Je červené maso zdravé?

Vědci spojují některé druhy červeného masa s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Červené maso však obsahuje také klíčové živiny, jako jsou bílkoviny, vitamin B12 a zinek.

Červené maso je maso savců, kteří nejsou ptáky a které je v syrovém stavu obvykle červené.

Tento článek podává přehled důkazů o zdravotních účincích červeného masa, včetně možných výhod a nevýhod jeho zařazení do běžného jídelníčku.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Typy červeného masa

Předtím, než začneme diskutovat o zdravotních účincích červeného masa, je důležité rozlišovat mezi jednotlivými druhy masa.

Červené maso pochází z neptačích savců a je tak nazýváno proto, že je za syrova červené.

Příkladem červeného masa je hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina a kančí maso. Kuřecí, krůtí a další maso z drůbeže (ptáků) je bílé maso, protože to je po tepelné úpravě bílé.

Kromě konkrétního zvířete, ze kterého pochází, lze maso rozlišit také podle způsobu chovu a zpracování. Zde je několik klíčových pojmů, které je třeba znát:

• Konvenční maso: Konvenční maso pochází ze zvířat, která jsou obvykle chována v provozech s koncentrovaným krmením zvířat (CAFO) neboli "továrních farmách", které zvířata uzavírají a poskytují jim krmiva na bázi obilovin. Hovězí maso, které není označeno jako "bio" nebo "krmené trávou", je pravděpodobně konvenční a pochází z krav z CAFO (1).
• Maso krmené trávou: Toto maso pochází z krav, které se pasou na trávě a krmivu. Nejsou chovány v CAFO.
• Organické maso: Aby mělo označení ekologické, musí maso pocházet ze zvířat, která dostávají 100% ekologické krmivo a píci a jsou chována způsobem, který se přizpůsobuje pastvě a dalším přirozeným způsobům chování. Rovněž nedostávají antibiotika ani hormony (2).
• Zpracované maso: Tyto výrobky obvykle pocházejí z konvenčně chovaných zvířat a procházejí různými způsoby zpracování, jako je například uzení nebo solení. Příkladem jsou klobásy, párky v rohlíku a slanina.
• Nezpracované maso: Maso, které se nesolí, neudí ani jinak silně nezpracovává, se obvykle označuje jako nezpracované. Protože však veškeré maso je do určité míry zpracováno, termín "nezpracované" se obecně vztahuje na minimálně zpracované maso, jako je například mleté hovězí maso nebo svíčková.

Je důležité rozlišovat mezi různými druhy masa. Například co se týče zdravotních účinků, maso krmené trávou a bio maso se může lišit od masa z továrních chovů nebo vysoce zpracovaného masa. Zpracované maso však může být v některých případech označeno i jako bio.

Podívejte se na to

V souvislosti s výrobou a konzumací masa se vede mnoho etických a ekologických rozhovorů. Červené maso, jako je hovězí, je ústředním tématem mnoha etických diskusí.

Ačkoli se tento článek zaměřuje výhradně na zdravotní dopady konzumace červeného masa, můžete se zde na Healthline Nutrition zapojit do těchto dalších důležitých úvah:

• Jak být etickým všežravcem
• Můžete dodržovat ekologickou dietu a přitom jíst maso?"
• 6 výhod nejíst maso (nebo ho jíst alespoň méně)
• Debata o mase:

Výživová hodnota červeného masa

Červené maso obsahuje několik důležitých živin, včetně bílkovin, vitaminu B12 a zinku.

Například 4 unce (oz.) nebo 113 gramů (gm) 80% libového mletého hovězího masa poskytuje (3):

• Kalorie: 287
• Bílkoviny: 19 gm
• Tuky: 23 gm
• Sacharidy: 0 gm
• Vitamín B12: 101 % denní hodnoty (DV)
• Zinek: 43 % DV
• Selen: 31 % DV
• Niacin: 30 % DV
• Železo: 12 % DV

Bílkoviny v hovězím mase jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které člověk musí získávat z potravy. Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro růst a udržování svalů a tkání (4).

Hovězí maso je také skvělým zdrojem vitaminu B12 - ve vodě rozpustné živiny nezbytné pro fungování nervové soustavy - a zinku, minerálu, který je životně důležitý pro imunitní systém (5, 6).

Na druhé straně má červené maso vysoký obsah nasycených tuků. Ačkoli výzkumy ukazují, že nasycené tuky přímo nezvyšují riziko srdečních onemocnění, mohou zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, který je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (7, 8).

Dále platí, že vysoce zpracované maso, jako je slanina a uzeniny, má výrazněji odlišný výživový profil než méně zpracované kusy masa. Zejména mají často velmi vysoký obsah soli a obsahují další konzervační látky (9).

Příliš vysoký příjem sodíku může být spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění, zejména u lidí, kteří jsou na účinky soli citlivější (10).

