Foto: Unsplash

Ostatní

14 Nejzdravějších druhů zeleniny

Kateřina Bílá
1. Srpen 2023
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Všechna zelenina je výživná, ale některá je výživnější než jiná. Pokud chcete svůj jídelníček zpestřit zeleninou bohatou na živiny, zkuste do něj zařadit špenát, brokolici, česnek, červenou řepu nebo další.

Není žádným tajemstvím, že zelenina - která je plná vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů - je nezbytnou součástí zdravé stravy.

Je také sytá, chutná a skvěle se hodí do různých pokrmů, jako jsou saláty, polévky, koktejly a sendviče.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Ve skutečnosti, když se cítím kreativní, ráda dodávám pokrmům, jako je pizza a těstoviny, výživný nádech tím, že na ně nasypu zeleninu a experimentuji s novými nebo zajímavými přísadami z oddělení zeleniny.

Ačkoli je všechna zelenina zdravá, několik z nich vyniká zásobou živin a silnými zdravotními účinky.

Tady je 14 zelenin s největším obsahem živin.

1. Špenát

Tato zelená listová zelenina je na prvním místě v žebříčku zeleniny s největším obsahem živin.

To proto, že 1 šálek (30 gramů) syrového špenátu poskytuje 16 % denní hodnoty (DV) vitaminu A a 120 % DV vitaminu K - to vše při pouhých 7 kaloriích (1).

Špenát se může pochlubit také antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění. Jedna studie zjistila, že tmavá listová zelenina, jako je špenát, má vysoký obsah beta-karotenu a luteinu, dvou antioxidantů, které jsou spojovány se sníženým rizikem vzniku rakoviny (2).

Další studie naznačila, že špenát může prospívat zdraví srdce tím, že pomáhá snižovat krevní tlak (3).

Špenát poskytuje několik antioxidantů a je obzvláště bohatý na vitamin K. Může být prospěšný pro zdraví srdce a snižovat riziko onemocnění.

2. Mrkev

Mrkev je plná vitaminu A, který jí dodává 119 % DV v pouhém 1 šálku (128 g) (4).

Obsahuje také betakaroten, antioxidant, který jí dodává zářivě oranžovou barvu a může pomáhat předcházet rakovině. Vaše tělo tuto sloučeninu přeměňuje na vitamin A (5).

Jedna studie provedená na více než 57 000 lidech totiž spojila konzumaci alespoň 2-4 mrkví týdně s dlouhodobě o 17 % nižším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku (6).

Přehled 18 studií zjistil, že mrkev může také snižovat riziko rakoviny plic (7).

Nakonec má tato oblíbená kořenová zelenina vysoký obsah mnoha dalších klíčových živin, včetně draslíku a vitaminů C a K (4).

Mrkev má obzvláště vysoký obsah beta-karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A. Její vysoký obsah antioxidantů může souviset s nižším rizikem vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny plic a tlustého střeva.

3. Brokolice

Brokolice je bohatá na rostlinnou sloučeninu obsahující síru zvanou glukosinolát a také na její vedlejší produkt sulforafan (8).

Výzkumníci ve studiích na zvířatech a ve zkumavkách rozsáhle zkoumali schopnost sulforafanu chránit před rakovinou (9).

Tato brukvovitá zelenina může pomáhat předcházet i jiným typům chronických onemocnění.

Jedna malá studie zjistila, že klíčky brokolice snižují hladinu několika markerů zánětu, které jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako jsou například srdeční choroby (10).

Jen 1 šálek (91 g) syrové brokolice poskytuje 77 % DV vitaminu K, 90 % DV vitaminu C a dostatečné množství kyseliny listové, manganu a draslíku (11).

Brokolice obsahuje sulforafan, sloučeninu, která může chránit před rakovinou. Je také plná vitaminů a minerálních látek.

4. Česnek

Česnek se jako léčivá rostlina používá již po tisíciletí (12).

Její hlavní účinnou látkou je alicin, který prokazatelně podporuje hladinu cukru v krvi a zdraví srdce (13).

V tříměsíční studii na 90 osobách došlo u těch, které užívaly 1600 mg česnekového prášku denně, k významnému snížení množství břišního tuku a poklesu krevního tlaku a hladiny triglyceridů ve srovnání se skupinou užívající placebo (14).

Doplňování česnekového prášku vedlo také ke zlepšení inzulínové rezistence, což je stav, který může přispívat ke vzniku diabetu 2. typu (14).

Další přehled 33 studií zjistil, že česnek snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, což může podpořit osoby s onemocněním srdce nebo cukrovkou 2. typu (15).

Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, studie na zkumavkách a zvířatech naznačují, že alicin má silné protirakovinné účinky (16).

Studie ukazují, že česnek může pomáhat snižovat hladinu triglyceridů a cholesterolu. Některé studie naznačují, že česnek může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat při prevenci rakoviny, ale je třeba provést další výzkum.

