhat téměř kdekoli. Je to také aktivita, která nezohledňuje věk. Nikdy není pozdě začít běhat. Mnoho lidí, kteří se tomuto sportu věnovali, tak jsou nyní ve věku 50, 60 a dokonce 70 let. Zde je několik z mnoha dalších důvodů, proč se lidé rozhodnou pro běh:
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
- -Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout aerobní kondice.
- -Běh může být chytrou strategií pro hubnutí .
- -Běh je vynikajícím prostředkem ke zmírnění stres u .
- -Můžete běžet sami nebo s ostatními pro sociální interakci.
- -Při běhu uvolňujete endorfiny a můžete dokonce zažít běžecké maximum .
- -Lepšího celkového zdraví dosáhnete zlepšením fyzického stavu, jako je vyšší kapacita plic, zvýšený metabolismus, nižší celkové hladiny cholesterolu, zvýšené energie a snížené riziko osteoporózy.
Běh je sport, který může spojit rodinu. Některé rodiny se například účastní charitativních zábavných běhů, nebo si prostě společně zaběhnou, aby spolu strávili kvalitní čas. Děti, které se účastní běžeckých programů, se učí, jak překonávat překážky a vytrvat. Běh může být také zdravým způsobem, jak strávit dovolenou. Mnoho společností nabízí dovolené specifické pro běh v destinacích po celém světě. Běžci všech úrovní jsou vítáni k prozkoumání turistických cílů, historických památek a národních parků prostřednictvím výcvikových táborů nebo závodů pořádaných společnostmi provozujícími dovolenou.
3. Typy:
I když se běh zdá být docela přímočarým sportem, můžete prozkoumat různé druhy běhu. Většina běžců se věnuje jednomu nebo více z následujících typů běhu.
Silniční běh
Jeden z nejpopulárnějších typů běhu se jednoduše nazývá silniční běh. Zahrnuje běh po zpevněných silnicích, cestách a chodnících. Je to nejpohodlnější typ běhu a typ, kterého se většina běžců účastní v určitém okamžiku svého tréninku. Je to také jeden z nejjednodušších způsobů spuštění běžícího programu - vše, co musíte udělat, je vystoupit ze dveří a rozhýbat se.
Běžecký pás běží
Skvělou alternativou k běhu venku je běžecký pás. Běh na běžeckém pásu je chytrou volbou, pokud je špatné počasí. Ale tento typ běhu je také snazší než běh venku a může být šetrnější k vašim kloubům. Většina běžeckých trenažérů umožňuje běžcům měnit své tempo, sklon a odpor, aby mohli simulovat běh venku a měnit své tréninky, aby se zabránilo nudě . Dokonce můžete běhat na běžeckém pásu pomocí aplikace, jako je Zwift.
Závodění
Někteří běžci si užívají vzrušení a soutěže na závodech, na silnicích, stezkách a drahách. Závodní akce se liší ve vzdálenosti od 5 km do polovičních nebo plných maratonů a dokonce ultramaratonů trvajících 100 mil nebo více. Drtivá většina lidí vstupuje do závodů nikoli proto, aby zvítězila, ale aby si stanovila osobní cíl a dosáhla ho. Mnoho bývalých gaučových brambor se stalo sportovcem po tréninku na svůj první silniční závod.
Trail běh
Pro ty, kteří si rádi užívají scenérie a klidné prostředí při cvičení, je trailový běh skvělou volbou. Trail running obvykle probíhá po turistických stezkách různého terénu, od pouští po hory. Běžci se mohou vyhýbat kořenům, šplhat přes kmeny, běhat potoky nebo projíždět strmými kopci.
Běh na trati
Události na trati zahrnují závody na kratší vzdálenost, například 100, 200 a 400 metrů sprinty, překážky a další. Cvičení pro běh na trati často zahrnuje práci s cílenější rychlostí a méně vytrvalosti při běhu venku. Můžete také soutěžit v závodech. Dráhové závody mohou být krátké až 55 metrů (vnitřní tratě) a dlouhé až 25 kol na venkovní dráze (10 000 metrů). Někteří běžci na silnicích a stezkách rádi kvůli bezpečnosti a pohodlí občas běží na trati. Na trati se nemusíte starat o auta, cyklisty nebo zvířata a je snadné měřit, jak daleko utíkáte. Trať je také skvělým místem pro běžce, kteří trénují na závody, aby mohli pracovat na cílených rychlostních cvičeních, jakmile budete připraveni zrychlit tempo.
4. Začínáme
Ať už jste v běhu zcela nový, nebo se k němu vracíte po dlouhé přestávce, je důležité začít a budovat postupně, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik tipů, jak začít správnou nohou. Pokud jste seděli více než rok, poraďte se se svým lékařem, než zahájíte běžící program. I když váš lékař s největší pravděpodobností podpoří váš nový zvyk, může vám nabídnout několik rad a opatření. Také pokud jste utrpěli zranění, užíváte léky nebo pokud neznáte svůj zdravotní stav, zeptejte se, zda existují zvláštní pokyny, které byste měli dodržovat. Například lidé s cukrovkou mohou chtít mít svačinu. Ti, kteří užívají určité léky na krevní tlak, možná budou muset k monitorování intenzity použít jiné metody než hodinky srdeční frekvence.
