Změny životního stylu, jako je více spánku, omezení kofeinu, meditace a vyvážená strava, mohou přispět ke zmírnění úzkosti. Další pokyny k možnostem léčby přetrvávající úzkosti vám může poskytnout terapeut.
Některé úzkosti jsou typickou součástí života. Je to vedlejší produkt života v rušném světě.
Úzkost však není jen špatná. Díky ní si uvědomujete nebezpečí, motivuje vás k organizaci a připravenosti a pomáhá vám kalkulovat s riziky. Přesto, když se úzkost stane každodenním opakováním, je na čase jednat dříve, než se rozjede na sněhové koule.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Nezvládnutá úzkost může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho života. Převezměte kontrolu tím, že vyzkoušíte níže uvedené nápady.
Co je to úzkost?
Úzkost je přirozená reakce vašeho těla na stres. Je to pocit strachu nebo obav, který může být způsoben kombinací různých faktorů, které podle vědců sahají od genetiky přes životní prostředí až po chemii mozku.
Mezi běžné příznaky úzkosti patří např:
- zvýšený srdeční tep
- zrychlené dýchání
- nepokoj
- problémy se soustředěním
Je však důležité si uvědomit, že úzkost se může u různých lidí projevovat různými způsoby. Zatímco jeden člověk může pociťovat motýlí pocit v žaludku, jiný může mít záchvaty paniky, noční můry nebo bolestivé myšlenky.
Při tom všem je rozdíl mezi každodenní úzkostí a úzkostnou poruchou. Pocit úzkosti z něčeho nového nebo stresujícího je jedna věc, ale když se dostane do nezvladatelné nebo nadměrné míry a začne ovlivňovat kvalitu vašeho života, může se jednat o poruchu.
Mezi některé úzkostné poruchy patří:
- panická porucha
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
- úzkost z odloučení
- úzkost z nemoci
- fobie
- generalizovaná úzkostná porucha (GAD)
- sociální úzkostná porucha
Jak mohu léčit úzkost?
Úzkost lze léčit různými způsoby. Jednou z běžných možností léčby je kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která pomáhá poskytnout lidem nástroje pro zvládání úzkosti, když se objeví.
Existují také určité léky, jako jsou antidepresiva a sedativa, které působí na rovnováhu chemie mozku a zabraňují epizodám úzkosti. Mohou dokonce odvrátit nejzávažnější příznaky.
Pokud se však chcete vydat přirozenější cestou, existují malé i velké způsoby, jak si v boji s úzkostí pomoci.
Můžete upravit své návyky, jako je cvičení, spánek a strava. Můžete také vyzkoušet něco zcela nového, například aromaterapii nebo meditaci. Nezáleží na tom, co vyžaduje váš životní styl, pro každého existuje přírodní způsob, jak pomoci snížit úzkost.
10 přírodních prostředků proti úzkosti
1. Vyzkoušejte si, jak se zbavit úzkosti. Zůstaňte aktivní
Pravidelné cvičení není jen o fyzickém zdraví - může být velkou pomocí i pro vaše duševní zdraví.
Studie
To může mít řadu důvodů. Cvičení může odvést vaši pozornost od něčeho, co ve vás vyvolává úzkost.
Zvýšení srdeční frekvence také mění chemii mozku a vytváří více prostoru pro neurochemikálie působící proti úzkosti, jako např:
- serotonin
- kyselina gama-aminomáselná (GABA)
- neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF)
- endokanabinoidy
Podle Americké psychologické asociace (APA) vede pravidelné cvičení ke zvýšení koncentrace a vůle, což může pomoci při některých příznacích úzkosti.
Pokud jde o to, jaký typ cvičení, jde spíše o osobní preferenci. Pokud si chcete opravdu zvýšit tepovou frekvenci, je nejlepší volbou něco jako lekce HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) nebo běh.
Ale pokud chcete začít s něčím méně náročným, může být pro vaše duševní zdraví stejně prospěšné i cvičení, jako je pilates nebo jóga.
