Stále více lidí přechází na veganskou stravu z důvodu ochrany zdraví, dobrých životních podmínek zvířat nebo životního prostředí. Průzkum Gallup z roku 2018 uvádí, že asi 3% lidí ve Spojených státech jsou plně veganští, a konstatuje, že roste prodej rostlinných potravin.
Veganská strava má tendenci být bohatá na živiny a nízký obsah nasycených tuků. Výzkum naznačuje, že strava může zlepšit zdraví srdce, chránit před rakovinou a snížit riziko cukrovky 2. typu.
Lidé, kteří jedí pouze rostlinné potraviny, si však musí více uvědomovat, jak získat určité živiny, včetně železa, vápníku a vitaminu B-12, které obvykle pocházejí z masné stravy.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
V tomto článku se podrobně podíváme na veganskou stravu, včetně jejích přínosů a rizik pro zdraví a důležitých věcí, které je třeba zvážit, než ji vyzkoušíte.
Co je to veganská strava?
Veganská strava vylučuje všechny potraviny obsahující živočišné produkty.
Veganská strava zahrnuje konzumaci pouze potravin obsahujících rostliny. Ti, kdo dodržují tuto dietu, se vyhýbají všem živočišným produktům, včetně masa, mléčných výrobků a vajec. Někteří lidé se také vyhýbají konzumaci medu. Pro někoho je veganství volbou stravy, zatímco pro ostatní je to volba životního stylu.
Lidé, kteří se rozhodnou žít veganským životním stylem, se mohou také vyhnout oblečení, mýdlům a dalším výrobkům, které používají nebo obsahují části zvířat, jako je kůže a zvířecí srst. Někteří si osvojují tento životní styl pro své přínosy pro životní prostředí jako udržitelnou stravu.
Veganská strava má tendenci zahrnovat spoustu ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen. Jíst různé druhy těchto potravin vám poskytne širokou škálu důležitých vitamínů, minerálů, zdravých tuků a bílkovin.
Lidé, kteří dodržují tuto dietu, by se však měli postarat o získání klíčových živin, které lidé obvykle konzumují v živočišných produktech. Tyto živiny zahrnují železo, bílkovin, vápníku, vitamínu B12 a vitamin D.
Vegan vs. vegetarián
Hlavní rozdíl mezi vegetariány a vegany spočívá v tom, že ačkoli vegetariáni nejí maso (včetně krav, prasat, kuřete a ryb), konzumují mléčné výrobky, vejce nebo obojí. Veganská strava vylučuje všechny produkty obsahující živočišné složky.
Veganská strava je přísnější, takže lidé budou muset více přemýšlet o tom, odkud pocházejí jejich živiny, aby zajistili, že splní jejich každodenní stravovací požadavky.
Výhody
Veganská strava může poskytnout všechny živiny, které člověk potřebuje, a může eliminovat některá z možných rizik, která výzkum spojuje se škodlivými živočišnými tuky. Výzkum spojil veganskou stravu s řadou zdravotních výhod, včetně těch níže.
Lepší zdraví srdce
Veganská strava může zlepšit zdraví srdce několika způsoby.
elkém měřítku 2019 studie byla spojena vyšší příjem potravin rostlinného původu a nižší příjem živočišných potravin se sníženým rizikem srdečních onemocnění a úmrtí u dospělých.
Živočišné produkty - včetně masa, sýrů a másla - jsou hlavními zdroji nasycených tuků ve stravě. Podle American Heart Association (AHA) konzumace potravin, které obsahují tyto tuky, zvyšuje hladinu cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Rostlinné potraviny mají také vysoký obsah vlákniny, kterou AHA spojuje s lepším zdravím srdce. Živočišné produkty obsahují velmi málo nebo žádné vlákniny, zatímco rostlinná zelenina a obiloviny jsou nejlepšími zdroji.
Lidé na veganské stravě navíc často přijímají méně kalorií než lidé na standardní západní stravě. Mírný příjem kalorií může vést k nižšímu indexu tělesné hmotnosti (BMI) a ke snížení rizika obezity, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční choroby.
Nižší riziko rakoviny
Podle recenze z roku 2017 může stravování veganské stravy snížit riziko rakoviny u člověka o 15%. Tento přínos pro zdraví může být způsoben skutečností, že rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a fytochemikálií - biologicky aktivních sloučenin v rostlinách - které chrání před rakovinou.
ýzkum účinků stravy na riziko konkrétních druhů rakoviny přinesl smíšené výsledky.
Nicméně, Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny tvrdí, že červené maso je „pravděpodobně karcinogenní“, podle výskumu je to spojeno především s rakovinou tlustého střeva, ale i rakovinou prostaty a rakovinou slinivky břišní.
Agentura také uvádí, že zpracované maso je karcinogenní a může způsobit kolorektální rakovinu.
Vyloučením červeného a zpracovaného masa ze stravy se tato možná rizika odstraní.
Ztráta váhy
Lidé na veganské stravě mívají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než lidé, kteří dodržují jiné stravovací návyky.
Vědci, kteří stojí za studií z roku 2015, uvedli, že veganská strava byla při hubnutí účinnější než všežravá, polovegetariánská a pesco-vegetariánská strava a že je lepší poskytovat makronutrienty.
Mnoho živočišných potravin má vysoký obsah tuků a kalorií, takže jejich nahrazení nízkokalorickými rostlinnými potravinami může lidem pomoci se snížením jejich hmotnosti.
Je však důležité si uvědomit, že konzumace mnoha zpracovaných nebo vysoce tukových rostlinných potravin - které někteří lidé označují jako veganská strava nezdravých potravin - může vést k nezdravému přírůstku hmotnosti.
Nižší riziko cukrovky typu 2
Podle a velká recenze z roku 2019, dodržování rostlinné stravy může snížit riziko cukrovky 2. typu. Výzkum spojil tento účinek s konzumací zdravých rostlinných potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů a luštěnin.
Živiny, které je třeba dodat při veganské stravě
Veganská strava odstraňuje ze stravy některé zdroje živin, takže lidé musí pečlivě plánovat jídlo, aby se vyhnuli nutričním nedostatkům. Lidé si možná budou chtít promluvit s lékařem nebo dietologem před přijetím veganské stravy, zvláště pokud mají zdravotní stav.
Klíčové živiny, které mohou být ve veganské stravě nízké, zahrnují:
Vitamin B-12:
Vitamin B-12 je přítomen hlavně v živočišných produktech. Chrání nervy a červené krvinky. Mezi rostlinné zdroje tohoto vitaminu patří obohacené obiloviny a rostlinná mléka, nutriční droždí a kvasnicové pomazánky.
Železo:
Železo je důležité pro zdraví krve. Fazole a tmavá listová zelenina jsou dobrým zdrojem.
Vápník:
Vápník je zásadní pro zdraví kostí. Jíst tofu, tahini a listovou zeleninu pomůže udržet hladinu vápníku vzhůru.
Vitamin D:
Vitamin D chrání před rakovinou a některými chronickými zdravotními stavy a pomáhá posilovat kosti a zuby. Pravidelné konzumace potravin obohacených o vitamin D a trávení času na slunci mohou zvýšit hladinu vitaminu D.
Omega-3 mastné kyseliny:
Důležité pro funkci srdce, očí a mozku, existují tři typy omega-3 mastných kyselin: EPA, DHA a ALA. Vlašské ořechy a lněné semínko jsou dobrým zdrojem ALA, ale mořské řasy a řasy jsou jedinými rostlinnými zdroji EPA a DHA.
Zinek:
Zinek je důležitý pro imunitní systém a pro opravu poškození DNA. Fazole, droždí, ořechy a oves mají vysoký obsah zinku.
Jód:
Jód je důležitý pro funkci štítné žlázy. Rostlinné zdroje zahrnují mořské řasy a obohacené potraviny.
Osoba by měla požádat svého lékaře o radu, zda užívat doplňky stravy nebo konzumovat obohacené potraviny.
Zdroje: www.medicalnewstoday.com, Freepik
