Quinoa je semeno rostliny s vědeckým názvem Chenopodium quinoa.
Má vyšší obsah živin než většina obilovin a často je označována za "superpotravinu" (1, 2).
Ačkoli se quinoa připravuje a konzumuje jako obilné zrno, je řazena mezi pseudocereálie, protože neroste na trávě jako pšenice, oves a rýže.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Quinoa má křupavou strukturu a oříškovou chuť. Je také bezlepková, a proto si ji mohou dopřát i lidé citliví na lepek nebo pšenici.
Zrna quinoy jsou plochá, oválná a obvykle světle žlutá, i když jejich barva může být od růžové až po černou. Její chuť se může lišit od hořké po sladkou (2).
Obvykle se vaří a lze ji přidávat do salátů, používat k zahušťování polévek nebo jíst jako přílohu či snídaňovou kaši.
Země lze také naklíčit, rozemlít a použít jako mouku nebo popcorn. Quinoa je vynikající potravinou pro kojence (2, 3).
Organizace spojených národů vyhlásila rok 2013 "Mezinárodním rokem quinoy" vzhledem k potenciálu semen přispět k celosvětové potravinové bezpečnosti (4).
Ačkoli quinoa technicky vzato není obilovina, podle Rady pro celozrnné obiloviny (Whole Grains Council) je stále považována za celozrnnou potravinu (5).
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o quinoe.
Výživová fakta
Uvařená quinoa obsahuje 71 % sacharidů, 14 % bílkovin a 5 % tuku.6 % bílkovin a 14,2 % tuků.
Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy obsahuje 222 kalorií.
Výživové údaje pro 3.5 uncí (100 gramů) vařené quinoy jsou (
- Kalorie: 120
- Voda: 72 %
- Bílkoviny: 4,4 gramů
- Sacharidy: 21,3 gramů
- Cukr: 0,9 gramů
- Vláknina: 2,8 gramů
- Tuky: 1.9 gramů
Sacharidy
Sacharidy tvoří 21 % vařené quinoy, což je srovnatelné s ječmenem a rýží.
Přibližně 83 % sacharidů tvoří škroby. Zbytek tvoří převážně vláknina a malé množství cukrů (4 %), jako je maltóza, galaktóza a ribóza (
Quinoa má relativně nízké skóre glykemického indexu (GI) 53, což znamená, že nemusí způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi (8).
GI je měřítkem toho, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Konzumace stravy s nízkým glykemickým indexem může být spojena s nižším rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění (
Vláknina
Vařená quinoa obsahuje více vlákniny než hnědá rýže a žlutá kukuřice (11).
Vláknina tvoří 10 % sušiny vařené quinoy, z toho 80 až 90 % tvoří nerozpustná vláknina, jako je celulóza (11).
Nerozpustné vlákniny mohou být spojeny se snížením rizika cukrovky (
Některé nerozpustné vlákniny navíc mohou být ve střevech fermentovány, podobně jako vlákniny rozpustné, čímž jsou vyživovány přátelské bakterie a je podporován lepší celkový zdravotní stav (
Quinoa také poskytuje určité množství rezistentního škrobu, který vyživuje prospěšné bakterie ve střevech a podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), čímž zlepšuje zdraví střev, a snižuje riziko onemocnění (
Bílkoviny
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a bílkoviny jsou stavebními kameny všech tkání ve vašem těle.
Některé aminokyseliny jsou esenciální, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit, a proto je nutné je získávat ze stravy.
V sušině poskytuje quinoa 16 % bílkovin, což je více než většina obilovin, jako je ječmen, rýže a kukuřice (3,
Quinoa je považována za kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin (
Má mimořádně vysoký obsah aminokyseliny lysinu, která v rostlinách obvykle chybí. Je také bohatá na metionin a histidin, což z ní činí vynikající zdroj bílkovin rostlinného původu (1,
Ne všechny bílkoviny jsou pro vaše tělo stejně snadno stravitelné. Bílkoviny v quinoe jsou vysoce stravitelné, podobně jako kasein, vysoce kvalitní bílkovina v mléčných výrobcích (3, 19, 20, 21,
Quinoa neobsahuje lepek, a proto je vhodná pro osoby citlivé nebo alergické na lepek.
Tuky
Porce vařené quinoy o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje přibližně 2 gramy tuků.
Tuky v quinoe se stejně jako v jiných obilovinách skládají především z kyseliny palmitové, olejové a linolové (21, 24, 25).
Sacharidy v quinoe se skládají především ze škrobu, nerozpustné vlákniny a malého množství cukru a rezistentního škrobu. Tato obilovina je považována za kompletní bílkovinu a poskytuje 2 gramy tuku na 3,5 unce (100 gramů).
Vitamíny a minerály
Quinoa je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných obilovin (3, 26, 27).
Tady jsou hlavní vitaminy a minerály obsažené v quinoe:
- Mangan: Tento stopový minerál, který se nachází ve vysokém množství v celých zrnech, je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj (
28 ). - Fosfor: Tento minerál, který se často vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, je nezbytný pro zdraví kostí a udržování různých tělesných tkání (29).
- Měď: Měď, minerální látka, která v západní stravě často chybí, je důležitá pro zdraví srdce (30).
- Folát: Jeden z vitaminů skupiny B, folát, je nezbytný pro funkci buněk a růst tkání a je považován za zvláště důležitý pro těhotné osoby (
31 ,32 ). - Železo: Tento základní minerál plní v těle mnoho důležitých funkcí, například přenáší kyslík v červených krvinkách.
- Hořčík: Je důležitý pro mnoho procesů v těle, ale v západní stravě ho často chybí (
33 ). - Zinek: Tento minerál je důležitý pro celkové zdraví a podílí se na mnoha chemických reakcích v těle (
34 ).
Quinoa je dobrým zdrojem několika minerálních látek, včetně manganu, fosforu, mědi, kyseliny listové, železa, hořčíku a zinku.
Další rostlinné sloučeniny
Quinoa obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, které přispívají k její chuti a zdravotním účinkům, včetně:
- Saponinu: Tyto rostlinné glykosidy chrání semena quinoy před hmyzem a jinými hrozbami. Jsou hořké a obvykle se eliminují namočením, promytím nebo pražením před vařením (
2 ,35 ). - Kvercetin: Tento silný polyfenolový antioxidant může pomáhat chránit před různými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza a některé formy rakoviny (
36 ,37 ,38 ). - Kaempferol: Tento polyfenolový antioxidant může snižovat riziko chronických onemocnění včetně rakoviny (
39 ,40 ). - Squalen: Tento prekurzor steroidů působí v těle také jako antioxidant (
41 ). - Kyselina fytová: Tento antinutrient snižuje vstřebávání minerálních látek, jako je železo a zinek. Obsah kyseliny fytové lze snížit namočením nebo naklíčením quinoy před vařením (
42 ). - Oxaláty: Mohou se vázat s vápníkem, snižovat jeho vstřebávání a u citlivých jedinců zvyšovat riziko tvorby ledvinových kamenů (43).
Hořké druhy quinoy jsou bohatší na antioxidanty než sladší druhy, ale oba jsou dobrým zdrojem antioxidantů a minerálních látek.
Jedna studie dospěla k závěru, že quinoa má nejvyšší obsah antioxidantů z 10 běžných obilovin, pseudoobilovin a luštěnin (44).
Quinoa a příbuzné plodiny byly dokonce označeny za lepší zdroje flavonoidních antioxidantů než brusinky, které jsou považovány za velmi bohaté na flavonoidy (45).
Mějte na paměti, že obsah antioxidantů se může vařením snížit (46,
Quinoa má vysoký obsah mnoha rostlinných sloučenin, zejména antioxidantů. Některé nežádoucí rostlinné sloučeniny lze eliminovat namočením, promytím nebo opražením před vařením.
Zdravotní přínosy quinoy
Výživná a bohatá na mnoho minerálních látek a rostlinných sloučenin může být quinoa zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.
