10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin

Foto: Unsplash

10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin

Vliv tuků a sacharidů na zdraví je kontroverzní. Téměř všichni se však shodují na tom, že bílkoviny jsou důležité.

Většina lidí jí dostatek bílkovin, aby předešla jejich nedostatku, ale někteří jedinci by udělali lépe, kdyby měli mnohem vyšší příjem bílkovin.

Mnoho studií naznačuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin má zásadní přínos pro hubnutí a metabolické zdraví (1, 2).

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

Tady je 10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin.

1. Bílkoviny v potravinách. Snižuje chuť k jídlu a hlad

Tři makroživiny - tuky, sacharidy a bílkoviny - působí na vaše tělo různým způsobem.

Studie ukazují, že bílkoviny jsou zdaleka nejsytější. Pomáhají vám cítit se sytější - s menším množstvím jídla (3).

Částečně je to proto, že bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Zvyšuje také hladinu peptidu YY, hormonu, který vám dodává pocit sytosti (4, 5, 6).

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

Tyto účinky na chuť k jídlu mohou být silné. V jedné studii zvýšený příjem bílkovin z 15 % na 30 % kalorií způsobil, že ženy s nadváhou snědly každý den o 441 kalorií méně, aniž by cokoli záměrně omezovaly (7).

Pokud potřebujete zhubnout nebo ztratit tuk na břiše, zvažte nahrazení části sacharidů a tuků bílkovinami. Může to být tak jednoduché, jako když zmenšíte porci brambor nebo rýže a zároveň přidáte pár kousků masa nebo ryby navíc.

SUMÁŘ Strava s vysokým obsahem bílkovin snižuje pocit hladu, což vám pomůže sníst méně kalorií. To je
způsobeno zlepšenou funkcí hormonů regulujících hmotnost.

2. Zvyšuje svalovou hmotu a sílu

Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů.

Jezení dostatečného množství bílkovin vám proto pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje růst svalů při silovém tréninku.

Mnoho studií ukazuje, že konzumace velkého množství bílkovin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu (8, 9).

Jestliže jste fyzicky aktivní, zvedáte činky nebo se snažíte nabrat svaly, musíte se ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin.

Udržování vysokého příjmu bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty při hubnutí (10, 11, 12).

SUMMARY Svaly
jsou tvořeny především bílkovinami. Vysoký příjem bílkovin vám může pomoci nabrat svalovou hmotu
a sílu a zároveň snížit úbytek svalové hmoty při hubnutí.

3. Prospěšné pro vaše kosti

Stále přetrvává mýtus, že bílkoviny - především živočišné - škodí vašim kostem.

Tento mýtus vychází z představy, že bílkoviny zvyšují zatížení organismu kyselinami, což vede k vyplavování vápníku z kostí za účelem neutralizace kyselin.

Většina dlouhodobých studií však ukazuje, že bílkoviny, včetně živočišných, mají pro zdraví kostí zásadní přínos (13, 14, 15).

Lidé, kteří jedí více bílkovin, si s přibývajícím věkem obvykle lépe udržují kostní hmotu a mají mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin (16, 17).

To je důležité zejména pro ženy, které jsou po menopauze vystaveny vysokému riziku osteoporózy. Jíst dostatek bílkovin a zůstat aktivní je dobrý způsob, jak tomu zabránit.

SUMMARY Lidé
, kteří jedí více bílkovin, mají obvykle lepší zdraví kostí a mnohem nižší riziko
osteoporózy a zlomenin ve vyšším věku.

4. Osteoporóza a zlomeniny Snižuje chuť na jídlo a touhu po nočním mlsání

Chuť na jídlo se liší od běžného hladu.

Nejde jen o to, že vaše tělo potřebuje energii nebo živiny, ale váš mozek potřebuje odměnu (18).

Chuť na jídlo však může být neuvěřitelně těžké ovládnout. Nejlepším způsobem, jak je překonat, může být především zabránit jejich vzniku.

Jednou z nejlepších metod prevence je zvýšit příjem bílkovin.

Jedna studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin na 25 % kalorií snížilo chutě o 60 % a chuť na noční svačinu o polovinu (19).

Stejně tak studie u dospívajících dívek s nadváhou zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje chutě a noční svačiny.

To může být zprostředkováno zlepšením funkce dopaminu, jednoho z hlavních mozkových hormonů podílejících se na chutích a závislosti (20).

SUMMARY Jídlo
s větším množstvím bílkovin může snížit chutě a touhu po nočním mlsání. Už pouhá
snídaně s vysokým obsahem bílkovin může mít silný účinek.

5. Zrychluje metabolismus a zvyšuje spalování tuků

Jídlo může na krátkou dobu zrychlit váš metabolismus.

To proto, že vaše tělo využívá kalorie k trávení a využití živin v potravinách. Tento jev se označuje jako termický efekt potravin (TEF).

Ne všechny potraviny jsou však v tomto ohledu stejné. Ve skutečnosti mají bílkoviny mnohem vyšší termický efekt než tuky nebo sacharidy - 20-35 % oproti 5-15 % (21).

Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin výrazně zrychluje metabolismus a zvyšuje počet spálených kalorií. To může činit až o 80-100 spálených kalorií denně více (22, 23, 24).