5. Česnek se může podílet na snižování hladiny cukru v krvi. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta patří stejně jako brokolice mezi brukvovitou zeleninu a obsahuje stejné prospěšné rostlinné sloučeniny.

Růžičková kapusta se může pochlubit také kaempferolem, antioxidantem, který může být obzvláště účinný při prevenci poškození buněk (17).

Kaempferol má prokazatelně protizánětlivé a protirakovinné účinky, které mohou chránit před onemocněním (18).

Tato zelenina je rovněž skvělým zdrojem vlákniny, důležité živiny, která podporuje pravidelnost střev, zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi (19, 20).

Růžičková kapusta je navíc velmi bohatá na živiny. Každá porce je plná kyseliny listové, hořčíku a draslíku a také vitaminů A, C a K (19).

Bruselská kapusta obsahuje kaempferol, antioxidant, který může chránit před oxidačním poškozením buněk a pomáhat předcházet chronickým onemocněním. Jsou bohaté na vlákninu a mnoho dalších důležitých živin.

6. Kapusta

Stejně jako ostatní listová zelenina je kapusta proslulá hustotou živin a obsahem antioxidantů.

Jen 1 šálek (21 gramů) syrové kapusty je nabitý draslíkem, vápníkem, mědí a vitaminy A, B, C a K (21).

V jedné malé studii byla konzumace kapusty spolu s jídlem s vysokým obsahem sacharidů účinnější při prevenci prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi než konzumace samotného jídla s vysokým obsahem sacharidů (22).

Další studie ukázala, že pití šťávy z kapusty může snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi (23).

Kapusta má vysoký obsah vitaminů A, C a K a také antioxidantů. Studie ukazují, že kapusta může podporovat zdravou hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

7. Zelený hrášek

Hrášek patří mezi škrobovou zeleninu, což znamená, že má více sacharidů a kalorií než neškrobová zelenina a při konzumaci velkého množství může ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Přesto je zelený hrášek neuvěřitelně výživný. Pouhý 1 šálek (160 gramů) obsahuje 9 gramů vlákniny, 9 gramů bílkovin a vitaminy A, C a K a také riboflavin, thiamin, niacin a foláty (24).

Protože má hrách vysoký obsah vlákniny, podporuje zdraví trávicího traktu tím, že posiluje množství prospěšných bakterií ve střevech a podporuje pravidelnou stolici (25).

Hrách je navíc bohatý na saponiny, což je skupina rostlinných sloučenin známá svými protirakovinnými účinky. Ačkoli jsou zapotřebí další studie, některé výzkumy naznačují, že saponiny mohou snižovat růst nádorů a způsobovat smrt rakovinných buněk (26, 27).

Zelený hrášek má vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdraví trávicího traktu. Obsahují také rostlinné sloučeniny zvané saponiny, které mohou mít protirakovinné účinky.

8. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah mnoha důležitých vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (36 gramů) obsahuje pouhých 7 kalorií, ale téměř 1 gram vlákniny, 1 gram bílkovin a spoustu manganu, hořčíku a vitaminů A, C a K (28).

Švýcarský mangold je také plný zdraví prospěšných antioxidantů a rostlinných sloučenin, včetně betalainů a flavonoidů (29).

Tato zelenina může dokonce pomáhat předcházet poškozením způsobeným cukrovkou 2. typu, i když je třeba provést studie na lidech.

Ve starší studii na potkanech snížil extrakt ze švýcarského mangoldu oxidační stres způsobený vysokou hladinou cukru v krvi v plicích. V jiné starší studii na potkanech pomohl extrakt z mangoldu zlepšit hladinu cukru v krvi a snížit oxidační stres (30, 31).

Švýcarský mangold je plný vitamínů a minerálů. Některé studie na zvířatech dokonce naznačují, že může zmírnit příznaky cukrovky 2. typu.

9. Červená řepa

Řepa je živá, všestranná kořenová zelenina, která v každé porci obsahuje vlákninu, foláty a mangan a má velmi málo kalorií (32).

Jsou také bohaté na dusičnany, které vaše tělo přeměňuje na oxid dusnatý - sloučeninu, která může pomáhat rozšiřovat cévy (33).

Podle přehledu 11 studií mohou dusičnany v řepné šťávě pomáhat snižovat hladinu krevního tlaku. To zase může snížit riziko srdečních onemocnění (34).

Dále je řepa a její šťáva spojována se zlepšením vytrvalosti a sportovního výkonu (35, 36).

Řepa je bohatá na několik živin a obsahuje dusičnany, které mohou zlepšovat hladinu cukru v krvi a sportovní výkonnost.

10. Chřest

Chřest je bohatý na několik vitaminů a minerálních látek a je vynikajícím doplňkem každého jídelníčku. Pouhý 1/2 šálek (90 g) vařeného chřestu poskytuje 33 % DV pro foláty a také dostatek selenu, vitaminu K, thiaminu a riboflavinu (37).

Dostatek folátů z potravin, jako je chřest, může chránit před onemocněním a předcházet vývojovým nepravidelnostem neurální trubice během těhotenství (38, 39).