2. Vyhněte se alkoholu
Pití alkoholu vás může zpočátku uklidnit, protože je to přírodní sedativum. Nicméně
Z přehledu
Husté pití alkoholu může narušit rovnováhu neurotransmiterů, které mohou být zodpovědné za pozitivní duševní zdraví. Toto narušení vytváří nerovnováhu, která může vést k určitým příznakům úzkosti.
Úzkost se může na počátku střízlivosti dočasně zvýšit, ale v dlouhodobém horizontu se může zlepšit.
Bylo také prokázáno, že alkohol narušuje přirozenou schopnost organismu spát tím, že narušuje homeostázu spánku. A jak později zdůrazníme, kvalitní spánek je při boji s úzkostí neuvěřitelně užitečný.
3. Zvažte, zda nepřestat kouřit cigarety
Kuřáci často sahají po cigaretě v období stresu. Avšak stejně jako pití alkoholu je potáhnutí z cigarety ve stresu rychlým řešením, které může časem úzkost zhoršit.
Pokud chcete přestat kouřit, můžete začít mnoha různými způsoby.
Můžete se také věnovat návykům, které vás mohou rozptylovat, abyste si vytvořili prostředí, které vám bude vyhovovat pro život bez kouře. Kromě toho si můžete vytvořit plán s podpůrným systémem, který vám může poskytnout vše od povzbuzení až po rozptýlení.
4. Omezte příjem kofeinu
Pokud trpíte chronickou úzkostí, kofein není vaším přítelem. Kofein může způsobovat nervozitu a trému, což ani jedno není dobré, pokud jste úzkostní.
Výzkumy prokázaly, že kofein může způsobovat nebo zhoršovat úzkostné poruchy. U lidí s panickou poruchou může také vyvolat záchvaty paniky. U některých lidí může vyloučení kofeinu výrazně zlepšit příznaky úzkosti.
Podobně jako alkohol jsou kofein a úzkost často spojovány, a to díky schopnosti kofeinu měnit chemii mozku.
Například
Z toho všeho vyplývá, že mírný příjem kofeinu je pro většinu lidí bezpečný.
Pokud však chcete kofein omezit nebo úplně vysadit, začněte s pomalým snižováním množství kofeinu, které denně vypijete.
Začněte tyto nápoje nahrazovat vodou, abyste uhasili žízeň. Tím nejen uspokojíte potřebu svého těla pít tekutinu, ale také pomůžete vyplavit kofein z těla a udržíte se hydratovaní.
Postupné snižování množství kofeinu v průběhu několika týdnů může pomoci upravit návyk, aniž by tělo prošlo abstinenčními příznaky.
5. V případě, že se vám podaří kofein vypít, můžete si ho vypít. Upřednostněte kvalitní noční odpočinek
Je opakovaně prokázáno, že spánek je důležitou součástí dobrého duševního zdraví.
Přestože průzkum z roku 2012 zjistil, že téměř třetina dospělých spí méně než 6 hodin denně,
Spánek můžete zařadit mezi své priority tak, že:
- v noci spát jen tehdy, když jste unavení
- nečíst si v posteli ani se nedívat na televizi
- nepoužívat v posteli telefon, tablet nebo počítač
- nepřevalovat se v posteli nebo jít do jiné místnosti, pokud nemůžete spát
- vyhýbat se kofeinu, velkým jídlům a nikotinu před spaním
- udržování tmy a chladu v místnosti
- sepisování si starostí před spaním
- chodit spát každý večer ve stejnou dobu
6. Jaké jsou vaše starosti? Meditujte a cvičte všímavost
Hlavním cílem meditace je plné uvědomění si přítomného okamžiku, což zahrnuje i všímání si všech myšlenek bez předsudků. To může vést k pocitu klidu a spokojenosti tím, že se zvýší vaše schopnost vědomě tolerovat všechny myšlenky a pocity.
