15 jednoduchých způsobů, jak se zbavit stresu a úzkosti

Zapojení do aktivit, které podporují péči o sebe sama, může pomoci snížit stres a úzkost. Mezi ně může patřit cvičení a meditace.

Stres a úzkost jsou pro mnoho lidí běžnou zkušeností. Ve skutečnosti miliony dospělých ve Spojených státech tvrdí, že denně pociťují stres nebo úzkost.

Mnoho lidí se se stresem potýká každý den. Práce, rodinné problémy, zdravotní problémy a finanční závazky jsou součástí každodenního života, které běžně přispívají ke zvýšené hladině stresu.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Na zranitelnost člověka vůči stresu mají navíc vliv faktory, jako je genetika, úroveň sociální podpory, styl zvládání stresu a typ osobnosti, což znamená, že někteří lidé jsou náchylnější ke stresu než jiní (1, 2, 3).

Výzkum navíc ukazuje, že rodiče, lidé v profesích, jako je zdravotnictví a sociální práce, lidé barevné pleti a osoby LGBTQIA+ mají vyšší pravděpodobnost vyšší úrovně stresu (4, 5, 6, 7).

Pro celkové zdraví je důležité co nejvíce minimalizovat chronický stres každodenního života. Chronický stres totiž škodí zdraví a zvyšuje riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, úzkostné poruchy a deprese (8, 9, 10).

Je důležité si uvědomit, že stres není totéž co duševní poruchy, jako jsou úzkost a deprese, které vyžadují léčbu od lékařů. Přestože níže uvedené tipy mohou ulevit od mnoha typů stresu, nemusí pomoci lidem s těmito stavy (11).

Tady je 15 způsobů, jak se zbavit stresu, které jsou podloženy důkazy.

1. Jak se zbavit stresu? Více fyzické aktivity

Pokud se cítíte ve stresu, může vám pomoci důsledné rozhýbání těla.

Šestitýdenní studie u 185 vysokoškolských studentů zjistila, že účast na aerobním cvičení 2 dny v týdnu významně snižuje celkový vnímaný stres a vnímaný stres způsobený nejistotou. Navíc cvičební rutina významně zlepšila depresi, kterou si sami uváděli (12).

Mnoho dalších studií prokázalo, že zapojení do fyzické aktivity pomáhá snižovat hladinu stresu a zlepšovat náladu, zatímco sedavé chování může vést ke zvýšenému stresu, špatné náladě a poruchám spánku (13, 14).

Navíc bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje příznaky běžných duševních onemocnění, jako jsou úzkost a deprese (15, 16).

Pokud jste v současné době neaktivní, začněte s mírnými aktivitami, jako je chůze nebo jízda na kole. Výběr aktivity, která vás baví, může pomoci zvýšit vaše šance, že u ní dlouhodobě vydržíte.

Pravidelné cvičení může pomoci snížit stres a zlepšit příznaky spojené s běžnými duševními poruchami, jako jsou úzkost a deprese.

2. Dodržujte zdravou stravu

Vaše strava ovlivňuje každý aspekt vašeho zdraví, včetně duševního zdraví.

Studie ukazují, že lidé, kteří se stravují s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin a přidaného cukru, mají vyšší pravděpodobnost, že budou pociťovat vyšší úroveň stresu (17, 18, 19).

Chronický stres vás může vést k přejídání a sahání po velmi chutných potravinách, což může poškodit vaše celkové zdraví a náladu.

Nedostatečná konzumace plnohodnotných potravin navíc může zvýšit riziko nedostatku živin, které jsou nezbytné pro regulaci stresu a nálady, jako je hořčík a vitaminy skupiny B (20).

Omezení příjmu vysoce zpracovaných potravin a nápojů a konzumace většího množství celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ryby, ořechy a semínka, vám pomůže zajistit, že vaše tělo bude správně vyživováno. To zase může zlepšit vaši odolnost vůči stresu.