Jedna studie na zvířatech také naznačuje, že extrakt z chřestu chrání před poškozením jater a ledvin tím, že snižuje oxidační stres (40).

Chřest má obzvláště vysoký obsah kyseliny listové, která může pomáhat předcházet nepravidelnostem neurální trubice během těhotenství. Jedna studie na zvířatech také ukázala, že tato zelenina může snižovat oxidační stres a předcházet poškození jater a ledvin.

11. Červené zelí

Červené zelí je další brukvovitá zelenina oplývající antioxidanty a prospěšnými vlastnostmi. Pouhý 1 šálek (89 gramů) syrového zelí obsahuje 2 gramy vlákniny a 56 % DV vitaminu C (41).

Červené zelí je také bohaté na antokyany, což je skupina rostlinných sloučenin, které přispívají k jeho výrazné barvě a četným prospěšným účinkům (42).

V jedné studii na zvířatech zvrátil extrakt z červeného zelí oxidační stres u potkanů s vysokou hladinou cholesterolu (43).

Podobně v jiné studii na myších krmených dietou s vysokým obsahem tuků mikrozelenina červeného zelí významně snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snížila přírůstek hmotnosti (44).

Červené zelí má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a antokyanů. Některé studie na zvířatech naznačují, že může pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, snižovat přibývání na váze a snižovat oxidační stres.

12. Sladké brambory

Sladké brambory vynikají svou zářivě oranžovou barvou, sladkostí a působivými zdravotními účinky.

Jedna středně velká sladká brambora obsahuje asi 4 gramy vlákniny, 2 gramy bílkovin a dostatečné množství draslíku, manganu a vitaminů B6 a C (45).

Tato kořenová zelenina má také vysoký obsah beta-karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A. Jedna sladká brambora obsahuje 132 % DV tohoto vitaminu (45).

Příjem beta-karotenu je navíc spojován se snížením rizika vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny plic (46).

Podle přehledu 23 studií mohou být sladké brambory obzvláště účinné při regulaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi (47).

Sladké brambory mají vysoký obsah beta-karotenu, který může snižovat riziko vzniku rakoviny plic. Mohou také pomáhat regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

13. Zelený listový salát

Jen 1 šálek (130 g) vařeného zeleného listu se může pochlubit asi 6 gramy vlákniny, 4 gramy bílkovin a 25 % DV vápníku (48).

Zelený listový salát je ve skutečnosti jedním z nejlepších rostlinných zdrojů vápníku, minerálu, který hraje klíčovou roli ve funkci svalů, nervovém přenosu, tvorbě hormonů a zdraví kostí (49).

Zelený listový salát má také vysoký obsah antioxidantů a může snižovat riziko některých onemocnění.

Zajímavé je, že některé výzkumy spojují zvýšený příjem určité zeleniny, včetně zeleného salátu, s nižším rizikem glaukomu, což je oční onemocnění, které může vést ke slepotě (50).

Další přehled spojuje vyšší příjem brukvovité zeleniny, jako je zelený mangold, s o 8 %, resp. 19 % nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a žaludku (51).

Zelený mangold má vysoký obsah vápníku, který hraje roli v mnoha aspektech zdraví. Častá konzumace této zelené listové zeleniny a dalších druhů zeleniny s vysokým obsahem živin je spojována se sníženým rizikem glaukomu a některých druhů rakoviny.

14. Květák

Květák je známý jak pro svou všestrannost, tak pro svůj hvězdný profil živin. Pouhý 1 šálek (155 gramů) vařeného obsahuje 3 gramy vlákniny, 3 gramy bílkovin a řadu dalších důležitých živin, včetně kyseliny listové a vitaminů C a K (52).

Stejně jako ostatní brukvovitá zelenina je květák skvělým zdrojem sloučenin, jako jsou glukosinoláty a isothiokyanáty, které mají silné protirakovinné vlastnosti (53).

Květák se také často používá jako nízkosacharidová a nízkokalorická alternativa složek, jako je rýže, brambory a mouka.

Může dokonce podporovat hubnutí. Čtyřletá studie na více než 133 000 lidech spojila každou denní porci květáku s úbytkem hmotnosti o 1,4 libry (0,6 kg) (54).

Květák je bohatý na několik protirakovinných látek a slouží jako skvělá nízkosacharidová a nízkokalorická alternativa rýže, brambor a mouky.

Závěr

Většina zeleniny nejenže překypuje antioxidanty a řadou nezbytných vitamínů a minerálů, ale mnohé z nich nabízejí i zdraví prospěšné vlastnosti.

Přestože výše uvedená zelenina je skvělou volbou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku, mnoho dalších je také nabitých živinami.

Pro dosažení nejlepších zdravotních výsledků se snažte konzumovat různé druhy zeleniny, abyste využili jejich jedinečné zdravotní účinky. Nezapomeňte je zařadit jako součást vyvážené stravy.