Existuje mnoho meditačních technik, které mají řadu různých přínosů: od zvýšení soucitu a sebeúcty až po zvládání úzkosti a smutku. Někdy je však základní meditace přesně to, co potřebujeme, abychom zpomalili a cítili se uzemněni.
Ať už s meditací teprve začínáte, nebo se jí věnujete již delší dobu a chcete si oprášit základy, zde je základní meditace všímavosti, která vám pomůže najít pocit klidu, ať jste kdekoli.
Vyzkoušejte tuto pětiminutovou základní meditaci s průvodcem pro začátečníky
Na začátek si najděte klidné místo s minimem rušivých vlivů. Pohodlně se posaďte do křesla, na polštář, na zem nebo ven s rukama položenýma na klíně nebo na kolenou. Pětkrát se zhluboka nadechněte - nádech nosem a výdech ústy. Při posledním výdechu nechte oči jemně zavřít.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Se zavřenýma očima zkontrolujte své tělo: vnímejte váhu svých rukou, nohou a hlavy, všímejte si, jak se vaše tělo dotýká místa, kde se dotýká židle, a jak se vaše nohy dotýkají země. Nyní se zkontrolujte svými smysly: všímejte si jakýchkoli pocitů nebo nepohodlí a toho, zda něco cítíte, slyšíte nebo vnímáte.
Nyní přeneste pozornost na svůj dech. Neměňte ho ani nespěchejte, jednoduše ho nechte pokračovat v jeho vlastním tempu a rytmu a pozorujte stoupající a klesající pocit, který ve vašem těle vytváří. Soustřeďte se na kvalitu každého dechu, aniž byste ho posuzovali: je hluboký nebo mělký? Je dlouhý nebo krátký? Rychlý nebo pomalý?
Začněte tiše počítat každý nádech:
1 při nádechu,
2 při výdechu,
3 při dalším nádechu a tak dále až do deseti.
Poté začněte znovu od začátku od 1.
Při počítání nádechů si můžete všimnout, že vaše mysl bloudí; nebojte se, to je zcela normální. Koneckonců meditaci nepraktikujeme proto, abychom zastavili myšlenky. Praktikujeme ji spíše proto, abychom se naučili, jak si myšlenky uvědomit a následně je nechat odejít. Dech je naší kotvou, která nás vždy přivede zpět do přítomného okamžiku. Tím, že si uvědomujeme své myšlenky - pozorujeme je, aniž bychom se jimi zabývali -, učíme mysl, aby se nenechala tak snadno rozptýlit.
Namísto toho, abyste se rozčilovali nebo přerušovali meditaci, když se objeví myšlenky, jednoduše veďte svou pozornost zpět k dechu. Pokud si vzpomenete na číslo, do kterého jste počítali - skvělé! Začněte od něj znovu. A pokud ne, jednoduše začněte znovu od jedničky. Čím více se cvičíme v návratu k dechu a čím více sedíme a meditujeme, tím více se časem zvyšuje stabilita naší mysli a roste naše uvědomění.
Možná si budete chtít nastavit časovač nebo si třeba stanovit cíl, kolik dechových cyklů budete počítat. Až skončíte, věnujte 20-30 vteřin tomu, abyste umožnili své mysli volnost.
Snažte se meditaci dokončit tak, jak jste ji začali: vraťte vědomí zpět ke svému tělu: všímejte si, jak se vaše tělo cítí, kde se dotýká židle a kde se vaše nohy dotýkají země. Všímejte si jakýchkoli pocitů nebo nepohodlí a toho, zda něco cítíte, chutnáte, slyšíte nebo cítíte. Až budete připraveni, pomalu otevřete oči.
Pozornost po základní meditaci
Během meditace se cvičíme v uvědomování si myšlenek a rušivých vlivů tím, že se soustředíme zpět na dech. Naším cílem je přenést tuto kvalitu všímavosti do zbytku dne. Podívejte se na to tímto způsobem: Meditace je tréninkový prostor, kde se učíme schopnosti být přítomní; všímavost je uplatnění této dovednosti v každodenním životě, když procházíme svými dny.
Zdroje: headspace.com, Unsplash
