Bolesti zad pociťují miliony lidí po celém světě, což způsobuje nepohodlí, zvýšenou bolestivost, psychologické příznaky a sníženou kvalitu života. Studie ukázaly, že cvičení jógy pravděpodobně pomůže snížit bolest a zdravotní postižení a může dokonce pomoci řešit problémy jako úzkost a deprese. Ve skutečnosti může být jóga v některých prostředích stejně účinná jako fyzikální terapie. Následující série čtyř pozic byla navržena k prevenci a léčbě bolesti zad, zlepšení pružnosti páteře, posílení středu těla a páteřních svalů. Série vám také pomůže uklidnit se při pohybech, které řídí flexi a prodloužení páteře. Tato kombinace póz je dostatečně krátká na to, abyste ji mohli cvičit pravidelně i ve dnech, kdy máte málo času. Pokud již děláte jógu, přidejte tyto pozice do své rutiny. Pokud v současné době máte bolesti zad, nezapomeňte nejprve promluvit se svým praktickým lékařem, abyste se ujistili, že tato cvičení jsou kompatibilní s vaším zdravotním stavem.
1. Pozice kočka - kráva
Tato pozice zlepšuje pohyblivost páteře. Sérii zahájíte tím, že přijdete na ruce a kolena, zápěstí dáte pod ramena, kolena pod boky a nárty opřete o podložku. Nadechněte se, srovnejte záda a dejte hlavu do prodloužení těla. Přichyťe pupík k páteři. Začněte pohybem kostrče vzhůru, prohněte záda dolů a hlavou se podívejte ke stropu - pozice krávy. Vydechněte. Opět posuňte pupek směrem k páteři a zahajte pohyb opět kostrčí směrem dolů. Vyhrbte záda směrem ke stropu apodívejte se na své břicho - pozice kočky. Pro zahřátí páteře proveďte desetkrát.
2. Pes hlavou dolů
Peshlavou dolů protáhne boky a hamstringy. Posiluje také váš střed těla, což stabilizuje dolní část zad. Do této pozice se přesunete poté, co dokončíte pozici kočka - kráva. 1. Začněte návratem do neutrální pozice s rovnou páteří. 2. Nohy neopíráte o nárty,ale o špičky prstů. 3. Vydechněte a narovnejte ruce, abyste se odtlačili do psa hlavou dolů. 4. Pokrčte kolena a vytáhněte se kostrčí ke stopu. Důležuté je mít narovnaná záda. Nohy můžou zůstat pokrčené, pokud máte zkrácené hamstringy. Držte pózu po dobu pěti dechů.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
3. Pozice kobry
Pozice kobry rozšiřuje a posiluje záda. Prodloužení páteře posiluje zádové svaly, břišní svaly a pánevní svaly. Póza byla zahrnuta do rutiny jógy, která byla prokázána ve výzkumných studiích ke snížení bolesti zad. 1. Vraťte se zpět do pozice, kdy stojíte na rukou, kolenách a nohy máte opřenéo nárty. 2. Položte trup k zemi a natáhněte nohy. 3. Jakmile ležíte rovně na podlaze, položte čelo na podložku a dlaně přímo pod ramena. Lokty se dotýkáti boků. 4. Nadechněte se a zapojte svaly dolní části zad a stehen. Zatlačte vrcholy nohou do podlahy a zvedněte horní část hrudníku ze země. Dívejte se na podlahu těsně před podložku, abyste měli dlouhý krk. 5. Ujistěte se, že se vaše ramena odtahují od uší. Udržujte v rukou malou nebo žádnou váhu, aby vaše záda vykonávala práci. Možná se nebudete moci zvednout tak vysoko, ale bude to pro vás výhodnější. 6. Vydechněte a položte čelo zpět na podlahu. Tento pohyb opakujte třikrát až pětkrát.
4. Pozice dítěte
Konečná pozice, pozice dítěte , pomáhá stabilizovat páteř. 1. Zatlačte do svých rukou, abyste se zvedli z pozice kobry a narovnali ruce, zvedněte hrudník z podlahy. Opět neutrální pozice s rovnou páteří. 2. Pomalu klesejte hýžděmi k patám, mějte rovná záda a ruce nechte na stejném místě. 3. Nechte břicho položit na vaše kolena. Zde odpočívejte pět až deset dechů, než se vrátíte na všechny čtyři a opakujete celou sekvenci.
Zdroj: https://www.verywellfit.com/, https://Unsplash/
