Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Sacharóza, glukóza a fruktóza jsou tři běžné druhy cukru, které se vstřebávají různě a mají na organismus mírně odlišné účinky. To, zda se v potravinách vyskytují přirozeně, nebo jsou do nich přidávány, má také velký vliv na to, jak ovlivňují vaše zdraví.

Pokud se snažíte omezit cukr, možná si kladete otázku, zda záleží na typu cukru.

Sacharóza, glukóza a fruktóza jsou tři typy cukru, které obsahují gram na gram stejný počet kalorií. Všechny se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a obilovinách, ale jsou také přidávány do mnoha zpracovaných potravin.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Rozlišují se svou chemickou strukturou, způsobem, jakým je vaše tělo tráví a metabolizuje, a tím, jak ovlivňují vaše zdraví.

Tento článek se zabývá hlavními rozdíly mezi sacharózou, glukózou a fruktózou a důvody, proč jsou důležité.

Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy

Sacharóza je vědecký název pro stolní cukr.

Cukry se dělí na monosacharidy nebo disacharidy. Disacharidy se skládají ze dvou spojených monosacharidů a během trávení se rozkládají zpět na monosacharidy (1).

Sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy, neboli 50 % glukózy a 50 % fruktózy.

Jedná se o přirozeně se vyskytující sacharid, který se nachází v mnoha druzích ovoce, zeleniny a obilovin, ale je také přidáván do mnoha zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, zmrzlina, snídaňové cereálie, konzervované potraviny, limonády a další slazené nápoje.

Stolní cukr a sacharóza, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, se běžně získávají z cukrové třtiny nebo cukrové řepy.

Sacharóza chutná méně sladce než samotná fruktóza, ale je sladší než samotná glukóza (2).

Glukóza

Glukóza je jednoduchý cukr neboli monosacharid. Je to preferovaný zdroj energie pro vaše tělo na bázi sacharidů (1).

Monosacharidy jsou tvořeny jednou jedinou jednotkou cukru, a proto je nelze rozložit na jednodušší sloučeniny.

Jsou stavebními kameny sacharidů.

V potravinách se glukóza nejčastěji váže s jiným jednoduchým cukrem a vytváří buď polysacharidové škroby, nebo disacharidy, jako je sacharóza a laktóza (1).

Často se přidává do zpracovaných potravin ve formě dextrózy, která se získává z kukuřice nebo pšenice.

Glukóza je méně sladká než fruktóza i sacharóza (2).

Fruktóza

Fruktóza neboli "ovocný cukr" je monosacharid podobný glukóze (1).

Přirozeně se vyskytuje v ovoci, medu, agáve a většině kořenové zeleniny. Kromě toho se běžně přidává do zpracovaných potravin ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

Fruktóza pochází z cukrové třtiny, cukrové řepy a kukuřice. Vysokofruktózový kukuřičný sirup se vyrábí z kukuřičného škrobu a obsahuje více fruktózy než glukózy ve srovnání s běžným kukuřičným sirupem (3).

Z těchto tří cukrů má fruktóza nejsladší chuť, ale nejmenší vliv na hladinu cukru v krvi (4).

Sukróza se skládá z jednoduchých cukrů glukózy a fruktózy. Sacharóza, glukóza a fruktóza se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách, ale jsou také přidávány do zpracovaných výrobků.

Jsou tráveny a vstřebávány odlišně

Vaše tělo tráví a vstřebává monosacharidy a disacharidy odlišně.

Jelikož monosacharidy jsou již ve své nejjednodušší formě, nemusí být před tím, než je vaše tělo využije, rozkládány. Vstřebávají se přímo do krevního oběhu, především v tenkém střevě (5).

Naopak disacharidy, jako je sacharóza, musí tělo před jejich vstřebáním rozložit na jednoduché cukry.

Jakmile jsou cukry ve své nejjednodušší formě, jsou metabolizovány odlišně.

Vstřebávání a využití glukózy

Glukóza se vstřebává přímo přes sliznici tenkého střeva do krevního oběhu, který ji dopravuje do buněk (5, 6).

Zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji než jiné cukry, což stimuluje uvolňování inzulinu (7).

Inzulín je potřebný k tomu, aby se glukóza dostala do buněk (8).

Po vstupu do buněk je glukóza buď okamžitě využita k tvorbě energie, nebo se přemění na glykogen, který se uloží ve svalech nebo játrech pro budoucí použití (9, 10).

Vaše tělo přísně kontroluje hladinu cukru v krvi. Když jsou příliš nízké, glykogen se rozkládá na glukózu a uvolňuje se do krve, aby se využil na energii (10).

Pokud není glukóza k dispozici, mohou si játra tento typ cukru vyrobit z jiných zdrojů paliva (10).

Vstřebávání a využití fruktózy

Fruktóza se stejně jako glukóza vstřebává z tenkého střeva přímo do krevního oběhu (5, 11).

Zvyšuje hladinu cukru v krvi pozvolněji než glukóza a nezdá se, že by okamžitě ovlivňovala hladinu inzulinu (12).

I když však fruktóza nezvýší hladinu cukru v krvi hned, může mít dlouhodobější negativní účinky.

Játra musí fruktózu přeměnit na glukózu, aby ji tělo mohlo využít pro energii.

Příjem velkého množství fruktózy při vysokokalorické stravě může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi (13).

Nadměrný příjem fruktózy může také zvyšovat riziko metabolického syndromu a nealkoholického ztukovatění jater (14).

Vstřebávání a využití sacharózy

Enzymy v ústech částečně rozkládají sacharózu na glukózu a fruktózu. Většina trávení cukrů však probíhá v tenkém střevě (5).