Dodržování stravy bohaté na živiny a omezení ultra zpracovaných potravin může vašemu tělu poskytnout živiny, které potřebuje pro optimální zdraví, a snížit riziko nedostatku živin, které pomáhají regulovat stres.

3. Minimalizujte používání telefonu a čas strávený u obrazovky

Chytré telefony, počítače a tablety jsou pro mnoho lidí nevyhnutelnou součástí každodenního života.

Ačkoli jsou tato zařízení často nezbytná, jejich příliš časté používání může zvyšovat úroveň stresu.

Řada studií spojuje nadměrné používání chytrých telefonů a "závislost na iPhonu" se zvýšenou úrovní stresu a poruchami duševního zdraví (21, 22, 23, 24).

Příliš mnoho času stráveného před obrazovkami obecně je spojeno s nižší psychickou pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých i dětí (25, 26, 27).

Dále může čas strávený u obrazovky negativně ovlivňovat spánek, což může vést i ke zvýšení hladiny stresu (28).

Omezení času stráveného u obrazovky může pomoci snížit stres a zlepšit spánek u dětí i dospělých.

4. Zvažte doplňky stravy

Několik vitamínů a minerálů hraje důležitou roli v reakci vašeho těla na stres a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin tak může ovlivnit vaše duševní zdraví a schopnost vyrovnat se se stresem.

Některé studie navíc ukazují, že některé doplňky stravy mohou pomoci snížit stres a zlepšit náladu.

Příklad při chronickém stresu může dojít k vyčerpání hladiny hořčíku.

Protože tento minerál hraje důležitou roli v reakci vašeho těla na stres, je důležité zajistit, abyste ho měli každý den dostatek. Bylo prokázáno, že doplňování hořčíku zlepšuje stres u chronicky stresovaných lidí (20, 29).

V osmitýdenní studii u 264 osob s nízkou hladinou hořčíku bylo zjištěno, že užívání 300 mg tohoto minerálu denně pomáhá snižovat hladinu stresu. Kombinace této dávky hořčíku s vitaminem B6 byla ještě účinnější (30).

Ukázalo se, že i další doplňky stravy, včetně rodioly, ashwagandhy, vitaminů skupiny B a L-theaninu, pomáhají snižovat stres (31, 32, 33, 34).

Doplňky stravy však nemusí být vhodné nebo bezpečné pro každého. Pokud máte zájem o užívání doplňků stravy, které vám pomohou zmírnit stres, poraďte se s odborníkem na zdravotní péči.

Některé doplňky stravy mohou snižovat hladinu stresu, včetně hořčíku, L-theaninu, rhodioly a vitaminů skupiny B.

5. V případě, že se vám podaří snížit hladinu stresu, můžete se obrátit na lékaře. Věnujte se péči o sebe

Vyčlenění času na péči o sebe může pomoci snížit hladinu stresu. Mezi praktické příklady patří např:

• procházka venku
• koupel
• zapálení svíček
• čtení dobré knihy
• cvičení
• příprava zdravého jídla
• protahování. před spaním
• podstoupení masáže
• cvičení nějakého koníčku
• používání difuzéru s uklidňujícími vůněmi
• cvičení jógy

Studie ukazují, že lidé, kteří se věnují sebeuklidňujícímupéči, uvádějí nižší úroveň stresu a lepší kvalitu života, zatímco nedostatek péče o sebe je spojen s vyšším rizikem stresu a vyhoření (35, 36, 37).

Dělat si čas na sebe je pro zdravý život nezbytné. Je to důležité zejména pro lidi, kteří bývají vystaveni velkému stresu, včetně zdravotních sester, lékařů, učitelů a pečovatelů.

Péče o sebe nemusí být složitá ani komplikovaná. Znamená to jednoduše pečovat o svou pohodu a štěstí.