Meditace je známá tím, že zmírňuje stres a úzkost a je hlavním aspektem CBT.
Výzkum Johna Hopkinse naznačuje, že 30 minut každodenní meditace může zmírnit některé příznaky úzkosti a působit jako antidepresivum.
Jak meditovat
Existuje 9 populárních typů meditace:
- meditace všímavosti
- duchovní meditace
- meditace soustředění
- meditace pohybu
- mantra meditace
- transcendentální meditace
- progresivní relaxace
- meditace milující laskavosti
- vizualizační meditace
Meditace všímavosti je obecně nejoblíbenější formou. Při meditaci všímavosti můžete zavřít oči, zhluboka dýchat a věnovat pozornost svým myšlenkám, které procházejí vaší myslí. Nesoudíte je ani se jimi nezabýváte. Místo toho je jednoduše pozorujete a všímáte si případných vzorců.
7. Jezte vyváženou stravu
Nízká hladina cukru v krvi, dehydratace nebo chemické látky ve zpracovaných potravinách, jako jsou umělá dochucovadla, umělá barviva a konzervační látky, mohou u některých lidí způsobovat změny nálady. Strava s vysokým obsahem cukrů může mít také vliv na temperament.
Pokud se vaše úzkost po jídle zhorší, zkontrolujte své stravovací návyky. Zůstaňte hydratovaní, vylučte zpracované potraviny a jezte vyváženou stravu bohatou na komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu a libové bílkoviny.
8. Cvičte hluboké dýchání
Plochý, zrychlený dech je při úzkosti běžný. Může vést ke zrychlenému srdečnímu tepu, závratím nebo malátnosti, nebo dokonce k záchvatu paniky.
Hluboké dechové cvičení - záměrný proces pomalého, rovnoměrného a hlubokého dýchání - může pomoci obnovit normální dechové vzorce a snížit úzkost.
9. Vyzkoušejte aromaterapii
Aromaterapie je holistická léčebná metoda, kterou lidé používají již tisíce let. Tato praxe využívá přírodní rostlinné výtažky a esenciální oleje k podpoře zdraví a pohody mysli, těla i ducha. Jejím cílem je posílit fyzické i emocionální zdraví.
Eterické oleje vytvořené z přírodních rostlinných extraktů lze inhalovat přímo nebo přidávat do teplé koupele či difuzéru. Doporučuje se, aby aromaterapie:
- pomáhala relaxovat
- pomáhala usnout
- zlepšovala náladu
- snižovala srdeční tep a krevní tlak
Některé éterické oleje, o nichž se předpokládá, že zmírňují úzkost, jsou:
- bergamot
- lavandule
- šalvěj lékařská
- grapefruit
- ylang ylang
10. Pijte heřmánkový čaj
Šálek heřmánkového čaje je běžným domácím prostředkem na uklidnění pocuchaných nervů a podporu spánku.
Studie
Další studie z roku 2005 zjistila, že výtažek z heřmánku pomohl usnout potkanům, kteří měli poruchy spánku. Vědci se domnívají, že čaj může fungovat jako benzodiazepin, vázat se na benzodiazepinové receptory a mít hypnotickou aktivitu podobnou benzodiazepinu.
Zajímají vás další zdroje pro duševní zdraví?
Jsme tu, abychom vám pomohli. Prozkoumejte naše recenze špičkových poskytovatelů, produktů a dalších služeb založených na důkazech, které podpoří vaši fyzickou a emocionální pohodu.
Závěr
Pokud se cítíte úzkostně, výše uvedené nápady vám mohou pomoci uklidnit se.
Pamatujte, že domácí prostředky mohou pomoci zmírnit úzkost, ale nenahradí odbornou pomoc. Zvýšená úzkost může vyžadovat terapii nebo léky na předpis. O svých obavách se poraďte se svým lékařem.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860396/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683289/, (4) https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/quit-smoking-medications/tips-for-quitting/index.html, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088379/, (6) https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650245/, healthline.com, Unsplash
