Intermitentní půst je způsob stravování, při kterém lidé omezují konzumaci potravin na určité hodiny během dne. Některé výzkumy naznačují, že může mít i jiné výhody než jen hubnutí, například lepší zdraví mozku a srdce.
Intermitentní půst (IF) je v současné době jedním z nejpopulárnějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness.
Lidé pomocí něj hubnou, zlepšují své zdraví a zjednodušují svůj životní styl.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Mnoho studií ukazuje, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle (
Toto je dokonalý průvodce přerušovaným půstem pro začátečníky.
Co je to přerušovaný půst (IF)?
Přerušovaný půst (IF) je stravovací režim, při kterém se střídají období půstu a jídla.
Neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst.
V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji řečeno o stravovací vzorec.
Obvyklé metody přerušovaného půstu zahrnují každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, a to dvakrát týdně.
Půst je praktikou po celou dobu vývoje lidstva. Dávní lovci a sběrači neměli supermarkety, lednice ani celoročně dostupné potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu.
V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.
V podstatě je čas od času půst přirozenější než vždy jíst 3-4 (nebo více) jídel denně.
Půst se také často drží z náboženských nebo duchovních důvodů, mimo jiné v islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.
Intermitentní půst (IF) je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. V současné době je velmi populární v komunitě zabývající se zdravím a fitness.
Metody přerušovaného půstu
Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu.
Během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.
Tyto jsou nejoblíbenější metody:
- Metoda 16/8: Nazývá se také Leangains protokol a spočívá ve vynechání snídaně a omezení denního období jídla na 8 hodin, např. 13-21 h. Pak se postíte 16 hodin mezi tím.
- Jídlo-stop-jídlo: Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst, jednou nebo dvakrát týdně, například tak, že nejíte od večeře jednoho dne do večeře následujícího dne.
- Dieta 5:2: Při této metodě konzumujete pouze 500-600 kalorií ve dvou dnech v týdnu, které nejdou po sobě, ale ostatních 5 dní jíte normálně.
Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete v období jídla jíst mnohem více.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejtrvalejší a nejsnáze dodržovanou. Je také nejoblíbenější.
Existuje několik různých způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Všechny z nich rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.
Jak ovlivňuje vaše buňky a hormony
Když se postíte, děje se v těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni.
Tělo například upraví hladinu hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.
Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.
Tady jsou některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:
- Lidský růstový hormon (HGH): Hladina růstového hormonu prudce stoupá a zvyšuje se až pětinásobně. To má mimo jiné přínos pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty (
4 ,5 ,6 ,7 ). - Inzulín: Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk přístupnějším (
8 ). - Buněčná obnova: Při hladovění vaše buňky zahajují procesy buněčné opravy. Patří sem autofagie, při níž buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se v buňkách hromadí (
9 ,10 ) - Genová exprese: Dochází ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (
11 ,12 ).
Tyto změny hladin hormonů, buněčných funkcí a genové exprese jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.
Při půstu se zvyšuje hladina lidského růstového hormonu a snižuje hladina inzulínu. Buňky vašeho těla také změní expresi genů a zahájí důležité procesy buněčné obnovy.
Velmi účinný nástroj na hubnutí
Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst (
Díky tomu, že budete jíst méně jídel, může přerušovaný půst vést k automatickému snížení příjmu kalorií.
Přerušovaný půst navíc mění hladinu hormonů, což usnadňuje hubnutí.
Kromě snížení hladiny inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu (noradrenalinu), který spaluje tuky.
V důsledku těchto změn hormonů může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3 %.6-14 % (
Pomáhá vám jíst méně a spalovat více kalorií, přerušovaný půst tedy způsobuje hubnutí tím, že mění obě strany kalorické rovnice.
Studie ukazují, že přerušovaný půst může být velmi účinným nástrojem hubnutí.
Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může během 3-24 týdnů způsobit úbytek hmotnosti o 3-8 %, což je ve srovnání s většinou studií o hubnutí významné množství (1).
Podle stejné studie lidé také ztratili 4-7 % obvodu pasu, což znamená výrazný úbytek škodlivého břišního tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje nemoci (1).
Další studie z roku 2011 ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardnější metoda nepřetržitého omezování kalorií (
Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá jíst celkově méně kalorií. Pokud se budete v období jídla přejídat a jíst obrovské množství jídla, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec nic.
Přerušovaný půst může mírně podpořit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.
Zdravotní přínosy
O přerušovaném půstu bylo provedeno mnoho studií, a to jak na zvířatech, tak na lidech.
Tyto studie prokázaly, že může mít silný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.
Tady jsou hlavní zdravotní přínosy přerušovaného půstu:
- Úbytek hmotnosti: Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (
1 ,13 ). - Inzulínová rezistence: Přerušovaný půst může snížit inzulínovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6 % a hladinu inzulínu nalačno o 20-31 %, což by mělo chránit před diabetem 2. typu (1).
- Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění (
17 ). - Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence - tedy všech rizikových faktorů srdečních onemocnění (
20 ). - Rakovina: V případě, že se jedná o rakovinu, je třeba se zaměřit na tzv: Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může zabránit vzniku rakoviny (
22 ,23 ,24 ,25 ). - Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (
26 ,27 ,28 ,29 ). - Proti stárnutí: Přerušovaný půst může prodloužit délku života u potkanů. Studie ukázaly, že krysy, které se postily, žily o 36-83 % déle (30, 31).
