Jak zrychlit metabolismus: 9 snadných způsobů

Existuje několik snadných a účinných způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus, z nichž mnohé spočívají v jednoduchých změnách stravy a životního stylu.

Jak metabolismus ovlivňuje vaše zdraví?

Metabolismus je pojem, který popisuje všechny chemické reakce v těle, které udržují vaše tělo při životě a v chodu.

Metabolismus je také zodpovědný za přeměnu živin z přijímaných potravin na palivo. To poskytuje vašemu tělu energii, kterou potřebuje k dýchání, pohybu, trávení potravy, krevnímu oběhu a opravě poškozených tkání a buněk (1).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Slovo "metabolismus" se však často používá pro označení bazální metabolické rychlosti neboli počtu kalorií, které spálíte v klidu.

Čím vyšší je vaše metabolická rychlost, tím více kalorií spálíte v klidu. Váš metabolismus může ovlivnit mnoho faktorů, včetně vašeho věku, stravy, pohlaví, tělesné velikosti a zdravotního stavu (1).

Existuje několik strategií založených na důkazech, které mohou pomoci zvýšit váš metabolismus a podpořit tak regulaci hmotnosti a celkové zdraví.

Tady je 9 snadných způsobů, jak zvýšit váš metabolismus.

1. Jezte hodně bílkovin při každém jídle

Přijímání potravy může na několik hodin dočasně zvýšit váš metabolismus.

Tomu se říká termický efekt potravy (TEF). Je způsoben dodatečnými kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebávání a zpracování živin v jídle.

Bílkoviny způsobují největší zvýšení TEF. Bílkoviny ve stravě vyžadují 20 až 30 % využitelné energie, která se spotřebuje na metabolismus, zatímco u sacharidů je to 5 až 10 % a u tuků 0 až 3 % (2).

Je také prokázáno, že konzumace bílkovin vám dává větší pocit sytosti a zabraňuje přejídání (3, 4, 5).

Jezení většího množství bílkovin může také snížit pokles metabolismu, který je často spojen s úbytkem tuku. Bílkoviny totiž pomáhají předcházet úbytku svalové hmoty, což je častý vedlejší účinek diety (2, 5).

Jídlo obsahující více bílkovin může podpořit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci zajistit větší pocit sytosti a zabránit přejídání.

2. Bílkoviny jsou také důležitým zdrojem potravy. Pijte více vody

Lidé, kteří pijí vodu místo sladkých nápojů, jsou často úspěšnější při hubnutí a udržování váhy (6, 7, 8).

To proto, že sladké nápoje obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií.

Pití vody však může také dočasně zrychlit váš metabolismus (8).

Podle jednoho přehledu z roku 2013 malá studie ukázala, že vypití 17 uncí (500 ml) vody zvyšuje klidový metabolismus o 30 % po dobu asi jedné hodiny (9).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by tuto skutečnost potvrdil. Studie z roku 2015 naznačila, že pití vody nemusí nutně zvýšit metabolismus po jejím vypití (10).

Voda vás také může pomoci zasytit, pokud chcete zhubnout. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem vám může pomoci sníst méně (11, 12).

Zajímavé je, že jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří pili 17 uncí (500 ml) vody 30 minut před jídlem po dobu 12 týdnů, zhubli téměř o 3 libry (1,3 kg) více než ti, kteří vodu nepili (13).

Voda vám může pomoci zhubnout a váhu si udržet. Dočasně zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vás zasytit před jídlem.

3. Provádějte vysoce intenzivní trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záběry činnosti.

Pokud je pro vás tento typ cvičení bezpečný, může vám pomoci spálit více tuku tím, že zvýší rychlost metabolismu, a to i po skončení tréninku (14, 15, 16).

Předpokládá se, že tento účinek je u HIIT větší než u jiných typů cvičení. Navíc bylo prokázáno, že HIIT také pomáhá spalovat tuky (17, 18).

Pro začátek si zvolte takový způsob cvičení, jako je jízda na kole nebo běh, který již dobře znáte.

Změna cvičebního režimu a přidání několika vysoce intenzivních tréninků může podpořit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky.

4. Zvedejte těžké věci

Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. Budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus, který vám pomůže spálit více kalorií každý den, a to i v klidu (19).

Zvedání závaží vám také může pomoci udržet si svaly a působit proti poklesu metabolismu, ke kterému může dojít během hubnutí (20, 21, 22).

Podle jednoho přehledu 58 studií byl navíc odporový trénink výrazně účinnější při snižování procenta tělesného tuku, celkové hmotnosti tělesného tuku a břišního tuku ve srovnání s kontrolní skupinou (23).

Zvedání závaží může pomoci budovat a udržovat svaly a zároveň snižovat množství tělesného tuku. Vyšší množství svalové hmoty se projeví vyšším metabolismem.

5. Svalová hmota a svalová hmota. Více se postavte

Příliš časté sezení může mít negativní účinky na vaše zdraví (24, 25).

Částečně je to proto, že při dlouhém sezení se spaluje méně kalorií a může to vést k nárůstu hmotnosti (26).

Jeden přehled z roku 2018 zjistil, že stání nebo šlapání při práci je spojeno se snížením skóre kardiometabolického rizika (CMR), hmotnosti, tělesného tuku, obvodu pasu, systolického a diastolického krevního tlaku a triglyceridů nalačno, celkového/HDL cholesterolu a inzulínu. Avšak spíše stání než krokování vedlo k většímu zlepšení snížení systolického krevního tlaku a inzulínové rezistence (27).

Pokud máte práci za stolem, zkuste si na krátkou dobu stoupnout, abyste přerušili dobu, kterou strávíte vsedě. Můžete také zkusit chodit během dne na procházky nebo investovat do stoje.

Dlouhodobé sezení spaluje málo kalorií a může mít negativní vliv na vaše zdraví. Zkuste si pravidelně stoupnout nebo se procházet, případně investujte do stojícího stolu.

6. Pijte zelený čaj nebo čaj oolong

Zelený čaj a čaj oolong prokazatelně zvyšují metabolismus a spalování tuků (27, 28).

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může v kombinaci s cvičením zvýšit spalování tuků (29).

Jelikož mají nízký obsah kalorií, může být pití těchto čajů vhodné jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti (30).

Předpokládá se, že jejich vlastnosti podporující metabolismus mohou u lidí, kteří hubnou, pomoci zabránit vzniku hubnoucího plató, k němuž dochází v důsledku poklesu metabolismu (30).

Některé starší studie však zjistily, že tyto čaje metabolismus neovlivňují. Proto může být jejich účinek malý nebo se týká jen některých lidí (31, 32).

Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem, ale výzkumy jsou nejednotné.

7. Vlivem těchto čajů můžete zhubnout i vy. Jezte pálivá jídla

Pepř obsahuje kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit váš metabolismus (33, 34, 35).

Mnoho lidí však toto koření nesnáší v dávkách potřebných k dosažení významného účinku.

Například jedna ze studií diskutovaných v přehledu z roku 2016 hodnotila účinky kapsaicinu v přijatelných dávkách. Předpokládala, že při konzumaci papriček se spálí přibližně 10 kalorií navíc na jedno jídlo. Za 6,5 roku by to u muže s průměrnou hmotností mohlo představovat úbytek 1 libry (0,5 kg) na váze (36).

Samotné účinky přidávání koření do jídla mohou být poměrně malé. V kombinaci s dalšími strategiemi podporujícími metabolismus však může vést k mírné výhodě.

Jídlo s kořením by mohlo být prospěšné pro zrychlení metabolismu a pomoci vám udržet si mírnou hmotnost. Účinek kořeněných jídel na podporu metabolismu je však poměrně malý.

8. Dobře se vyspěte

Nedostatek spánku je spojen s výrazným zvýšením rizika obezity (37).

To může být částečně způsobeno negativními účinky spánkové deprivace na metabolismus (38).

Nedostatek spánku je také spojován se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, což obojí souvisí s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu (38, 39, 40).

Bylo také prokázáno, že ovlivňuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a leptinu, hormonu, který řídí pocit plnosti (sytosti) (41, 42).

To by mohlo vysvětlovat, proč mnoho lidí, kteří trpí nedostatkem spánku, často pociťuje hlad a může mít potíže s hubnutím, když je jejich cílem zhubnout.

Dostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit hormony regulující chuť k jídlu.

9. Pijte kávu

Studie prokázaly, že kofein obsažený v kávě může dočasně podpořit metabolismus. Stejně jako zelený čaj může také podporovat spalování tuků (43, 44).

Pokud je vaším cílem hubnutí, několik studií zjistilo, že účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou přispět k úspěšnému hubnutí a udržení hmotnosti (45, 46).

Účinky kofeinu se však mohou lišit v závislosti na několika faktorech. Jedna studie například zjistila, že kofein je účinnější při zvyšování spalování tuků během cvičení u osob s méně aktivním (sedavým) způsobem života ve srovnání s trénovanými sportovci (44).

Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a může vám pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Často kladené otázky

Má dieta vliv na metabolismus?"

Mírné zhubnutí může snížit váš metabolismus a snížit počet kalorií, které spálíte v klidu (47).

Odporový trénink a konzumace dostatečného množství bílkovin mohou během hubnutí pomoci zachovat štíhlou tělesnou hmotu, což může být prospěšné pro udržení vašeho metabolismu (2, 21).

Jak dlouho trvá zrychlení metabolismu?"

Doba, za kterou se metabolismus zrychlí, se může lišit v závislosti na mnoha různých faktorech, včetně:

• diety
• úrovně aktivity
• zdravotního stavu

Ačkoli některé z výše uvedených tipů mohou pomoci zrychlit metabolismus rychle, jiné mohou trvat déle. Navíc by tyto strategie neměly být považovány za rychlé řešení, ale spíše by měly být začleněny do plánu s přínosem pro zdraví, který zahrnuje stravu bohatou na živiny v kombinaci s fyzickou aktivitou a optimálním spánkem, aby bylo dosaženo dlouhodobých výsledků.

Jak resetovat metabolismus?

Ačkoli není možné metabolismus "resetovat", existuje spousta způsobů, jak přirozeně zvýšit rychlost metabolismu, včetně změn ve stravovacím plánu, cvičebním režimu a spánkovém režimu.

Jaký je nejpřirozenější způsob, jak zvýšit metabolismus?

Dodržování výživného a plnohodnotného stravovacího plánu a dostatek fyzické aktivity je nejlepší způsob, jak podpořit metabolismus s přínosem pro zdraví. Přínosné mohou být i další výše uvedené tipy, jako je dobrá hydratace, umírněná konzumace kávy nebo čaje a dostatek spánku.

Pointa

Provádění malých změn v životním stylu a začlenění těchto tipů do rutiny může pomoci zvýšit váš metabolismus.

Zvýšený metabolismus vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem, a zároveň vám dodá více energie.

Zkuste to ještě dnes: Kromě toho, že vyzkoušíte výše uvedené tipy, můžete do svého jídelníčku přidat další potraviny podporující metabolismus. Podívejte se na tento článek, kde naleznete seznam některých výživných potravin, které mohou podpořit zdraví prospěšný metabolismus.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536296/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536296/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/, (3) https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269241, (5) https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/, (9) https://www.nature.com/articles/nutd201541, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/, (11) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220130/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512833/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30695621/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599350, (18) https://pub.

Zdroje: healthline.com, Unsplash