Některé údaje ukazují, že quinoa může zvýšit příjem živin a pomoci snížit hladinu cukru a triglyceridů v krvi.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Lidé s cukrovkou 2. typu nejsou schopni účinně využívat inzulín, což způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi a různé komplikace.
Refinifikované sacharidy jsou spojovány se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, zatímco celozrnné obiloviny, jako je quinoa, jsou spojovány se sníženým rizikem (
Studie na potkanech na vysokofruktózové dietě ukázala, že konzumace quinoy významně snížila hladinu cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi, které souvisejí s cukrovkou 2. typu (
Jedna studie na lidech porovnávala účinky quinoy s tradičními bezlepkovými pšeničnými výrobky.
Quinoa snížila hladinu triglyceridů i volných mastných kyselin v krvi. Rovněž ovlivnila hladinu cukru v krvi v menší míře než bezlepkové těstoviny, bezlepkový chléb a tradiční chléb (
Může napomáhat hubnutí
Quinoa má mnoho vlastností, které z ní činí potravinu vhodnou pro hubnutí.
Má vyšší obsah bílkovin než podobné potraviny, jako je rýže, kukuřice a celozrnná pšenice (
Bílkoviny jsou považovány za klíčový faktor při hubnutí, protože podporují metabolismus a pocit sytosti. Přitom může pomáhat předcházet obezitě a souvisejícím onemocněním (
Vlákniny jsou také důležité pro hubnutí, podporují snížení příjmu kalorií tím, že zvyšují pocit sytosti a zlepšují zdraví střev (
Quinoa má vyšší obsah vlákniny než mnoho celozrnných potravin.
Hodnota GI quinoy je relativně nízká a bylo prokázáno, že nízkoglykemické potraviny zabraňují přejídání a snižují pocit hladu (
Quinoa neobsahuje lepek
Jako bezlepková pseudocereálie je quinoa vhodná pro osoby s nesnášenlivostí nebo alergií na lepek, například pro osoby s celiakií (3).
Výzkumy ukazují, že používání quinoy v bezlepkové dietě namísto jiných běžných bezlepkových přísad výrazně zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu stravy (
Výrobky na bázi quinoy jsou dobře snášeny a mohou být vhodnou alternativou pšenice v její původní formě a ve výrobcích, jako je chléb nebo těstoviny (
Quinoa může snižovat hladinu cholesterolu, cukru v krvi a triglyceridů. Je vhodná při hubnutí, neobsahuje lepek a bylo prokázáno, že zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu bezlepkové diety.
Nežádoucí účinky
Quinoa je obvykle dobře snášena a nejsou u ní hlášeny žádné vedlejší účinky.
Fytáty
Podobně jako většina ostatních obilovin a zrn obsahuje quinoa fytáty.
Ty mohou snižovat vstřebávání minerálních látek, jako je železo a zinek (3).
Oxaláty
Quinoa patří do čeledi Chenopodiaceae, a proto má vysoký obsah oxalátů. Dalšími druhy ze stejné čeledi jsou špenát a červená řepa (43).
Tyto potraviny mohou u citlivých jedinců přispívat k tvorbě ledvinových kamenů (
Tyto účinky lze snížit propláchnutím a namočením quinoy před vařením.
Quinoa je obecně dobře snášena, obsahuje však fytáty a oxaláty. Ty mohou snižovat vstřebávání minerálních látek a u některých jedinců přispívat k tvorbě ledvinových kamenů.
Shrnutí
Quinoa v sobě skrývá více živin než většina ostatních obilovin a má relativně vysoký obsah kvalitních bílkovin.
Je bohatá na vitaminy, minerální látky, rostlinné sloučeniny a antioxidanty.
Quinoa neobsahuje lepek, může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a napomáhat hubnutí.
Pokud chcete zvýšit obsah živin ve svém jídelníčku, může být dobrým začátkem nahrazení jiných obilovin, jako je rýže nebo pšenice, quinoou.
Zdroje: (1) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search, (2) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17502538, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691, (7) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719563, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192121, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856, (13) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.4053, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104320/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439, (17) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686/, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081850, (21) https://www.ncbi.nlm.nih. , healthline.com, Unsplash