Obzvláště uklidňující může být působení určitých vůní prostřednictvím svíček nebo esenciálních olejů. Zde je několik relaxačních vůní:

• lavandule
• růže
• vetiver
• bergamot
• římský heřmánek
• nerol
• frankovník
• sandalové dřevo
• ylang-ylang
• pomeranč nebo pomerančový květ
• geranium

Používání vůní pro zlepšení nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií naznačuje, že aromaterapie může snižovat úzkost a zlepšovat spánek (38, 39).

Důležitou součástí zvládání stresu je péče o sebe. Několik jednoduchých strategií, které můžete vyzkoušet, je jóga, zapalování svíček, koupel a četba dobré knihy.

6. Vyzkoušejte si, jak se vám bude stres dařit. Snižte příjem kofeinu

Kofein je chemická látka obsažená v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích, která stimuluje centrální nervový systém.

Příliš velká konzumace může zhoršovat a zvyšovat pocity úzkosti (40, 41).

Přičemž nadměrná konzumace může poškodit váš spánek. To zase může zvýšit příznaky stresu a úzkosti (42).

Lidé mají různé prahové hodnoty pro to, kolik kofeinu snesou. Pokud si všimnete, že kofein ve vás vyvolává nervozitu nebo úzkost, zvažte jeho omezení a nahraďte kávu nebo energetické nápoje bylinkovým čajem bez kofeinu nebo vodou.

Ačkoli mnoho studií ukazuje, že káva je s mírou zdravá, doporučuje se udržovat příjem kofeinu pod 400 mg denně, což odpovídá 4-5 šálkům (0,9-1.2 l) kávy (43).

I přesto mohou lidé citliví na kofein pociťovat zvýšenou úzkost a stres po konzumaci mnohem menšího množství kofeinu, než je tato hodnota, proto je důležité zvážit svou individuální toleranci.

Velké množství kofeinu může zvyšovat stres a úzkost, ačkoli citlivost lidí na kofein se značně liší.

7. Trávte čas s přáteli a rodinou

Sociální podpora ze strany přátel a rodiny vám může pomoci překonat stresové období a vyrovnat se se stresem (44).

Studie, která u 163 mladých dospělých latinskoamerického původu na vysoké škole spojovala nižší míru podpory ze strany přátel, rodiny a romantických partnerů s osamělostí, depresivními příznaky a vnímaným stresem (44).

Mít systém sociální podpory je důležité pro vaše celkové duševní zdraví. Pokud se cítíte osamělí a nemáte přátele nebo rodinu, na které byste se mohli spolehnout, mohou vám pomoci skupiny sociální podpory. Zvažte, zda se nepřidat ke klubu nebo sportovnímu týmu nebo zda se neúčastnit dobrovolnické činnosti pro věc, která je pro vás důležitá.

Mít silné sociální vazby vám může pomoci překonat stresové období a je důležité pro celkovou duševní pohodu.

8. Vytvořte si hranice a naučte se říkat ne

Ne všechny stresory můžete ovlivnit, ale některé ano. Když si toho na sebe naložíte příliš mnoho, může to zvýšit vaši stresovou zátěž a omezit čas, který můžete věnovat péči o sebe sama.

Převzetí kontroly nad svým osobním životem může pomoci snížit stres a chránit vaše duševní zdraví.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být častější říkání "ne". To platí zejména v případě, že si na sebe berete více povinností, než jste schopni zvládnout, protože žonglování s mnoha povinnostmi může způsobit, že se budete cítit přetížení.

Vybíravost v tom, co si berete na sebe - a říkání "ne" věcem, které vám zbytečně zvyšují zátěž - může snížit úroveň stresu.

Vytváření hranic - zejména s lidmi, kteří zvyšují úroveň stresu - je navíc zdravý způsob, jak chránit svou pohodu. Může to být tak jednoduché, jako požádat přítele nebo člena rodiny, aby se u vás nezastavoval bez ohlášení, nebo zrušit stálé plány s kamarádem, který má tendenci vytvářet drama.

Důležité je vytvořit si ve svém životě zdravé hranice tím, že odmítnete brát na sebe více, než zvládnete. Říkat "ne" je jedním ze způsobů, jak ovládat stresory.

9. Jak se chovat, když se vám nechce. Naučte se vyhýbat prokrastinaci

Dalším způsobem, jak získat kontrolu nad svým stresem, je udržet si přehled o svých prioritách a vyhnout se prokrastinaci.

Prokrastinace může poškodit vaši produktivitu a způsobit, že se budete snažit vše dohnat. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku (45, 46).

Studie na 140 studentech medicíny v Číně spojila prokrastinaci se zvýšenou hladinou stresu. Studie také spojila prokrastinaci a opožděné reakce na stres s negativnějšími výchovnými styly, včetně trestání a odmítání (46).

Pokud se přistihnete, že pravidelně prokrastinujete, může vám pomoci zvyk vytvořit si seznam úkolů uspořádaný podle priorit. Stanovte si realistické termíny a postupujte po seznamu dolů.

Pracujte na věcech, které je třeba udělat dnes, a dopřejte si kousky volného času. Přepínání mezi úkoly nebo multitasking mohou být samy o sobě stresující.

Pokud se přistihnete, že pravidelně odkládáte práci, může vám udržování se na vrcholu seznamu úkolů pomoci odvrátit stres s tím spojený.

10. V případě, že se vám nedaří splnit úkoly, které jste si předsevzali, můžete se rozhodnout, zda je splníte. Zajděte si na hodinu jógy

Joga se stala oblíbenou metodou odbourávání stresu a cvičení u všech věkových skupin.

Ačkoli se styly jógy liší, většina z nich má společný cíl - spojit tělo a mysl zvýšením uvědomování si těla a dechu.

Několik studií ukazuje, že jóga pomáhá snižovat stres a příznaky úzkosti a deprese. Navíc může podpořit psychickou pohodu (47, 48, 49).

Tyto přínosy zřejmě souvisejí s jeho účinkem na nervový systém a reakci na stres.

Joga může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zároveň zvýšit hladinu kyseliny gama aminomáselné, neurotransmiteru, který je nízký u lidí s poruchami nálady (49, 50).

Joga je hojně využívána ke snižování stresu. Může pomáhat snižovat hladinu stresových hormonů a krevní tlak.

Pozorné pohyby: 15minutový jógový proud při úzkosti

11. Cvičte všímavost

Všímavost popisuje praktiky, které vás ukotvují v přítomném okamžiku.

Mezi techniky snižování stresu, které využívají všímavost, patří meditace a kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), což je typ kognitivně-behaviorální terapie (51).

Důsledná meditace, a to i krátkodobá, může pomoci zlepšit náladu a snížit příznaky stresu a úzkosti (52).

Pokud byste chtěli meditaci vyzkoušet, základy vás naučí nespočet knih, aplikací a webových stránek. Ve vašem okolí mohou být také terapeuti, kteří se specializují na MBCT.

Praktiky všímavosti, jako je meditace a MBCT, mohou pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit náladu.

12. Jaké jsou možnosti meditace? Objímejte se

Lidský dotek může mít uklidňující účinek a pomoci vám lépe zvládat stres (53).

Studie například ukazují, že pozitivní fyzický kontakt a sex mohou pomoci zmírnit stres a osamělost (54, 55).

Tyto typy kontaktu mohou napomáhat uvolňování oxytocinu a snižování hladiny kortizolu. Tyto účinky zase pomáhají snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Jak vysoký krevní tlak, tak zvýšená srdeční frekvence jsou fyzickými příznaky stresu (56).

Zajímavé je, že lidé nejsou jediná zvířata, která se mazlí, aby se zbavila stresu. Šimpanzi se také objímají s přáteli, kteří jsou ve stresu (57).

