Možná jste slyšeli, že odborníci doporučují dospělým, aby se každý týden věnovali 150 minutám středně intenzivní nebo 75 minutám intenzivní aktivity. Plavání je vynikající způsob, jak procvičit celé tělo a kardiovaskulární systém. Za hodinu plavání spálíte téměř tolik kalorií jako při běhu, aniž by to mělo takový dopad na vaše kosti a klouby.
Plavání je
Výhody
1. Plavání v bazénu je pro vás nejpřínosnější. Procvičuje celé tělo
Jednou z největších výhod plavání je, že při něm skutečně procvičujete celé tělo, od hlavy až k patě. Plavání:
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
- zvyšuje tepovou frekvenci, aniž by zatěžovalo vaše tělo
- zpevňuje svaly
- posiluje sílu
- vytváří vytrvalost
Plavecký trénink si můžete zpestřit různými záběry, např:
- prsní
- zadní
- boční
- motorový
- motorový
- volný
Každý z nich se zaměřuje na různé svalové skupiny a voda klade mírný odpor. Bez ohledu na to, jaký záběr plavete, používáte k pohybu těla ve vodě většinu svalových skupin.
2. Procvičuje i vaše vnitřnosti
Když vaše svaly dostávají pořádně zabrat, procvičuje se i váš kardiovaskulární systém. Plavání posiluje vaše srdce a plíce. Plavání je pro vás tak prospěšné, že vědci sdílejí, že může dokonce snížit riziko úmrtí. Ve srovnání s neaktivními lidmi mají plavci přibližně
3. Je vhodné pro osoby s úrazy, artritidou a dalšími onemocněními
Plavání může být bezpečnou variantou cvičení pro osoby s:
- artritidou
- zraněním
- zdravotním postižením
- jinými problémy, které ztěžují cvičení s vysokou zátěží
Plavání může dokonce pomoci snížit některé bolesti nebo zlepšit zotavení po zranění. Jedna studie ukázala, že lidé s osteoartrózou zaznamenali výrazné snížení bolesti a ztuhlosti kloubů a pociťovali menší fyzické omezení po zapojení do aktivit, jako je plavání a jízda na kole.
Ještě zajímavější je, že mezi oběma skupinami nebyl v přínosech téměř žádný rozdíl. Zdá se tedy, že plavání má mnoho stejných výhod jako často předepisovaná cvičení na souši. Pokud chcete neplavecké aktivity ve vodě, vyzkoušejte tyto vodní exkurze pro osoby s artritidou.
4. Dobrá volba pro osoby s astmatem
Vlhké prostředí krytých bazénů dělá z plavání skvělou aktivitu pro osoby s astmatem. Nejen to, ale dechová cvičení spojená s tímto sportem, jako je zadržování dechu,
Některé studie naznačují, že plavání může zvyšovat riziko astmatu kvůli chemickým látkám používaným k úpravě bazénů. Pokud trpíte astmatem, poraďte se se svým lékařem o možných rizicích plavání, a pokud je to možné, vyhledejte bazén, který místo chlóru používá slanou vodu.
5. Prospěšné i pro osoby s roztroušenou sklerózou
Plavání může být prospěšné i pro osoby s roztroušenou sklerózou (RS). Díky vodě jsou končetiny vztlakové, což jim pomáhá při cvičení. Voda také klade mírný odpor.
V
6. Spaluje kalorie
Plavání je účinný způsob spalování kalorií. Člověk vážící 160 kg spálí při plavání koleček v nízkém nebo středním tempu přibližně 423 kalorií za hodinu. Tentýž člověk může spálit až 715 kalorií za hodinu plavání ve svižnějším tempu. Dvousetkilový člověk při stejné činnosti spálí 528 až 892 kalorií za hodinu. Osoba vážící 240 kilogramů by mohla spálit 632 až 1068 kalorií.
Pro srovnání s jinými oblíbenými aktivitami s nízkou zátěží lze uvést, že stejná osoba vážící 160 kilogramů by při chůzi rychlostí 3,5 míle za hodinu po dobu 60 minut spálila jen asi 314 kalorií. Při cvičení jógy by mohl spálit jen 183 kalorií za hodinu. A eliptický trenažér by za tuto hodinu mohl spálit jen 365 kalorií.
7. Zlepšuje spánek
Plavání může mít tu moc, že vám v noci pomůže lépe spát. Ve
Téměř
Plavání je přístupné širokému okruhu lidí, kteří se potýkají s fyzickými problémy, kvůli nimž jsou jiná cvičení, například běh, méně atraktivní. Díky tomu může být plavání dobrou volbou pro starší osoby, které chtějí zlepšit svůj spánek.
8. Zlepšuje náladu
9. Pomáhá zvládat stres
Výzkumníci provedli průzkum u skupiny plavců bezprostředně před a po plavání v YMCA ve městě New Taipei na Tchaj-wanu. Ze 101 dotázaných 44 lidí uvedlo, že trpí mírnou depresí a pociťují stres související s rychlým životním tempem. Po plavání se počet lidí, kteří stále uváděli pocit stres u, snížil na pouhých osm.
Ačkoli je třeba v této oblasti provést další výzkum, vědci dospěli k závěru, že plavání je potenciálně účinný způsob, jak se rychle zbavit stres u.
10. Plavání je v tomto ohledu velmi důležité. Bezpečné během těhotenství
Těhotné ženy a jejich děti mohou z plavání také sklízet úžasné plody. V
Mějte na paměti, že ačkoli je plavání během těhotenství obecně považováno za bezpečné, některé ženy mohou mít kvůli komplikacím v těhotenství omezení aktivit. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu v těhotenství se poraďte se svým lékařem, a pokud máte komplikace, zeptejte se na aktivity, které jsou bezpečné.
11. Skvělé i pro děti
Děti potřebují minimálně
Vaše dítě může absolvovat buď strukturované lekce plavání, nebo být součástí plaveckého týmu. Další solidní možností, jak děti přimět k pohybu, je nestrukturovaný čas plavání.
12. Cenově dostupné
Plavání může být také cenově dostupnou možností cvičení ve srovnání s některými jinými, jako je například jízda na kole. Mnoho bazénů nabízí rozumné ceny za vstup. Některé veřejné školy a další centra nabízejí hodiny plavání zdarma nebo za klouzavý poplatek podle výše příjmu.
Pokud se stále obáváte nákladů na vstup do bazénu, poraďte se se svým zaměstnavatelem nebo zdravotní pojišťovnou. Některé z nich nabízejí úhradu nákladů za zapojení do fitness programu.
Začínáme
Chcete-li začít s plaváním, musíte si nejprve najít bazén ve svém okolí. Mnoho tělocvičen a komunitních center nabízí hodiny plavání na okruhu a také lekce vodního aerobiku a aqua-joggingu. Možná si budete chtít udělat seznam zařízení ve vašem okolí, která mají bazén, a navštívit je, abyste zjistili, které vyhovuje vašemu životnímu stylu a rozpočtu.
Připravte si svaly
Začněte pomalu. Možná dokonce budete chtít začít svou cestu v posilovně silovým tréninkem, který procvičí vaše svaly, než se vydáte do vody. Vyzkoušejte pohyby, jako jsou přítahy s dopomocí nebo bez dopomoci, a to až do dvouciferného počtu opakování. Dobrým tréninkem jsou také dřepy a mrtvé tahy o váze vašeho těla nebo tlaky nad hlavu o poloviční váze. Pokud máte potíže, zvažte možnost požádat o pomoc s formou osobního trenéra.
Lekce plavání
Lidem, kteří s plaváním zcela začínají, může prospět absolvování lekcí plavání, které jsou nabízeny v soukromých nebo skupinových zařízeních. Na lekcích se naučíte různé záběry, techniky dýchání a další užitečné rady, jak z tréninku vytěžit maximum.
Chcete-li najít lekce plavání pro dospělé ve svém okolí, zkuste se podívat do databáze U.S. Masters Swimming podle svého PSČ.
Dodržujte pravidla bazénu
Jakmile budete ve vodě, nezapomeňte dodržovat bazénovou etiketu. Často se rozlišují pomalé, střední a rychlé dráhy. Zeptejte se plavčíka, která dráha je která, abyste našli správné tempo.
Pokud potřebujete předjet někoho před vámi, učiňte tak po levé straně. Při vstupu do bazénu a výstupu z něj se snažte vyhnout činnostem, které by vytvářely vlny nebo jinak překážely ostatním plavcům, například skokům. Můžete si také nechat ostříhat nehty na rukou a nohou, abyste se vyhnuli náhodnému poškrábání ostatních plavců.
Rizika
Plavání je pro většinu lidí bezpečné. Stejně jako s každým cvičením jsou i s plaváním spojena určitá rizika. Pokud jste zranění nebo máte určité zdravotní potíže, nezapomeňte se před plaváním poradit se svým lékařem. Obecně je dobré se poradit s lékařem vždy, když začínáte s novým cvičebním programem.
Lidé s kožními onemocněními, jako je například lupénka, mohou být v chlorované vodě bazénu více podráždění. Váš lékař je nejlepším zdrojem informací o pokynech jedinečných pro váš zdravotní stav.
Bezpečnost při plavání
Následující rady týkající se bezpečnosti při plavání vám mohou pomoci snížit riziko spojené s plaváním:
- Plavte v místech, která jsou určena ke koupání, jako jsou bazény a ohrazené části jezer a jiných vodních ploch. Pokud je to možné, plavte v oblastech, které jsou pod dohledem plavčíků.
- Pokud neplavete pod dohledem plavčíka, vezměte si s sebou parťáka.
- Pokud s plaváním začínáte, zvažte absolvování lekcí plavání. Do kurzů odpovídajících věku se můžete zapsat prostřednictvím Červeného kříže a dalších programů ve vašem okolí.
- Plavete venku? Používejte opalovací krém s ochranným faktorem SPF 15 nebo vyšším, abyste ochránili svou pokožku. Možná byste se také měli vyhnout plavání mezi 10. a 16. hodinou, kdy je slunce nejvýše na obloze. Přečtěte si více informací o výběru opalovacího krému.
- Nezapomínejte pít vodu, i když nemáte žízeň. Z vody se sice můžete cítit chladně, ale při plavání můžete být dehydratovaní. Pijte hodně vody a vyhněte se nápojům s obsahem alkoholu nebo kofeinu.
- Děti by měly být v blízkosti vody vždy pod dohledem. Nikdy nenechávejte děti plavat samotné, abyste předešli riziku utonutí.
Závěr
Pokud s cvičebním programem teprve začínáte nebo pokud chcete vyzkoušet něco nového, skočte do bazénu. Plavání má řadu výhod pro vaši mysl, tělo i duši.
Jakmile zvládnete základy, zkuste plavat 20 až 40 minut kolečka v tempu, které udržuje vaši tepovou frekvenci zvýšenou. Nezapomeňte pít hodně vody a podle potřeby si dělat přestávky. A hlavně se dobře bavte!
Zdroje: (1) https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html, (2) https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23029972, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138085/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842167/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521103, (8) http://www.nature.com/pr/journal/vaop/ncurrent/abs/pr2017110a.html?foxtrotcallback=true, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110815, (10) https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