Noste běžecké boty, které vám pohodlně padnou a jsou tím správným typem obuvi pro vaši nohu a běžecký styl. Navštivte specializovaný běžecký obchod a pořiďte si tu nejlepší obuv. Možná budete chtít vyzkoušet technické vybavení, jako jsou běžecké šortky, topy nebo punčocháče vyrobené z lehkých odváděcích vláken. I když tyto oděvy nejsou pro běh nutné, pomohou vám zůstat při cvičení v suchu a pohodlí.
Nejprve si také rozcvičte, než se rozběhnete. Projděte se nebo si lehce zacvičte 5 až 10 minut , než zvýšíte intenzitu. Můžete také přidat zahřívací cvičení, jako jsou dynamické protahování nebo cvičení. Pak se ujistěte, že dodržujete bezpečnostní pokyny pro běh, například když běžíte po silnicích a běžíte proti provozu. Měli byste vždy pamatovat na sebe a nosit například občanský průkaz, abyste mohli být rychle identifikováni v případě nehody.
Běžecký program můžete spustit kombinací běhů s intervaly chůze. Pro mnoho nových běžců je to nejjednodušší způsob, jak vybudovat vytrvalost s menším namáháním kloubů a zvládnutelnou úrovní intenzity. Jednoduše začněte jednou minutou běhu a jednou minutou chůze a poté zkuste prodloužit intervaly běhu. Vaše běžecké tréninky mohou být na začátku náročné, ale neměly by být tak těžké, že už nikdy nebudete chtít běžet znovu. Během každého tréninku udržujte pohodlné konverzační tempo. Pokud nemůžete mluvit plnými větami, zpomalte. Pokud běžíš sám, zkus si promluvit sám se sebou. Dýchejte nosem a ústy, abyste získali co nejvíce kyslíku. Zkuste hluboko dýchat do břicha, abyste se vyhnuli bočním stehům nebo křečím. Po každém běhu se odměňte lehkým joggingem nebo chůzí. Nějaké jemné protahování vám pomůže vyhnout se napjatým svalům.
Zaměřte se spíše na konzistenci nového běžícího programu než na rychlost nebo vzdálenost. Stanovte si týdenní běžecký plán, abyste se dostali do běžného běžeckého návyku. Držte svůj postoj ve vzpřímené poloze. Vaše hlava by měla být zvednutá, záda by se měla cítit dlouhá a vysoká a ramena by měla být ve stejné úrovni, ale uvolněná. Udržujte neutrální pánev. Ujistěte se, že se v pase nenaklánějte dopředu ani dozadu (což někteří běžci dělají, když se unaví). Při běhu na delší vzdálenosti dbejte zejména na umístění ramen. Zaoblení ramen příliš dopředu má tendenci napínat hrudník a omezovat dýchání. Pomáhá dívat se dopředu. Zaměřte oči na zem asi 10 až 20 stop před vámi.
Vaše paže by se měly přirozeně houpat tam a zpět z ramenního kloubu (spíše než z loketního kloubu). V lokti by měl být 90 stupňový ohyb. Ve správné poloze by vaše ruka měla lehce míjet kyčle, jak se pohybuje tam a zpět. Vaše ruce by měly zůstat maximálně uvolněné. Ruce můžete jemně pokrčit nebo je prostě nechat uvolnit. Nezatahujte je do pěstí, protože to může vést k napětí v pažích, ramenou a krku. Ztrácíte vodu potem, ať už je studený nebo horký, takže musíte pít před, během a po běhu. Při běhu byste měli věnovat pozornost úrovni žízně a pít, když pocítíte žízeň. Mějte však na paměti, že zatímco běh spaluje hodně kalorií, rozhodně vám nedává povolení k jídlu, co chcete. Někteří noví běžci se to těžce učí, když skutečně přibírají po několika měsících pravidelného běhu . Zjistěte, kolik kalorií potřebujete a zaměřte se na zdravou a vyváženou stravu.
5. Chladné počasí:
I když bychom si všichni přáli perfektní počasí po celý rok, víme, že bude spousta časů, kdy budou povětrnostní podmínky pro běh méně než ideální. Zde je několik doporučení, jak zůstat v bezpečí za všech povětrnostních podmínek. Pokud běžíte po celý rok, naplánujte si několik běhů v chladném počasí.
Oblečte se ve vrstvách
Začněte tenkou vrstvou syntetického materiálu, jako je polypropylen, který odvádí pot z vašeho těla. Držte se dál od bavlny, protože udržuje vlhkost a udrží vás mokré. Vnější prodyšná vrstva z nylonu nebo Gore-Texu vás pomůže chránit před větrem a srážkami a přitom stále propouští teplo a vlhkost, aby se zabránilo přehřátí a ochlazení. Pokud je opravdu zima, budete potřebovat střední vrstvu pro větší izolaci.
Zakryjte si hlavu a končetiny
Nosit čepici pomůže zabránit ztrátám tepla, takže váš oběhový systém bude mít více tepla, které se bude distribuovat do zbytku těla. Noste rukavice nebo rukavice na ruce a teplé ponožky na nohou.
Nepřehánějte
Jakmile se rozběhnete a zahřejete se, měli byste se při zahájení běhu cítit trochu chladně. Pokud jste při prvním startu v teple a pohodlí, začnete se potit velmi brzy během běhu. Dobrým pravidlem je oblékat se, jako by bylo venku o 10 až 20 stupňů teplejší, než ve skutečnosti je. Pokud chcete začít měřit Vaši výkonnost, můžete k tomu použít chytré hodinky. Recenze chytrých hodinek Garmin Venu 2
Zdroj: https://www.verywellfit.com/, https://Unsplash/
