Kolikrát jste sami sebe slyšeli říkat: „Mohl bych spát dalších 5 hodin“ nebo „Bez ohledu na to, jak dlouho spím, nikdy to není dost“ nebo „Jsem prostě zatracený.“?
Slyšíme vás – a stejně tak i zbytek světa. Podle nedávné studie společnosti Philips z 13 000 dotázaných dospělých ve 13 zemích 70 % zažilo nové problémy se spánkem od začátku pandemie a 60 % uvádí, že pandemie přímo ovlivnila jejich schopnost dobře spát. Vyzkoušíme všechno, co by naši náš spánek mohlo udělat více kvalitním, od progresivních technik uvolnění svalů až po nové efektní polštáře a chrániče matrací.
Někdy však nedostatek kvalitního spánku může spočívat v něčem tak jednoduchém, jako je to, jak často jste venku – to vše závisí na našich vnitřních hodinách nebo „cirkadiánním rytmu“.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
„Náš cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní hodiny, které našemu tělu říkají, kdy má dělat věci, jako je jíst a spát,“ říká doktorka Lindsay Browningová, psycholožka, neuroložka a odbornice na spánek ve společnosti And So To Bed. „Náš cirkadiánní rytmus je zodpovědný za produkci hormonu zvaného melatonin, který reguluje spánek, a my přirozeně produkujeme melatonin, který nám pomáhá usnout asi 8 až 10 hodin po našem maximálním vystavení slunečnímu svitu v daný den. To je registrováno v části našeho mozku nazývané suprachiasmatické jádro (SCN), jehož jediným úkolem je monitorovat úrovně světla “.
Jednoduše řečeno, naše tělesné hodiny fungují takto:
- ranní světelné signály SCN, abychom se probudili a vstali
- vystavení maximálnímu jasu denního světla (nebo „luxu“) SCN označuje jako poledne a kolem tohoto bodu ukotvuje naše 24hodinové hodiny cirkadiánního rytmu.
- o 8–10 hodin později naše tělo produkuje melatonin, díky kterému se cítíme ospalí.
„Pokud je tedy vaše maximální denní expozice slunečnímu svitu, když jdete domů z práce v pět hodin, místo v poledne (protože jste neopustili kancelář), pak váš cirkadiánní rytmus může chtít, abyste šli spát později a probudili se později, než byste chtěli, protože si myslí, že 17:00 bylo ve skutečnosti poledne, “vysvětluje doktor Browning.
To také vysvětluje, proč se nám během dne těžko spí a v noci nespí, nebo proč se setkáváme s problémy se změnou času, protože cirkadiánní rytmus našeho těla je v jiném časovém pásmu.
Pokud se vám tedy zdá, že jste ospalí příliš brzy nebo se necítíte unavení před spaním, pravděpodobně za to může vychýlený cirkadiánní rytmus. Zde je návod, jak „opravit“ rozbité hodiny na těle:
Nevynechávejte snídani
Naše tělesné hodiny získávají informace i z toho, když jíme. Pokud například vynecháte snídani, váš cirkadiánní rytmus nepozná, že je ještě ráno . Podobně, pokud jíte jídlo uprostřed noci, pak si váš cirkadiánní rytmus může myslet, že už je ráno , a začne vás budit příliš brzy. Ujistěte se, že jíte jídlo v pravidelných intervalech po celý den, a dáváte tak svému tělu správné informace.
Pohyb
Jednoduše řečeno, pohybem ukazujete vašim vnitřním hodinám rozdíl mezi dnem a nocí. Jedna studie naznačila, že naplánování si tréninku v určitých časech během dne může pomoci regulovat vaše tělesné hodiny, přičemž ideální čas na cvičení, abyste se druhý den cítili svěží a odpočatí, je okolo sedmé ráno a mezi jednou a čtvrtou hodinou odpoledne.
Jděte ven v době oběda
Jak již bylo zmíněno, sluneční záření je hlavním regulátorem našeho cirkadiánního rytmu. Je až příliš snadné vstát, sednout si k počítači a strávit celý den zavření v kanceláři, aniž byste viděli sluníčko. To může vést ke slabému cirkadiánnímu rytmu, nebo ještě hůř, k cirkadiánnímu rytmu, který je ve špatném časovém pásmu. Nenechte se tedy zlákat k obědu u stolu v kanceláři, nebo k vynechání procházky kvůli rychlému obědu v jídelně – i krátké vystavení se slunci v době oběda vám může pomoci.
Odložte před spaním mobil, tablet, notebook a tak podobně
Víme, že už to bylo řečeno tisíckrát, ale je to pravda: používání elektronických zařízení před spaním mohou opravdu rozhodit vaše tělesné hodiny.
Chytré mobily, tablety, notebooky a počítače mohou vyzařovat modré světlo, které náš mozek interpretuje jako jasné denní světlo.
Pokud se díváte do obrazovky pozdě večer, vaše oči budou vystaveny tomuto modrému světlu a váš cirkadiánní rytmus si bude myslet, že je ještě den, a pokusí se přestat produkovat melatonin, který navozuje pocit ospalosti a dovolí vám usnout.
Pokud musíte používat obrazovky, ujistěte se, že je zapnutý noční režim, aby se automaticky snížilo modré světlo.
Vyhněte se těm víkendovému polehávání
Lidé mohou také mít problémy s cirkadiánním rytmem, pokud chodí o víkendu spát pozdě a pak celé dopoledne prospí, ale v neděli se snaží jít spát brzy, aby vstali v pondělí ráno do práce. Vyhněte se tomuto začarovanému cyklu dodržováním pravidelného spánkového režimu.
Pochopte svůj vlastní cirkadiánní rytmus
V našem cirkadiánním rytmu existuje mnoho individuálních variací – toto je osobnostní rys, kterému se lidově říká „ranní ptáčata a sovy“. Ranní ptáčata jsou lidé, kteří mají tendenci chodit brzy spát a brzy vstávat, oproti tomu sovy jsou ti, kteří dávají přednost tomu jít pozdě spát, a ráno taky pozdě vstávat.
Ranní ptáčata se pravděpodobně budou brzy ráno cítit čileji, takže si naplánujte den tak, abyste si ráno vyřešili ty nejobtížnější úkoly. Sovy na druhé straně po ránu potřebují čas na probrání se, bude pro ně lepší, když si náročnější úkoly naplánují na později.
Zdroje: Pixabay, glamourmagazine.uk
