9 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou ve skutečnosti velmi zdravé

Některé potraviny s vysokým obsahem tuku, včetně mléčných výrobků, vajec a rostlin, jako je avokádo, obsahují důležité živiny, které mohou prospět vašemu zdraví. Mnohé z nich obsahují bílkoviny, vlákninu a klíčové vitaminy.

Ačkoli se dříve tukům ve stravě vyhýbalo a byly považovány za hlavní příčinu srdečních onemocnění, vědci zjistili, že mohou přinášet určité výhody.

Naproti tomu Americká kardiologická asociace doporučuje, aby se nasycené tuky omezily na méně než 10 % celkového příjmu kalorií. I když některé nasycené tuky - například ty, které se nacházejí v mléčných výrobcích - nemusí mít stejně negativní vliv jako nasycené tuky, které se nacházejí v červeném mase.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Přesto mohou plnotučné potraviny nabízet výhody oproti svým protějškům se sníženým obsahem tuku nebo bez tuku. Obvykle jsou méně zpracované a mají nižší obsah cukru a sacharidů.

Tady je 9 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou neuvěřitelně výživné.

1. Avokádo

Avokádo je ve světě ovoce jedinečné. Zatímco většina ovoce obsahuje především sacharidy, avokádo je nabité tuky.

Ve skutečnosti avokádo obsahuje přibližně 80 % kalorií, což znamená, že má dokonce vyšší obsah tuku než většina živočišných potravin.

Avokádo také patří k nejlepším zdrojům draslíku ve stravě a poskytuje 15 % denní hodnoty (DV) na 5 uncí (150 gramů). Kromě toho jsou plná antioxidačních látek.

V jedné studii, které se zúčastnilo 45 mužů a žen, bylo navíc zjištěno, že konzumace jednoho avokáda denně po dobu 5 týdnů měla příznivý vliv na profil cholesterolu účastníků.

Jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která nabízí řadu výhod pro trávení, zdraví srdce a regulaci hmotnosti.

2. Sýr

Sýr je navzdory své pochybné pověsti překvapivě výživný.

Je skvělým zdrojem vápníku, vitaminu B12, fosforu a selenu a obsahuje mnoho dalších živin.

Je také bohatý na bílkoviny, přičemž jedna unce (28 gramů) sýra obsahuje 6 gramů bílkovin, téměř tolik jako sklenice mléka.

Sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, také nezdá se, že by zvyšoval riziko srdečních onemocnění ve srovnání s mléčnými výrobky se sníženým obsahem tuku - jak se dříve předpokládalo.

3. Hořká čokoláda

Temná čokoláda je výživná potravina maskovaná jako chutná pochoutka. Má velmi vysoký obsah tuku, který tvoří přibližně 65 % kalorií.

Tmavá čokoláda navíc obsahuje vlákninu a několik pozoruhodných živin, včetně železa a hořčíku, s jejichž dostatkem mohou mít někteří lidé problémy.

Je také plná antioxidantů, jako je resveratrol, stejný antioxidant, který dodává červenému vínu jeho zdravotní účinky, a epikatechin, který může mít vlastnosti proti stárnutí a zvyšující výkonnost.

Důležité je vybírat si hořkou čokoládu s minimálně 70 % kakaa, protože ostatní druhy mají vyšší obsah přidaného cukru a nižší obsah živin a antioxidantů, které hořká čokoláda poskytuje.

4. Celá vejce

Celá vejce bývala považována za nezdravá, protože žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a tuku.

Nové studie však prokázaly, že cholesterol ve vejcích nemá negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi, alespoň ne u většiny lidí.

Vejce jsou navíc hluboce výživná, obsahují řadu vitaminů a minerálních látek. Jedním z příkladů je cholin, živina, kterou mozek potřebuje, ale 90 % lidí jí nemá dostatek. Jedno vejce (50 gramů) poskytuje 27 % DV cholinu.

Vejce jsou také potravinou vhodnou pro hubnutí. Mají vysoký obsah bílkovin, které vám pomohou zůstat sytější mezi jídly a omezit nadbytečné kalorie.