Enzym sacharáza, který je tvořen sliznicí tenkého střeva, štěpí sacharózu na glukózu a fruktózu. Glukóza a fruktóza se pak vstřebávají do krevního oběhu, jak je popsáno výše (15).

Přítomnost glukózy zvyšuje množství vstřebané fruktózy a také stimuluje uvolňování inzulínu. Nadměrné vstřebávání fruktózy může podporovat zvýšenou tvorbu tukových zásob v játrech (16).

To znamená, že konzumace fruktózy a glukózy dohromady může vašemu zdraví škodit více než jejich samostatná konzumace (17).

To může vysvětlovat, proč jsou přidané cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, spojovány s různými zdravotními problémy.

Glukóza a fruktóza se vstřebávají přímo do krevního oběhu, zatímco sacharóza se musí nejprve rozložit. Glukóza je využita k získání energie nebo uložena jako glykogen. Fruktóza se přeměňuje na glukózu nebo se ukládá jako tuk.

Fruktóza ve zpracovaných potravinách může být pro zdraví nejhorší

Vaše tělo přeměňuje fruktózu na glukózu v játrech, aby ji mohlo využít k výrobě energie. Nadbytek fruktózy ze zpracovaných potravin a nápojů zatěžuje vaše játra, což může vést k řadě metabolických problémů (16).

Přirozeně získaná fruktóza z ovocných zdrojů není spojena se stejnými negativními zdravotními důsledky. Ovoce neobsahuje stejnou kombinaci glukózy a fruktózy jako široce používaná umělá složka kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Díky vysokému obsahu vlákniny a vitamínů, minerálů a dalších látek navíc zdravotní přínosy konzumace ovoce převažují nad možnými negativními účinky jeho přirozené fruktózy, a antioxidantů, které se v ovoci nacházejí (18, 19).

Ovoce by se mělo konzumovat jako součást vyvážené stravy, která se skládá také z celozrnných obilovin, zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků. Výživová doporučení pro Američany na období 2020-2025 doporučují dospělým jíst 2-2,5 porce ovoce denně (20).

Několik studií prokázalo škodlivé účinky kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Patří mezi ně inzulínová rezistence, cukrovka 2. typu, obezita, ztukovatění jater a metabolický syndrom (21, 22, 23).

V jedné desetitýdenní studii se u lidí, kteří pili nápoje slazené fruktózou, zvýšil obsah tuku v břišní dutině o 8,6 % ve srovnání s 4,8 % u těch, kteří pili nápoje slazené glukózou (16).

Další studie zjistila, že ačkoli všechny přidané cukry mohou zvyšovat riziko cukrovky 2. typu a obezity, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy může být nejškodlivější (24).

Navíc bylo prokázáno, že fruktóza zvyšuje hladový hormon ghrelin a může způsobit, že se po jídle budete cítit méně sytí (25, 26).

Protože se fruktóza metabolizuje v játrech podobně jako alkohol, některé důkazy naznačují, že může být podobně návyková. Jedna studie zjistila, že aktivuje dráhu odměny v mozku, což může vést ke zvýšené touze po cukru (27, 28, 29).

Fruktóza ve zpracovaných potravinách a nápojích je spojována s několika negativními účinky na zdraví, včetně obezity, cukrovky 2. typu, inzulínové rezistence a ztukovatění jater. Konzumace fruktózy může také zvyšovat pocit hladu a chuť na cukr.

Měli byste omezit příjem přidaného cukru

Není třeba se vyhýbat cukrům, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Tyto potraviny obsahují také živiny, vlákninu a vodu, které působí proti jejich případným negativním účinkům.

Škodlivé účinky na zdraví spojené s konzumací cukru jsou způsobeny vysokým množstvím přidaného cukru v typické západní stravě.

Průzkum provedený na vzorku více než 30 000 Američanů zjistil, že průměrný člověk denně zkonzumuje 68 gramů přidaných cukrů, což představuje přibližně 13 % jeho celkového kalorického příjmu - tedy mnohem více, než je denní doporučení (30).

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit přidané cukry na 5-10 % denního kalorického příjmu. Jinými slovy, pokud sníte 2000 kalorií denně, omezte množství přidaných cukrů na méně než 25-50 gramů (31).

Pro představu, jedna 12uncová (355 ml) plechovka limonády obsahuje téměř 40 gramů přidaného cukru, což je dost na to, abyste překročili svůj denní limit (32).

Cukry se nepřidávají jen do potravin, které jsou zjevně sladké, jako jsou limonády, zmrzlina a sladkosti. Přidávají se také do potravin, u kterých byste to nutně nečekali, jako jsou koření, omáčky a mražené potraviny.

Při nákupu zpracovaných potravin si vždy pečlivě přečtěte seznam složek a hledejte skryté cukry. Mějte na paměti, že cukr může být uveden pod více než 50 různými názvy.

Nejúčinnějším způsobem, jak snížit příjem cukru, je jíst převážně celé a nezpracované potraviny.

Přidané cukry je třeba omezit, ale není třeba se obávat těch, které se v potravinách vyskytují přirozeně. Konzumace stravy s vysokým obsahem celých potravin a nízkým obsahem zpracovaných potravin je nejlepším způsobem, jak se vyhnout přidaným cukrům.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/, (5) https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm324856.htm, (6) https://academic.oup.com/ajcn/article/106/2/506/4557617, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371983/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25761221, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26964834, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751733/, (14) https://academic.oup.com/ajcn/article/106/2/506/4557617, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358358, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29408694/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/, (19) healthline.com, Unsplash