Způsob chovu masa může také mírně ovlivnit jeho nutriční složení. Například hovězí maso krmené trávou má obvykle nižší obsah celkového tuku a nasycených tuků a vyšší obsah omega-3 mastných kyselin ve srovnání s hovězím masem krmeným obilím. Tyto rozdíly jsou však relativně malé (11, 12).

Červené maso je skvělým zdrojem bílkovin, železa, vitaminu B12, zinku a dalších důležitých živin. Může však mít také vysoký obsah nasycených tuků a sodíku, což může mít nepříznivé účinky na zdraví.

Vliv konzumace červeného masa na zdraví

Přestože byly zdravotní účinky červeného masa na zdraví intenzivně zkoumány, většina těchto studií je observačních, což znamená, že jejich cílem je zjistit souvislosti, ale nemohou prokázat kauzalitu (příčinu a následek).

Observační studie mají tendenci obsahovat matoucí proměnné - jiné než zkoumané faktory, které mohou ovlivňovat výslednou proměnnou (13).

Není možné kontrolovat všechny tyto faktory a určit, zda je červené maso "příčinou" nějakého zdravotního výsledku. Toto omezení je důležité mít na paměti, když se zabýváte výzkumem a rozhodujete se, zda červené maso chcete zařadit do svého pravidelného jídelníčku.

Červené maso a srdeční choroby

Několik pozorovacích studií ukazuje, že červené maso je spojeno s vyšším rizikem úmrtí, včetně srdečních onemocnění (14, 15).

Jedna studie na 43 272 mužích ukázala, že konzumace většího množství červeného masa - včetně zpracovaných i nezpracovaných druhů - je spojena s vyšším rizikem srdečních onemocnění (16).

Táž studie navíc dospěla k závěru, že nahrazení červeného masa rostlinnými bílkovinami, jako jsou luštěniny, ořechy nebo sója, by mohlo případně snížit riziko vzniku srdečních onemocnění (16).

Další výzkumy naznačují, že riziko se může lišit u zpracovaného nebo nezpracovaného masa.

Jiná rozsáhlá studie zahrnující 134 297 osob zjistila, že konzumace alespoň 5,3 oz. (150 g) zpracovaného masa týdně byla významně spojena se zvýšeným rizikem úmrtí a srdečních onemocnění (17).

Jedním z důvodů, proč může být zpracované maso silněji spojeno s rizikem srdečních onemocnění, je vysoký obsah soli. Nadměrný příjem sodíku je spojován s vysokým krevním tlakem (19).

Naopak studie na více než 130 000 účastnících nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací nezpracovaného červeného masa, a to ani v množství 8,8 uncí (250 g) a více týdně (17).

Další přehled kontrolovaných studií dospěl k závěru, že konzumace poloviční porce (1,25 oz. nebo 35,4 gm) nebo více nezpracovaného červeného masa denně nemá nepříznivý vliv na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou hladiny krevních lipidů a krevního tlaku (18).

Zdá se, že tyto výsledky potvrzují randomizované kontrolované studie - které jsou považovány za kvalitnější než observační studie.

Je však stále důležité mít na paměti, že jak zpracované, tak nezpracované druhy červeného masa mají vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, což je rizikový faktor srdečních onemocnění (8).

Proto Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 6 % celkových denních kalorií a pokud možno volit libové kusy masa, a omezit konzumaci zpracovaného masa (15, 20).

Červené maso a rakovina

Observativní studie ukazují, že konzumace zpracovaného i nezpracovaného červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu (21, 22, 23).

V roce 2015 totiž agentura Světové zdravotnické organizace (WHO) zabývající se rakovinou klasifikovala červené maso jako "pravděpodobně karcinogenní pro člověka". Rovněž zpracované maso klasifikovala jako "karcinogenní pro člověka" s tím, že zpracované maso prokazatelně způsobuje rakovinu tlustého střeva a konečníku (24).

Přehled studií také zjistil, že u lidí, kteří konzumovali vysoké množství zpracovaného a nezpracovaného masa, bylo riziko vzniku rakoviny prsu o 9 %, resp. 6 % vyšší než u těch, kteří konzumovali nejnižší množství (21).

Ačkoli není zcela jasné, jak červené a zpracované maso zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny, předpokládá se, že při používání dusitanů k úpravě masa a uzení masa mohou vznikat karcinogenní (rakovinotvorné) sloučeniny. Při tepelné úpravě, jako je například grilování, mohou rovněž vznikat rakovinotvorné sloučeniny (25, 26).

Je tedy třeba provést další výzkum, abychom pochopili vliv konzumace zpracovaného a nezpracovaného červeného masa na vznik rakoviny.

Červené maso a diabetes 2. typu

Některé výzkumy naznačují, že konzumace červeného masa může být spojena se zvýšeným rizikem vzniku diabetu 2. typu.

