- Výzkumníci doporučují lidem konzumovat 3 gramy omega-3 mastných kyselin denně, které pomáhají snižovat krevní tlak.
- Experti tvrdí, že nejlepším zdrojem těchto kyselin jsou čerstvé ryby, jako je losos a tuňák. Upozorňují, že existují i některé rostlinné alternativy, jako jsou vlašské ořechy a chia semínka.
- Říkají, že používání doplňků stravy, jako je rybí olej, může být prospěšné, pokud nejsou k dispozici čerstvé ryby, ale mají určitá varování ohledně spoléhání se na doplňky stravy.
Snížit krevní tlak pomocí omega-3 mastných kyselin je sice možné, ale kolik gramů denně je potřeba, aby došlo ke změně?"
Dosud nebyla jasná odpověď.
Národní institut zdraví
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Nový
Výzkumníci uvádějí, že omega-3 mohou pocházet z doplňků stravy nebo z tučných ryb, jako jsou losos, tuňák, sardinky, pstruh, sleď a ústřice.
Studii financoval Fond pro rozvoj vědy a techniky v Macau a fakultní výzkumné granty Univerzity vědy a techniky v Macau.
Mezi hlavní zjištění patří:
- Lidé, kteří denně konzumovali 2 až 3 gramy kombinovaných omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, prokázali snížení systolického (horní číslo) a diastolického (dolní číslo) krevního tlaku v průměru asi o 2 mm Hg.
- Systolický krevní tlak se u osob s hypertenzí snížil v průměru o 4,5 mm Hg a u osob bez hypertenze v průměru asi o 2 mm Hg.
Recenzenti poznamenali, že konzumace více než 3 gramů omega-3 mastných kyselin denně může mít u dospělých s vyšším rizikem srdečních onemocnění další přínosy pro snížení krevního tlaku.
Příklad uvedli, že při příjmu 5 gramů omega-3 denně se systolický krevní tlak snížil v průměru o téměř 4 mm Hg u osob s hypertenzí a v průměru o méně než 1 mm Hg u osob bez hypertenze.
Větší pokles krevního tlaku byl také pozorován u osob s vysokou hladinou krevních tuků a u osob starších 45 let.
Tři gramy denně byly stanoveny jako optimální dávka poté, co vědci zkoumali vztah mezi krevním tlakem a omega-3 mastnými kyselinami DHA a EPA (jednotlivě nebo v kombinaci) u lidí ve věku 18 let a starších s vysokým krevním tlakem nebo poruchami cholesterolu nebo bez nich.
Přehledně prozkoumali 71 klinických studií publikovaných po celém světě v letech 1987 až 2020, které zahrnovaly téměř 5 000 účastníků ve věku od 22 do 86 let. Účastníci užívali dietní a/nebo předepsané doplňkové zdroje mastných kyselin v průměru po dobu 10 týdnů.
Výzkumníci uvedli, že studie je v souladu s prohlášením Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA)
Upozornili však, že ačkoli jejich studie přidává další vrstvu důkazů ve věci snižování krevního tlaku omega-3 mastnými kyselinami, nedosahuje prahové hodnoty pro uvedení autorizovaného zdravotního tvrzení pro omega-3 mastné kyseliny v souladu s předpisy FDA.
Co na to odborníci na výživu
Kristin Kirkpatricková, MS, RDN, odbornice na výživu a autorka knihy "Hubená játra", říká, že doporučuje konzumaci DHA a EPA z tučných ryb ve stejném přibližném množství asi ve 2 porcích týdně, což by bylo více než dostatečné pro doporučené 3 gramy.
"Pokud vám při konzumaci ryb záleží na ceně, zkuste ryby chované na farmách nebo v oceánech oproti volně žijícím, které jsou obvykle mnohem levnější a přesto poskytují vysoký příjem omega 3," říká Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, odborník na výživu v Pritikin Longevity Center.
Doporučuje také přidávat do jídel avokádo a fazole edamame.
Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, poradkyně pro zdraví společnosti Lifesum, říká, že při práci s klienty podporuje stravu z celých potravin, která se zaměřuje na vyváženost zdravých tuků.
Plnohodnotná strava v tomto případě znamená získávání omega-3 z tučných ryb, ořechů a semen, které zajistí rozmanitost omega-3 mastných kyselin potřebných pro celkové zdraví, podotýká.
Co vědět o suplementaci
"Doplňky stravy by se měly užívat pouze v případě, že nemůžete získat dostatečný příjem živin, který by uspokojil požadavky organismu. Jedná se o nedostatek živin s přítomnými příznaky, které ovlivňují zdraví, a také v případě, že jedinec trpí malabsorpční poruchou," uvedl Ben-Asher pro Healthline.
V opačném případě se podle něj držte celých ryb, které poskytují dostatečné množství omega-3 a jsou v těle lépe vstřebatelné a využitelné.
Pokud potřebujete doplňky stravy, zde je to, co Meyer-Jaxová pro Healthline doporučila:
- Najděte si vyvážený poměr omega-3 (ALA, DHA, EPA), ale s tím, že koncentrace DHA a EPA jsou celkově vyšší.
- Ověřte si, že doplňky stravy jsou vyrobeny z kvalitních ryb a že je vyrábí výrobce doplňků stravy, který dodržuje nebo dokonce překračuje pokyny FDA pro správnou výrobní praxi.
- Pohlédněte se po certifikaci třetí stranou.
- Doplňky stravy přidávejte pomalu, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit a abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
Slovo opatrnosti ohledně doplňků
Riziko užívání 3 g omega-3 doplňků je pro běžnou populaci nízké, říká Kirkpatrick, ale pokud někdo užívá například léky na ředění krve, pak by například nadměrné užívání omega 3 doplňků mohlo krev dále ředit.
Proto "pokud je doplněk to, o co má pacient zájem, podíval bych se nejprve na všechny ostatní faktory. Stejně jako u většiny věcí je často nejlepším přístupem udržování mírných hladin," říká Kirkpatrick.
Meyer-Jax souhlasí s tím, že každý jedinec může reagovat jinak na doplňky stravy, které jsou často v mnohem vyšších hladinách živin, včetně omega-3, než konzumace potravin, které je obsahují.
"Více neznamená vždy lépe a je dobré se poradit s registrovaným dietologem nebo lékařem, který pochopí další faktory, které by mohly ovlivnit, zda by člověk měl doplňky užívat," řekla.
Veganské nebo rostlinné zdroje omega-3
Omega-3 se tradičně nacházejí v tučných rybách, jako je losos a tuňák. Existuje však také mnoho rostlinných zdrojů, říká Kirkpatricková.
Někteří lidé, říká Meyerová-Jaxová, nemusí být schopni užívat doplňky stravy s rybím tukem kvůli alergiím. Tyto osoby mohou místo toho užívat doplňky stravy na bázi řas a lnu s omega-3.
Kirkpatricková pro Healthline uvedla, že doporučuje lidem, aby omega získávali z různých zdrojů, aby získali co největší spektrum hustoty živin.
Mezi rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin patří například:
- Vlašské ořechy
- Semínka chia
- Řasy
- Lněná semínka
Zdroje: (1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/, (2) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.121.025071, (3) https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-announces-new-qualified-health-claims-epa-and-dha-omega-3-consumption-and-risk-hypertension-and,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
