Dýchací technika 4-7-8 je dechový vzorec, který vyvinul Dr. Andrew Weil. Vychází ze starobylé jógové techniky zvané pránájáma, která pomáhá cvičícím získat kontrolu nad dýcháním.
Při pravidelném praktikování je možné, že tato technika může některým lidem pomoci usnout v kratší době.
Jak dechová technika 4-7-8 funguje?
Dýchací techniky jsou navrženy tak, aby přivedly tělo do stavu hluboké relaxace. Specifické vzorce, které zahrnují zadržení dechu po určitou dobu, umožňují tělu doplnit kyslík. Od plic směrem ven mohou techniky jako 4-7-8 dodat vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou dávku kyslíku.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Relaxační praktiky také pomáhají uvést tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci "bojuj nebo uteč", kterou pociťujeme, když jsme ve stres u. To je obzvláště užitečné, pokud trpíte nespavostí způsobenou úzkostí nebo obavami z toho, co se dnes stalo - nebo co se může stát zítra. Vířící myšlenky a obavy nám mohou bránit v tom, abychom si mohli dobře odpočinout.
Technika 4-7-8 nutí mysl a tělo, aby se soustředily na regulaci dechu, a ne na přehrávání svých obav, když večer uléháte. Zastánci této techniky tvrdí, že dokáže zklidnit bušící srdce nebo uklidnit pocuchané nervy. Dr. Weil ji dokonce označil za "přírodní uklidňující prostředek pro nervový systém".
Celkovou koncepci dýchání 4-7-8 lze přirovnat k praktikám, jako je např:
- Dýchání střídavými nosními dírkami obsahuje nádech
a výdech z jedné nosní dírky najednou, zatímco druhou nosní dírku držíte zavřenou. - Meditace všímavosti podporuje soustředěné dýchání a zároveň vede vaši pozornost
k přítomnému okamžiku. - Vizualizace soustředí vaši mysl na dráhu a vzor vašeho přirozeného dýchání.
- Řízená představivost podporuje soustředění na šťastnou vzpomínku nebo příběh, který vás
při dýchání odvede od starostí.
Lidem, kteří prožívají mírné poruchy spánku, úzkost a stres , může dýchání 4-7-8 pomoci překonat rozptýlení a vklouznout do stavu uvolnění.
Příznivci dýchání 4-7-8 tvrdí, že časem a opakovaným cvičením se stává stále účinnějším. Zpočátku prý jeho účinky nejsou tak patrné. Při prvním pokusu se vám možná trochu zatočí hlava. Cvičení dechu 4-7-8 alespoň dvakrát denně by mohlo u některých lidí přinést větší výsledky než u těch, kteří ho praktikují pouze jednou.
Jak na to
Chcete-li praktikovat dech 4-7-8, najděte si místo, kde se pohodlně posadíte nebo položíte. Ujistěte se, že praktikujete správné držení těla, zejména na začátku. Pokud techniku používáte k usínání, je nejlepší ležet.
Připravte se na cvičení tak, že si opřete špičku jazyka o střechu úst, hned za horními předními zuby. Po celou dobu cvičení budete muset udržovat jazyk na místě. Chce to cvik, abyste při výdechu jazykem nehýbali. Výdech během dýchání 4-7-8 může být pro některé lidi snazší, když sevřou rty.
Všechny následující kroky by měly být provedeny v cyklu jednoho nádechu:
- Nejdříve nechte rty rozevřít. Vydejte svištivý zvuk,
úplně vydechněte ústy. - Následujte sevření rtů a tichý nádech
nosem, zatímco v hlavě počítáte do čtyř. - Poté na sedm sekund zadržte dech.
- Vydejte další svištivý výdech z úst na osm
sekund.
Když se znovu nadechnete, zahájíte nový cyklus dechu. Tento vzorec cvičte po dobu čtyř plných nádechů.
Zadržený dech (po dobu sedmi sekund) je nejkritičtější částí tohoto cvičení. Doporučuje se také, abyste při prvních nácvicích praktikovali dech 4-7-8 pouze po dobu čtyř nádechů. Postupně se můžete propracovat až k osmi plným nádechům.
Tuto dechovou techniku byste neměli praktikovat v prostředí, kde nejste připraveni se plně uvolnit. Nemusí sice nutně sloužit k usínání, ale i tak může cvičícího uvést do stavu hluboké relaxace. Ujistěte se, že nemusíte být bezprostředně po nácviku dechových cyklů plně bdělí.
Další techniky, které vám pomohou usnout
Pokud trpíte mírnou nespavostí způsobenou úzkostí nebo stres em, může vám dýchání 4-7-8 pomoci získat odpočinek, který vám chybí. Pokud však tato technika sama o sobě nestačí, lze ji účinně kombinovat s dalšími intervencemi, jako např:
- maskou na spaní
- přístrojem s bílým šumem
- špunty do uší
- relaxační hudbou
- difuzními esenciálními oleji, jako je levandule
- snížením příjmu kofeinu
- jógou před spaním
Pokud pro vás dýchání 4-7-8 není účinné, může být vhodnější jiná technika, jako je meditace všímavosti nebo řízené představy.
V některých případech je nespavost závažnější a vyžaduje lékařský zásah. Mezi další stavy, které mohou přispívat k silnému ochabnutí spánku, patří např:
- hormonální změny v důsledku menopauzy
- léky
- poruchy způsobené užíváním návykových látek
- psychické poruchy, jako je deprese
- spánková
apnoe - těhotenství
- syndrom neklidných nohou
- autoimunitní
Pokud trpíte častou, chronickou nebo vysilující nespavostí, kontaktujte svého lékaře. Ten vám může dát doporučení ke spánkovému specialistovi, který provede spánkovou studii, aby diagnostikoval příčinu vaší nespavosti. Poté s vámi může spolupracovat na nalezení správné léčby.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
