Nejlepší cvičení s břichem a další tipy

Foto: Unsplash

Nejlepší cvičení s břichem a další tipy

Ať už chcete mít ploché břicho kvůli estetickému vzhledu nebo jako ukazatel síly, můžete si být jisti, že se to neobejde bez určité míry disciplíny a odhodlání.

Naštěstí existuje spousta cviků, které můžete provádět, abyste spalovali tuk, budovali svaly a definovali břišní svaly. Pokud si v nekonečných seznamech cviků na břicho nejste jisti, které si vybrat, máme pro vás řešení.

Přečtěte si několik klíčových cviků, které můžete provádět sami, a také další tipy, kterými se můžete řídit a které zvýší vaše šance na dosažení plochého břicha.

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

Tyto cviky provádějte každý druhý den, aby vaše svaly měly šanci se zotavit. Ve střídavých dnech se zaměřte na jiné druhy cvičení. Buďte opatrní, pokud máte (nebo se u vás objeví) bolesti krku, ramen nebo zad.

Přítahy na špičkách

Tento cvik je ideální pro začátečníky, kteří si chtějí vybudovat silné jádro těla.

  • Ložte na zádech se zvednutými chodidly a nohama v úhlu 90 stupňů.
  • Zapojte spodní břišní svaly, zatímco zvedáte horní část těla z podložky.
  • Přibližte ruce ke špičkám a nahoře se na 1-2 sekundy zastavte.
  • Pomalu se spusťte zpět dolů.
  • Provádějte 1-3 série po 12-18 opakováních.

Boční prkna

Pro větší oporu spusťte spodní koleno k podlaze. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvedněte horní nohu co nejvýše nebo proveďte poklesy boků tak, že spustíte boky téměř k podlaze a pak je opět zvednete.

  • Ložte na pravém boku s pravým předloktím pod ramenem.
  • Natahujte nohy, levé chodidlo na pravé. Zpevněte střed těla.
  • Zvedněte boky tak, abyste s tělem vytvořili rovnou linii. Zvedněte levou paži rovně nahoru.
  • Přemístěte trup směrem k podlaze a levou paži přiveďte pod tělo.
  • Přemístěte trup a narovnejte levou paži, abyste se vrátili do výchozí polohy.
  • Začněte s 1 sérií po 8-12 opakováních.
  • Zopakujte na druhou stranu.

Křupky na kole

U tohoto cviku dbejte na rotaci středu těla a vyvarujte se tahu bokem nebo namáhání krku. Zakořeňte spodní část zad do podlahy a ramena přitáhněte od uší.

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

  • Ložte na zádech s pokrčenými koleny a patami naplocho na podlaze.
  • Propojte prsty u základny lebky.
  • Zapojením středu těla se dostaňte do výchozí pozice, zvedněte horní část těla od podlahy a zvedněte kolena tak, aby byla přímo nad boky.
  • S výdechem zatočte trupem a přitáhněte k sobě pravý loket a levé koleno.
  • Současně narovnejte a natáhněte pravou nohu.
  • Vydržte v této poloze 1-2 počty, než se s nádechem vrátíte do výchozí polohy.
  • Poté proveďte úkon na opačnou stranu.
  • Toto je jedno opakování. Proveďte 2-3 série po 8-18 opakováních.

Pozice loďky (navasana)

Toto cvičení posiluje svalstvo jádra a páteře. Během celé pozice prodlužujte páteř a rozšiřujte se přes hrudník.

  • Z polohy vsedě se opřete o sedací kosti a kostrč.
  • Zvedněte nohy do vzduchu tak, abyste vytvořili tvar písmene "V".
  • Ruce natáhněte dopředu tak, aby byly rovnoběžně s podlahou.
  • Vydržte až 1 minutu.
  • Cvik opakujte 2-3krát.

Klesavé šikmé sklapovačky

Pokud nemáte k dispozici klesací lavici, můžete tento cvik provádět na rovné ploše.

  • Ložte na klesající lavici.
  • Když začnete zvedat horní část těla, položte levou ruku za hlavu a pravou ruku na levé stehno.
  • Pokračujte ve zvedání horní části těla, zatímco budete otáčet trup na levou stranu a pravý loket přitáhnete k levému kolenu.
  • Zastavte se zde na 1-2 sekundy.
  • Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.
  • Poté proveďte druhou stranu.
  • Provádějte 2-3 série po 10-18 opakováních.