Mějte na paměti, že výzkum je stále v počátečním stádiu. Mnoho studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho otázek musí být teprve zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech (
Intermitentní půst může mít pro vaše tělo a mozek mnoho výhod. Může způsobit úbytek hmotnosti a může snížit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle.
Zjednodušuje váš zdravý životní styl
Jíst zdravě je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké to udržet.
Jednou z hlavních překážek je veškerá práce, kterou vyžaduje plánování a vaření zdravých jídel.
Intermitentní půst vám může vše usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit ani uklízet po tolika jídlech jako dříve.
Z tohoto důvodu je přerušovaný půst velmi oblíbený mezi life-hackery, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.
Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že zjednodušuje zdravé stravování. Je méně jídel, která musíte připravovat, vařit a uklízet po nich.
Kdo by si měl dávat pozor nebo se mu vyhnout?
Přerušovaný půst rozhodně není pro každého.
Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace se zdravotníkem.
V těchto případech může být vyloženě škodlivý.
Měly by se postit ženy?
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže.
Například studie z roku 2005 ukázala, že u mužů zlepšuje citlivost na inzulín, ale u žen zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi (
Ačkoli studie na toto téma u lidí nejsou k dispozici, starší studie na potkanech zjistily, že přerušované hladovění může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinní, neplodné a způsobují u nich vynechávání cyklů (
Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s IF, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu stravovacímu režimu.
Z těchto důvodů by ženy měly být při přerušovaném půstu opatrné.
Měly by se řídit samostatnými pokyny, jako je pozvolné zahájení praxe a okamžité ukončení, pokud se u nich objeví nějaké problémy, jako je amenorea (absence menstruace).
Pokud máte problémy s plodností a/nebo se snažíte otěhotnět, zvažte, zda s přerušovaným půstem prozatím nepočítat. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.
Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se neměli postit. Existují také určité důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Hlad je hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu.
Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí.
To může být pouze dočasné, protože může nějakou dobu trvat, než se vaše tělo přizpůsobí novému rozvrhu stravování.
Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit se svým lékařem.
To je důležité zejména v případě, že:
- Máte cukrovku.
- Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
- Máte nízký krevní tlak.
- Užíváte léky.
- Máte podváhu.
- Máte v anamnéze poruchy příjmu potravy.
- Jste žena, která se pokouší otěhotnět.
- Jste žena s anamnézou amenorey.
- Jste těhotná nebo kojíte.
Všechno řečené má přerušovaný půst vynikající bezpečnostní profil. Není nic nebezpečného na tom, když nějakou dobu nejíte, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.
Nejčastějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními potížemi by neměli držet půst bez předchozí konzultace s lékařem.
Často kladené otázky
Níže naleznete odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu.
1. Mohu během půstu pít tekutiny?
Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do kávy nepřidávejte cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku.
Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může otupit hlad.
2. Není nezdravé vynechávat snídani?
Ne. Problém je v tom, že většina stereotypních vynechávačů snídaně má nezdravý životní styl. Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravě, pak je tato praxe naprosto zdravá.
3. Mohu během půstu užívat doplňky stravy?
Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky stravy, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích, mohou lépe působit, když se užívají s jídlem.
4. Mohu během půstu cvičit?
Ano, cvičení nalačno je v pořádku. Někteří lidé doporučují užívat před tréninkem nalačno aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
5. Způsobí půst úbytek svalové hmoty?
Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, proto je důležité zvedat činky a udržovat vysoký příjem bílkovin. Studie z roku 2011 ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než běžné omezování kalorií (
6. Zpomalí půst můj metabolismus?
Ne. Starší studie ukazují, že krátkodobé půsty metabolismus skutečně zrychlují (
7. Měly by se děti postit?
Povolit dítěti půst je pravděpodobně špatný nápad.
Začínáme
Je pravděpodobné, že jste již v životě absolvovali mnoho přerušovaných půstů.
Pokud jste někdy večeřeli, pak dlouho spali a jedli až druhý den na oběd, pak jste se pravděpodobně již postili více než 16 hodin.
Někteří lidé se takto stravují instinktivně. Ráno prostě nemají pocit hladu.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu - možná budete chtít tuto praxi vyzkoušet jako první.
Pokud se vám to zdá snadné a cítíte se během půstu dobře, pak možná zkuste přejít k pokročilejším půstům, jako je 24hodinový půst 1-2krát týdně (Eat-Stop-Eat) nebo jíst pouze 500-600 kalorií 1-2 dny v týdnu (dieta 5:2).
Dalším přístupem je jednoduše se postit, kdykoli se vám to hodí - prostě občas vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.
Není nutné dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé z jeho výhod.
Experimentujte s různými přístupy a najděte si něco, co vám bude vyhovovat a bude se hodit do vašeho rozvrhu.
Doporučuje se začít s metodou 16/8, později možná přejít na delší půsty. Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám bude vyhovovat.
Měli byste to zkusit?
Intermitentní půst nemusí dělat každý.
Je to prostě jedna z mnoha strategií životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví. Stále platí, že nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit, jsou konzumace skutečných potravin, cvičení a péče o spánek.
Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, můžete tento článek klidně ignorovat a dál se věnovat tomu, co vám vyhovuje.
Koneckonců, pokud jde o výživu, neexistuje žádné univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.
Intermitentní půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet ho.
Pokud se při půstu cítíte dobře a zjistíte, že je to udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj, jak zhubnout a zlepšit své zdraví.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519900/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717, healthline.com, Unsplash