Jedna studie například zjistila, že nahrazení jedné porce červeného masa denně porcí vajec je spojeno se snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu, a to i po zohlednění dalších faktorů, jako je index tělesné hmotnosti a břišní tuk (27).

Podobně i další studie ukázala, že výměna červeného masa za jiné zdroje bílkovin byla spojena s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu. Tato souvislost byla zjištěna u zpracovaných i nezpracovaných druhů masa, ale byla významnější u zpracovaného červeného masa (28).

Podle přehledu 15 studií měli navíc lidé, kteří konzumovali největší množství zpracovaného a nezpracovaného červeného masa, o 27 %, resp. 15 % vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali nejmenší množství (29).

Přesto je zapotřebí provést další kvalitní studie, které by vyhodnotily vztah mezi příjmem červeného masa a cukrovkou 2. typu a zjistily, zda se na něm mohou podílet i další faktory.

Některé studie naznačují, že existuje souvislost mezi příjmem červeného masa, srdečními chorobami, některými druhy rakoviny, cukrovkou 2. typu a úmrtím. Jiné studie naznačují, že se to týká především zpracovaného masa. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jak různé způsoby tepelné úpravy ovlivňují zdravotní účinky červeného masa

Způsob tepelné úpravy červeného masa ovlivňuje také jeho vliv na zdraví. Když se maso vaří při vysoké teplotě, mohou se v něm tvořit škodlivé sloučeniny.

Mezi ně patří heterocyklické aminy (HCA), polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a konečné produkty pokročilé glykace (AGE) (25, 26).

Podle Národního institutu pro rakovinu laboratorní pokusy naznačují, že tyto sloučeniny mohou měnit DNA a podporovat vznik rakoviny (26).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Níže uvádíme několik tipů, jak minimalizovat tvorbu těchto látek při vaření červeného masa (26, 30, 31):

• Používejte šetrnější metody vaření, jako je dušení a vaření v páře, namísto grilování a smažení.
• Minimalizujte vaření při vysoké teplotě a nevystavujte maso přímo plameni.
• Omezte ohořelé a uzené potraviny. Pokud je maso spálené, ohořelé kousky odřízněte.
• Pokud musíte vařit na vysokém žáru, maso často obracejte, aby se nepřipálilo.
• Před vařením maso naložte do marinády, například do marinády z medu a bylinek. Marinování může pomoci snížit tvorbu HCA.

Abyste zabránili tvorbě potenciálně škodlivých látek při vaření červeného masa, volte šetrnější způsoby vaření a vyhněte se připalování masa.

Měli byste jíst červené maso?

Červené maso sice obsahuje několik důležitých vitamínů a minerálů, ale tyto živiny se nacházejí i v různých jiných zdrojích potravin.

Navíc stále více nejnovějších studií naznačuje, že zvýšená konzumace červeného masa a zpracovaného masa může souviset s několika chronickými zdravotními potížemi (32).

Z tohoto důvodu mnoho zdravotnických organizací doporučuje omezit příjem červeného masa, včetně Americké diabetické asociace, WHO a AHA (33, 34, 35).

Přesto není nutné červené maso zcela vyřadit, protože v umírněné míře může být součástí vyváženého jídelníčku.

Pokud se rozhodnete zařadit červené maso do svého jídelníčku, nezapomeňte volit nezpracované druhy, vybírat si pokud možno libové kusy a užívat si ho spolu s různými jinými zdroji bílkovin jako součást vyvážené stravy.

Přestože červené maso může být součástí vyváženého jídelníčku, mnoho zdravotnických organizací doporučuje jeho příjem omezit. Pokud se rozhodnete zařadit červené maso do svého jídelníčku, nezapomeňte volit nezpracované druhy, vybírat libové kusy a užívat si ho s mírou vedle jiných zdrojů bílkovin.

Podtrženo a sečteno

Červené maso má zřejmě zdravotní výhody i potenciální nevýhody.

Na jedné straně červené maso obsahuje několik důležitých živin, včetně bílkovin, vitaminu B12, zinku a selenu.

Na druhou stranu má také vysoký obsah nasycených tuků a některé zpracované druhy mohou mít vysoký obsah sodíku a konzervačních látek, což může mít negativní vliv na zdraví.

Několik pozorovacích studií navíc spojuje konzumaci červeného masa s vyšším rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu a úmrtí. Výzkumy však ukazují, že druh červeného masa a jeho příprava mohou mít vliv na to, jak ovlivňuje zdraví.

Celkově lze říci, že ačkoli je třeba provést další výzkum vlivu červeného masa na lidské zdraví, červené maso může v umírněné míře zapadat do vyváženého jídelníčku, zejména pokud si pokud možno vybíráme libové, nezpracované druhy.

Zdroje: (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174036/nutrients, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6140426/, (3) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562735/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8305097/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6490875/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35028571/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5378455/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268459/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268459/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787869/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6770596/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787869/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5183733/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084105/, (17) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30183083/, healthline.com, Unsplash