Vejce se žloutky a vším všudy mohou být zdravým doplňkem každého jídelníčku.

5. Tučné ryby

Tučné ryby jsou všeobecně považovány za jeden z nejvýživnějších dostupných zdrojů živočišných bílkovin. Patří sem ryby jako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Tyto ryby jsou plné srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin, kvalitních bílkovin a řady vitamínů a minerálů.

Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace tučných ryb může zlepšit kognitivní funkce, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a snižují riziko srdečních onemocnění.

Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, může být užitečné užívání doplňku stravy s rybím tukem. Nejlepší je olej z rybích jater tresky obecné. Obsahuje všechny omega-3, které potřebujete, a také dostatek vitaminu D.

6. Ořechy

Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Mají vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým rostlinným zdrojem bílkovin.

Ořechy také obsahují vitamin E a jsou nabité hořčíkem, což je minerál, kterého většina lidí nemá dostatek.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, bývají zdravější a mají nižší riziko různých onemocnění. Patří mezi ně obezita, srdeční choroby a cukrovka 2. typu.

Mezi zdravé ořechy patří mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy a řada dalších.

7. Semínka chia

Semínka chia nejsou obecně považována za "tučnou" potravinu, ale unce (28 gramů) semínek chia ve skutečnosti obsahuje 11 gramů tuku.

Téměř všechny sacharidy v chia semínkách jsou navíc tvořeny vlákninou - naprostá většina kalorií v nich tedy ve skutečnosti pochází z tuků.

Také se nejedná o ledajaké tuky. Většinu tuků v chia semínkách tvoří srdci prospěšná esenciální omega-3 mastná kyselina zvaná kyselina alfa-linolenová (ALA).

Semínka chia mohou mít také řadu zdraví prospěšných účinků, například snižují krevní tlak a mají protizánětlivé účinky.

Jsou také neuvěřitelně výživná. Kromě toho, že obsahují vlákninu a omega-3, jsou chia semínka také plná živin.

8. Extra panenský olivový olej

Další tučnou potravinou, o které se téměř všichni shodují, že je zdravá, je extra panenský olivový olej. Má vysoký obsah kyseliny olejové, mastné kyseliny, která nabízí některé silné protizánětlivé vlastnosti.

Tento tuk je nezbytnou součástí středomořské stravy, která má prokazatelně četné zdravotní účinky, pokud jde o zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a regulaci hmotnosti.

Je velmi všestranná při vaření, ale opravdu vynikne na pečené zelenině a v domácích salátových dresincích.

9. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt může být bohatý na živiny. Má všechny důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Je však také nabitý zdravými probiotiky, která mohou mít silný vliv na vaše zdraví.

Studie ukazují, že jogurt může zlepšovat zdraví trávicího traktu a může dokonce pomáhat při řízení hmotnosti a snížení rizika srdečních onemocnění.

Dále výzkumy naznačují, že plnotučné mléčné výrobky nemají žádné negativní účinky na zdraví ve srovnání s odtučněnými nebo nízkotučnými mléčnými výrobky.

Důležité je vybírat plnotučné nebo plnotučné jogurty a volit verzi s minimem přidaného cukru.

Podtrženo a sečteno

Ačkoli se dříve mělo za to, že potraviny s vysokým obsahem tuku mají nízký obsah živin, výzkumy nyní ukazují, že některé tuky nepředstavují pro zdraví srdce takové negativní obavy, jak se kdysi myslelo.

Přirozeně tučné potraviny navíc mohou mít podobné zdravotní účinky jako jejich nízkotučné protějšky, přičemž jsou méně zpracované.

Přestože mají vyšší obsah kalorií, mohou být potraviny s vysokým obsahem tuku uvedené v tomto seznamu snadno součástí stravy založené na plnohodnotných potravinách s vysokým obsahem živin.

Zdroje: (1) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098002/nutrients, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258627/, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26845555/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066009/, (8) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/, (9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098960/nutrients, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29530020/, (11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100506/nutrients, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100612/nutrients, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30538802/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30103444/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695895/, (18) healthline.com, Unsplash