Pozitivní doteky plynoucí z mazlení, objímání, líbání a sexu mohou pomáhat snižovat stres uvolňováním oxytocinu a snižováním krevního tlaku.

13. Šimpanzi se objímají s přáteli, kteří jsou ve stresu. Trávení času v přírodě

Stres může pomoci snížit pobyt venku.

Studie ukazují, že trávení času v zeleni, jako jsou parky a lesy, a pobyt v přírodě jsou zdravými způsoby, jak zvládat stres (58, 59).

Přehled 14 studií zjistil, že pouhých 10 minut strávených v přírodním prostředí může pomoci zlepšit psychologické a fyziologické ukazatele duševní pohody, včetně vnímaného stresu a štěstí, u lidí ve vysokoškolském věku (59).

Turistika a kempování jsou skvělou volbou, ale někteří lidé nemají rádi - nebo nemají přístup - k těmto aktivitám. I když žijete v městské oblasti, můžete vyhledávat zelené plochy, jako jsou místní parky, arboreta a botanické zahrady.

Trávení více času venku - ať už v místním parku nebo na vrcholu hory - může pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit vaši náladu.

14. Cvičte hluboké dýchání

Mentální stres aktivuje váš sympatický nervový systém, čímž se vaše tělo přepne do režimu bojuj nebo uteč.

Během této reakce stresové hormony spouštějí fyzické příznaky, jako je zrychlený tep, zrychlené dýchání a stažené cévy.

Hluboká dechová cvičení mohou pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci (60, 61).

Mezi cvičení hlubokého dýchání patří brániční dýchání, břišní dýchání, břišní dýchání a zrychlené dýchání.

Cílem hlubokého dýchání je soustředit své vědomí na dech, aby byl pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, plíce se plně roztáhnou a břicho se zvedne. To vám pomůže zpomalit srdeční tep, což vám umožní cítit se v klidu.

Hluboké dýchání aktivuje relaxační reakci vašeho těla, čímž působí proti některým fyzickým pocitům stresu.

15. Hluboké dýchání se projevuje i v případě, že se vám podaří uvolnit se. Trávte čas se svým domácím mazlíčkem

Chování domácího mazlíčka může pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu.

Když se mazlíčkem mazlíte nebo se ho dotýkáte, vaše tělo uvolňuje oxytocin - hormon, který je spojován s pozitivní náladou (62).

Studie navíc ukazují, že majitelé domácích zvířat - zejména ti, kteří mají psy - mají tendenci k větší životní spokojenosti, lepšímu sebevědomí, nižší míře osamělosti a úzkosti a pozitivnější náladě (63).

Mít domácího mazlíčka může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dává smysl, udržuje vás v aktivitě a poskytuje vám společnost.

Trávit čas se svým domácím mazlíčkem je relaxační a příjemný způsob, jak snížit stres.

Podtrženo a sečteno

Ačkoli je stres nevyhnutelnou součástí života, chronický stres se podepisuje na vašem fyzickém i duševním zdraví.

Naštěstí vám několik strategií založených na důkazech může pomoci snížit stres a zlepšit vaši celkovou psychickou pohodu.

Cvičení, všímavost, čas strávený s domácím mazlíčkem, minimalizace času stráveného u obrazovky a častější pobyt venku jsou účinné metody.

Jen jedna věc

Zkuste to ještě dnes: Přestože existuje mnoho způsobů, jak snížit stres vlastními silami, je důležité vyhledat pomoc, když ji potřebujete.

Pokud zažíváte ohromující stres nebo příznaky úzkosti a deprese, zvažte, zda si nedomluvit schůzku s terapeutem nebo nenavštívit důvěryhodného zdravotníka a prodiskutovat s ním způsoby, jak zlepšit své duševní zdraví.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6663037/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8141518/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349387/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702282/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264390/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7671962/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654840/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29673047/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214874/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5370380/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6080382/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles. , healthline.com, Unsplash