Burpees

Tento výbušný cvik procvičuje jádro těla a pomáhá spalovat tuky.

  • Stůjte s nohama na šířku ramen.
  • Dřepněte si a položte dlaně před sebe na podlahu přímo pod ramena.
  • Přeskočte nohama dozadu, abyste se dostali do pozice kliku.
  • Udělejte 1 klik a poté vyskočte nohama zpět do výchozí pozice.
  • Při výbušném výskoku zvedněte paže nad hlavu.
  • Po dopadu se spusťte zpět do polohy dřepu.
  • Provádějte 6-10 sérií po 12-25 opakováních.

Další tipy pro ploché břicho

Chcete-li získat ploché břicho a viditelné, vypracované břišní svaly, musíte zpevnit celé tělo a snížit procento tělesného tuku. Existuje spousta způsobů, jak toho můžete dosáhnout, a mnoho možností zahrnuje malé, jednoduché změny ve vašem každodenním životě.

Podívejte se na některé z následujících návrhů, které vám mohou pomoci zploštit břicho. Pokud se cítíte zahlceni výběrem, vyberte si možnosti, které vás nejvíce osloví a které bude nejsnazší zavést do vašeho života.

  • Hýbejte se. Věnujte se co nejvíce pohybu, od formálních cvičení až po pětiminutové výpady během dne. Snažte se o 30 až 60 minut cvičení denně.
  • Spánek je klíčový. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku, abyste umožnili tělu plně se uvolnit a zotavit. Delší spánek každou noc je spojen se snížením hladu a chuti k jídlu a navíc můžete mít více energie na cvičení.
  • Zůstaňte hydratovaní. Pijte hodně vody, která může nejen propláchnout váš organismus, ale také vám pomůže cítit se sytí, čímž se vyhnete nezdravému mlsání.
  • Poslouchejte svá střeva. Věnujte pozornost zdraví svých střev, které ovlivňuje vaši hmotnost, náladu a hladinu zánětů. Dbejte na to, abyste měli dostatek probiotických potravin, jako jsou okurky, tempeh a kombucha.
  • Dejte všemu volný průběh. Dopřejte si masáž Chi Nei Tsang. Tato účinná masáž břicha údajně uvolňuje emoce, detoxikuje tělo a zvyšuje hladinu energie. Chcete-li najít praktika ve svém okolí, klikněte zde.
  • Postem se dopracujete k plochému břichu. Existuje několik způsobů, jak můžete provádět přerušovaný půst, který vám může pomoci zhubnout a blíže se podívat na své stravovací návyky.
  • Správné věci. Naplňte svůj talíř potravinami, které obsahují hodně vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Snižte příjem sladkých, slaných a vysoce zpracovaných potravin. Pokud jste náchylní k nadýmání, vyhněte se potravinám, jako jsou fazole, lepek a mléčné výrobky.

Jak dlouho potrvá, než začnu pozorovat výsledky?

Doba, za kterou dosáhnu plochého břicha, je u každého jiná. Závisí na řadě faktorů, včetně procenta tělesného tuku.

Znaky pokroku můžete začít pozorovat během několika týdnů soustavného cvičení, ale může trvat několik měsíců až rok práce, než se dostaví úplné výsledky.

Nezapomeňte se zaměřit na širší souvislosti - na své zdraví! - a proveďte co nejvíce pozitivních změn ve svém jídelníčku a cvičení.

Klíčové poznatky

Ploché břicho je dosažitelný cíl, pokud se zavážete ke zdravému cvičení a životnímu stylu a budete se ho držet. Během několika týdnů až měsíců byste měli začít pozorovat viditelné zlepšení.

Jak chcete svůj úspěch měřit, záleží jen na vás. Můžete vycházet z toho, jak se cítíte, jak vám sedí určité oblečení, nebo ze skutečných měření z pasu a boků.

Čím větší závazek ke svému plánu budete mít, tím větší je pravděpodobnost, že dosáhnete požadovaných výsledků.

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: