Špenát je výživnápotravina s vysokým obsahem vlákniny, dodává objem, barvu, strukturu, vitamíny a minerály připravovanému pokrmu. Ať už se jedná o vařený nebo syrový, špenát je nabitý živinami. Pokud však užíváte léky na ředění krve nebo jste v minulosti měli ledvinové kameny, možná vás zajímá, zda je špenát bezpečný k jídlu. Naštěstí není důvod omezovat příjem špenátu, pokud budete důsledně a pečlivě řídit faktory životního stylu související s těmito podmínkami.
Výživové hodnoty špenátu
USDA poskytuje následující informace o výživě pro 3 šálky čerstvého špenátu (85 gramů). Kalorie : 20 Tuk : 0 g Sodík : 64,6 mg Sacharidy : 3 g Vlákno : 2 g Cukry : 0 g Bílkoviny : 2 g Vitamin K : 410mcg Vitamin C : 24mg
Sacharidy
Většina sacharidů ve špenátu pochází z vlákniny, což z něj dělá velmi sytou zeleninu. Špenát a jiné listové zeleniny mohou být považovány za potraviny s nízkým obsahem sacharidů, protože poskytují hlavně vlákninu a mají tak nízký obsah kalorií.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Proteiny
Ve 3 šálcích čerstvého špenátu jsou 2 gramy bílkovin. Špenát má téměř tolik bílkovin jako sacharidů.
Tuky
Ve špenátu není žádný tuk.
Vitamíny a minerály
Tři šálky čerstvého špenátu poskytují neuvěřitelných 340% vašich potřeb vitaminu K. Získáte také 35% denní dávky manganu, 25% vitaminu C, 15% železa a 10% draslíku. Vaření špenátu zvyšuje jeho koncentraci vitaminu A. Z 1/2 šálku vařeného špenátu získáte 64% své denní dávky.
Výhody zdraví
Stejně jako většina tmavých listových zelenin má i špenát živiny, které nabízejí několik zdravotních výhod. Špenát je neškrobová zelenina, která je ideální pro každého, kdo sleduje příjem sacharidů nebo se snaží zlepšit své zdraví.
1. Podporuje hubnutí
Příjem špenátu a jiné zeleniny je významně spojen s nižším rizikem přibývání na váze. Některé studie naznačují, že konzumace čtyř porcí zeleniny denně, místo dvou, může snížit riziko přibývání na váze až o 82%.
2. Snižuje riziko rakoviny
Kromě toho, že je špenát nabitý vitamíny, vlákninou a minerály, obsahuje chlorofyl , který je zodpovědný za jeho zelený pigment. Chlorofyl má vysoké antioxidační účinky, což naznačuje slibné výhody pro prevenci rakoviny.
3. Chrání zdraví očí
Vitamin A obsažený ve špenátu hraje zásadní roli při ochraně zdraví očí před oxidačním poškozením. Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, takže restování špenátu s nějakým zdravým tukem, například olivovým olejem, nebo konzumace s jinými potravinami, které obsahují tuky, jako například vejce v omeletě, zlepší absorpci vitaminu A ve špenátu. Kombinace špenátu vitaminu A a vitamínu C pomáhá předcházet makulární degeneraci související s věkem.
4. Zabraňuje vypadávání vlasů
Špenát je vynikající neživočišný zdroj železa. Nedostatek železa je častou příčinou vypadávání vlasů u žen, kterému se lze vyhnout při dostatečném příjmu potravin bohatých na železo, jako je špenát. Zejména pro vegetariány může špenát sloužit jako důležitý zdroj tohoto základního minerálu.
5. Zlepšuje funkce krve
Železo je také nutné pro prevenci anémie. Špenát podporuje schopnost krve přenášet kyslík prostřednictvím správné tvorby hemoglobinu). Vitamin C ve špenátu dále zvyšuje schopnost těla vstřebávat železo. Špenát je možná ještě významnější. Má výjimečně vysoký obsah vitaminu K. Vitamin K sráží krev, aby snížil nadměrné krvácení po úrazu.
Alergie
Špenát není hlavním alergenem. Alergické reakce na špenát jsou neobvyklé, ale ne nemožné. Mezi běžné příznaky potravinové alergie patří kopřivka, zvracení, uslzené oči, kýchání a potíže s dýcháním. Pokud máte podezření, že máte alergii na špenát, poraďte se se svým lékařem.
Nežádoucí účinky
Coumadin, warfarin, je lék, který je předepisován pacientům, kteří mají problém se vznikem nežádoucích krevních sraženin. Vzhledem k tomu, že vitamin K je klíčovým faktorem srážení krve, je důležité mít na paměti příjem zelené listové zeleniny, jako je špenát. Abychom pomohli Coumadinu pracovat efektivně, měl by příjem vitaminu K zůstat co nejvíce konzistentní. Podstatné výkyvy v příjmu špenátu ovlivní hladinu vitaminu K a mohou zvýšit nebo snížit účinek přípravku Coumadin. Pokud jste již zažili ledvinové kameny, může vám lékař doporučit, abyste se vyhýbali přejídání špenátu. Některé potraviny, jako je špenát, mají vysoký obsah oxalátů. Zeptejte se svého lékaře, zda oxaláty způsobují váš typ ledvinových kamenů. V závislosti na typu ledvinových kamenů můžete pít více vody, vyhýbat se sodíku a snížit příjem masa. V opačnémpřípadě to má vyšší riziko na tvorbu ledvinových kamenů, než vyšší příjem špenátu.
Odrůdy
Existují tři hlavní druhy špenátu: slaný, se zvlněnými nebo obyčejnými listy. Různé druhy špenátu jsou vhodné pro různé druhy podnebí; čerstvý špenát je proto k dispozici po celý rok. Mražený a konzervovaný špenát lze zakoupit také po celý rok. Některé ve vodě rozpustné vitamíny, jako jsou vitamíny C a B, se při vaření špenátu ztratí. Pokud je to možné, zvolte špenát, který je organický, protože špenát je na seznamu pracovní skupiny pro životní prostředí „Dirty Dozen“ a obsahuje více reziduí pesticidů než jiná zelenina.
Kdy je nejlepší špenát pěstovat
Špenát lze pěstovat na jaře nebo na podzim. Sklízí se kdykoli jsou listy dostatečně velké k jídlu. Jakmile špenát začne kvést, listy mají tendenci se rozpadat, takže je důležité listy sbírat před kvetením.
Skladování a bezpečnost potravin
Stejně jako většina listové zeleniny, listy by měly být svěží, jemné a zelené. Vyhněte se zvadlým listům nebo těm, které mají skvrny. Jakékoli žluté nebo hnědé listy by měly být vyhozeny. Pokud kupujete špenát v tašce nebo krabičce, kupujte jej co nejčerstvější. Čím je produkt čerstvější, tím výživnější bude. Špenátk vyhození poznáte podle toho, že začne vadnout nebo zapáchat. Vždy je dobré čerstvý špenát umýt, než s ním budetepracovat. Čerstvý špenát by měl být použit okamžitě, přibližně do 3 dnů. Můžete také zmrazit čerstvé listy. Chcete-li tak učinit, nechte špenát po dobu jedné minuty blanšírovat ve vroucí vodě a poté jej ochlaďte v ledové lázni. Poté vyždímejte co nejvíce vody a vytvořte ze špenátu koule, které vložte do ziplockového sáčku do mrazáku. Blanšírovaný špenát uchovávejte v mrazničce 8–12 měsíců.
Příprava špenátu
Opláchněte špenát ve studené vodě, abyste z listů odstranili všechny stopy písku. Špenát funguje dobře při vlhkém vaření, ale nejčastěji se vaří v páře a restuje. Při vaření na oleji buďte opatrní, protože špenát může působit jako houba a nasávat velkou část tuku. Surový špenát se při vaření podstatně scvrkává. Typicky například 250 g balení špenátu kondenzuje na asi 1,5 šálku vařeného špenátu. Špenát lze také použít syrový jako salátový salát nebo jako přísadu do smoothies. Buďte kreativní a používejte špenát jako náhradu za chléb při přípravě zábalů nebo jako doplněk vaječných míchanic. Použijte špenát k výrobě čehokoli a všeho, od dipů přes saláty až po polévky, možnosti jsou nekonečné.
ZDROJ: https://www.verywellfit.com/, https://Unsplash/