Ve skutečnosti některé výzkumy naznačují, že můžete spálit ještě více. V jedné studii spálila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 260 kalorií denně více než skupina s nízkým obsahem bílkovin. To odpovídá jedné hodině středně intenzivního cvičení denně (25).

SUMMARY
Vysoký příjem bílkovin může výrazně zvýšit váš metabolismus
, což vám pomůže spálit více kalorií v průběhu celého dne.

6. Jaké jsou výsledky? Snižuje krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou srdečních infarktů, mozkových příhod a chronických onemocnění ledvin.

Zajímavé je, že vyšší příjem bílkovin prokazatelně snižuje krevní tlak.

V přehledu 40 kontrolovaných studií zvýšený příjem bílkovin snížil systolický krevní tlak (horní číslo údaje) v průměru o 1,76 mm Hg a diastolický krevní tlak (dolní číslo údaje) o 1 mm.15 mm Hg (26).

Jedna studie zjistila, že kromě snížení krevního tlaku snižuje vysokoproteinová strava také hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů (27).

SUMMARY Několik
studií uvádí, že vyšší příjem bílkovin může snížit krevní tlak. Některé studie
rovněž prokazují zlepšení dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění.

7. Zlepšování kvality života a zdraví. Pomáhá udržet hubnutí

Vzhledem k tomu, že vysokoproteinová strava podporuje metabolismus a vede k automatickému snížení příjmu kalorií a chuti k jídlu, mnoho lidí, kteří zvýší příjem bílkovin, má tendenci téměř okamžitě zhubnout (28, 29).

Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které jedly 30 % kalorií z bílkovin, zhubly za 12 týdnů o 11 liber (5 kg) - ačkoli svou stravu záměrně neomezovaly (7).

Bílkoviny mají přínos i pro úbytek tuku při záměrném omezování kalorií.

Ve dvanáctiměsíční studii u 130 osob s nadváhou, které držely dietu s omezeným přísunem kalorií, ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 53 % více tělesného tuku než skupina s normálním obsahem bílkovin, která jedla stejný počet kalorií (30).

Snížení hmotnosti je samozřejmě jen začátek. Mnohem větší výzvou je pro většinu lidí udržení úbytku hmotnosti.

Ukázalo se, že mírné zvýšení příjmu bílkovin pomáhá při udržování hmotnosti. V jedné studii se zvýšením příjmu bílkovin z 15 % na 18 % kalorií snížilo opětovné získání hmotnosti o 50 % (31).

Pokud si chcete udržet nadváhu, zvažte trvalé zvýšení příjmu bílkovin.

SUMMARY Zvýšení
příjmu bílkovin vám může nejen pomoci zhubnout, ale také si váhu dlouhodobě udržet.

8. Nepoškozuje zdravé ledviny

Mnoho lidí se mylně domnívá, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny.

Je pravda, že omezení příjmu bílkovin může prospět lidem s již existujícím onemocněním ledvin. To by se nemělo brát na lehkou váhu, protože problémy s ledvinami mohou být velmi vážné (32).

I když však vysoký příjem bílkovin může škodit osobám s problémy s ledvinami, pro osoby se zdravými ledvinami nemá žádný význam.

Ve skutečnosti četné studie zdůrazňují, že vysokoproteinová strava nemá žádné škodlivé účinky na osoby bez onemocnění ledvin (33, 34, 35).

SUMMARY Ačkoli
bílkoviny mohou škodit lidem s problémy s ledvinami, nemají vliv na ty
, kteří mají ledviny zdravé.

9. Pomáhá tělu při obnově po zranění

Bílkoviny pomáhají tělu při obnově po zranění.

To dává smysl, protože tvoří hlavní stavební kameny tkání a orgánů.

Mnoho studií prokazuje, že konzumace většího množství bílkovin po zranění může pomoci urychlit zotavení (36, 37).

SUMMARY Jezení
více bílkovin vám může pomoci rychleji se zotavit, pokud jste utrpěli zranění.

10. Jak se zotavit? Pomáhá vám udržet si kondici s přibývajícím věkem

Jedním z důsledků stárnutí je, že vaše svaly postupně ochabují.

Nejzávažnější případy se označují jako sarkopenie související s věkem, která je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížené kvality života starších osob (38, 39).

Jezení většího množství bílkovin je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit úbytek svalové hmoty související s věkem a zabránit sarkopenii (40).

Důležité je také zůstat fyzicky aktivní a zvedání činek nebo provádění nějakého druhu odporového cvičení může dělat zázraky (41).

SUMMARY Jídlo
s dostatkem bílkovin může pomoci snížit úbytek svalové hmoty spojený se stárnutím.

Podtrženo a sečteno

Přestože vyšší příjem bílkovin může být pro mnoho lidí zdraví prospěšný, není nutný pro každého.

Většina lidí již nyní přijímá přibližně 15 % kalorií z bílkovin, což je více než dost na to, aby se předešlo jejich nedostatku.

V určitých případech však může být pro lidi prospěšné přijímat mnohem více - až 25-30 % kalorií.

Pokud potřebujete zhubnout, zlepšit své metabolické zdraví nebo získat svalovou hmotu a sílu, ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin.

Zdroje (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952, (8) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504/full, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407, (15) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201882, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168, (20) https://www.ncbi.nlm.n. , healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: