11 probiotických potravin, které jsou super zdravé

Foto: Unsplash

11 probiotických potravin, které jsou super zdravé

Zařazujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají při konzumaci zdraví prospěšné účinky (1).

Probiotika, která se obvykle nazývají prospěšné bakterie, poskytují nejrůznější silné výhody pro vaše tělo a mozek. Mohou (2, 3, 4):

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

  • zlepšují zdraví trávicího traktu
  • snižují depresi
  • podporují zdraví srdce

Některé důkazy naznačují, že vám mohou dokonce zajistit lepší vzhled pleti (5).

Konzumace probiotik ve formě doplňků stravy je jedním z oblíbených způsobů jejich získávání, ale můžete je získat také z fermentovaných potravin.

Tady je seznam 11 probiotických potravin, které jsou super zdravé.

1. Probiotika v potravinách. Jogurt

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik, přátelských bakterií, které mohou zlepšit vaše zdraví.

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno probiotiky, především bakteriemi mléčného kvašení a bifidobakteriemi (6).

Jezení jogurtu je spojováno s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšení zdraví kostí. Je také prospěšný pro lidi s vysokým krevním tlakem (7, 8).

U dětí může jogurt pomoci snížit průjem způsobený antibiotiky. Může dokonce pomoci zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (9, 10, 11).

Jogurt může být navíc vhodný pro osoby s intolerancí laktózy. Bakterie totiž přeměňují část laktózy na kyselinu mléčnou, která také dodává jogurtu kyselou chuť.

Mějte však na paměti, že ne všechny jogurty obsahují živá probiotika. V některých případech byly živé bakterie během zpracování zničeny.

Z tohoto důvodu si vybírejte jogurty s aktivními nebo živými kulturami.

Před nákupem jogurtu si také vždy přečtěte jeho etiketu. I když je označen jako nízkotučný nebo odtučněný, může být stále zatížen vysokým množstvím přidaného cukru.

Probiotický jogurt je spojován s řadou zdraví prospěšných látek a může být vhodný pro osoby s intolerancí laktózy. Ujistěte se, že vybíráte jogurt, který obsahuje aktivní nebo živé kultury.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný probiotický mléčný nápoj. Vyrábí se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka.

Kefírová zrna nejsou obilná zrna, ale kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek, které vypadají trochu jako květák.

Předpokládá se, že slovo "kefír" pochází z tureckého slova "keyif", což znamená dobrý pocit po jídle (12).

Jisté je, že kefír je spojován s různými zdravotními účinky.

Může zlepšovat zdraví kostí, pomáhat při některých zažívacích potížích a chránit před infekcemi (2, 13, 14).

Ačkoli je jogurt pravděpodobně nejznámější probiotickou potravinou v západní stravě, kefír je ve skutečnosti lepším zdrojem dobrých bakterií. Kefír obsahuje několik hlavních kmenů přátelských bakterií a kvasinek, což z něj činí rozmanité a silné probiotikum (15).

Stejně jako jogurt je i kefír obecně dobře snášen lidmi, kteří nesnášejí laktózu (16).

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj. Je lepším zdrojem probiotik než jogurt a lidé s intolerancí laktózy mohou kefír často pít bez problémů.

3. Kysané zelí

Kysané zelí je jemně nakrouhané zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Je to jedna z nejstarších tradičních potravin a je oblíbená v mnoha zemích, zejména ve východní Evropě.

Kysané zelí se často používá na klobásy nebo jako příloha. Má kyselou, slanou chuť a ve vzduchotěsné nádobě se dá skladovat i několik měsíců.

Kysané zelí je kromě probiotických vlastností bohaté na vlákninu a také na vitaminy C a K. Má také vysoký obsah sodíku a obsahuje železo a draslík (17).

Kysané zelí obsahuje také antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí (18).

Ujistěte se, že vybíráte nepasterizované kysané zelí. Pasterizací se živé a aktivní bakterie zničí. Syrové druhy kysaného zelí najdete na internetu.

Kysané zelí je jemně nakrájené, kvašené zelí. Je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Dbejte na to, abyste si vybírali nepasterizované značky, které obsahují živé bakterie.

4. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový výrobek. Tvoří pevnou placičku, jejíž chuť je popisována jako oříšková, zemitá nebo podobná houbové.

Tempeh pochází z Indonésie, ale stal se celosvětově populární jako náhrada masa s vysokým obsahem bílkovin.

Proces fermentace má ve skutečnosti překvapivé účinky na jeho nutriční profil.

Sójové boby mají obvykle vysoký obsah kyseliny fytové, rostlinné sloučeniny, která zhoršuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.

Kvašením se však množství kyseliny fytové snižuje, což může zvýšit množství minerálů, které je vaše tělo schopno z tempehu vstřebat (19, 20).

Fermentací také vzniká určité množství vitaminu B12, což je živina, kterou sója neobsahuje (21, 22, 23).

Vitamín B12 se nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce (24).

Tím se tempeh stává skvělou volbou pro vegetariány i pro všechny, kteří chtějí svůj jídelníček obohatit o výživné probiotikum.

Tempeh je fermentovaný sójový výrobek, který slouží jako oblíbená náhrada masa s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje slušné množství vitaminu B12, což je živina, která se vyskytuje především v živočišných produktech.

5. Sépie je vhodná i pro děti. Kimči

Kimči je fermentovaná, pikantní korejská příloha. Hlavní složkou je obvykle zelí, ale může se připravovat i z jiné zeleniny.

Kimči se ochucuje směsí koření, například vločkami červené chilli papriky, česnekem, zázvorem, šalvějí a solí.

Obsahuje bakterie mléčného kvašení Lactobacillus kimchii a také další bakterie mléčného kvašení, které mohou být prospěšné pro zdraví trávicího traktu (25, 26).

Kimči vyrobené ze zelí má vysoký obsah některých vitaminů a minerálních látek, včetně vitaminu K, riboflavinu (vitamin B2) a železa. Kimči najdete na internetu.

Kimči je kořeněná korejská příloha, která se obvykle vyrábí z fermentovaného zelí. Jeho bakterie mléčného kvašení mohou prospívat zdraví trávicího traktu.

6. Miso

Miso je japonské koření. Tradičně se vyrábí fermentací sójových bobů se solí a druhem houby zvaným koji.

Miso lze také vyrobit smícháním sójových bobů s dalšími přísadami, jako je ječmen, rýže a žito. Tato pasta se nejčastěji používá do polévky miso, která je v Japonsku oblíbeným snídaňovým jídlem.

Miso je obvykle slané. Můžete ji koupit v mnoha druzích, například bílou, žlutou, červenou a hnědou.

Miso je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Má také vysoký obsah různých vitaminů, minerálů a rostlinných sloučenin, včetně vitaminu K, manganu a mědi.

Miso je spojováno s některými zdraví prospěšnými látkami.

Jedna studie uvádí, že častá konzumace polévky miso byla spojena s nižším rizikem rakoviny prsu u japonských žen středního věku (27).

Další studie zjistila, že u žen, které jedly hodně polévky miso, se snížilo riziko mrtvice (28).

Miso je fermentovaná sójová pasta a oblíbené japonské koření. Je bohatá na několik důležitých živin a může snižovat riziko rakoviny a mrtvice, zejména u žen.

7. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje.

Tento oblíbený čaj je fermentován přátelskou kolonií bakterií a kvasinek. Konzumuje se v mnoha částech světa, zejména v Asii. Můžete si ji dokonce koupit na internetu.

Na internetu se to hemží tvrzeními o možných zdravotních účincích kombuchy. Kvalitní důkazy o kombuchě však chybí.

Studie, které existují, jsou studie na zvířatech a ve zkumavkách a jejich výsledky se nemusí vztahovat na člověka (29).

Jelikož je však kombucha fermentovaná pomocí bakterií a kvasinek, má pravděpodobně zdravotní účinky související s jejími probiotickými vlastnostmi.

Kombucha je fermentovaný čajový nápoj. Tvrdí se, že má celou řadu zdraví prospěšných účinků, ale je třeba provést další výzkum.

8. Nakládané okurky

Nakládané okurky (známé také jako okurky) jsou okurky, které byly konzervovány v roztoku soli a vody.

Po určitou dobu se nechávají kvasit, přičemž se využívají vlastní přirozeně přítomné bakterie mléčného kvašení. Tímto procesem se stávají kyselými.

Okurky nakládané na kyselo jsou skvělým zdrojem zdravých probiotických bakterií, které mohou zlepšit zdraví trávicího traktu. Mají také nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitaminu K, který je nezbytnou živinou pro srážlivost krve.

Mějte na paměti, že nakládané okurky mají také obvykle vysoký obsah sodíku.

Důležité je si uvědomit, že nakládané okurky vyrobené s octem neobsahují živá probiotika.

Nakládané okurky jsou okurky, které byly konzervovány ve slané vodě a fermentovány. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitaminu K. Nakládané okurky vyrobené s použitím octa však nemají probiotické účinky.

9. Okurky vyrobené s použitím octa mají vysoký obsah vitaminu K. Tradiční podmáslí

Pojmem "podmáslí" se ve skutečnosti označuje řada fermentovaných mléčných nápojů. Existují dva hlavní druhy podmáslí: tradiční a kultivované.

Tradiční podmáslí je jednoduše zbytková tekutina z výroby másla. Pouze tato verze obsahuje probiotika a někdy se jí říká babiččino probiotikum.

Tradiční podmáslí se konzumuje hlavně v Indii, Nepálu a Pákistánu.

Kultivované podmáslí, které se běžně prodává v amerických supermarketech, obecně žádné probiotické účinky nemá.

Máslo má nízký obsah tuku a kalorií, ale obsahuje několik důležitých vitamínů a minerálů, například vitamín B12, riboflavin, vápník a fosfor.

Tradiční podmáslí je fermentovaný mléčný nápoj, který se konzumuje hlavně v Indii, Nepálu a Pákistánu. Kultivované podmáslí, které najdete v amerických supermarketech, obvykle nemá žádné probiotické účinky.

10. Natto

Natto je další fermentovaný sójový výrobek, podobně jako tempeh a miso. Obsahuje bakteriální kmen zvaný Bacillus subtilis.

Natto je základem japonské kuchyně. Obvykle se míchá s rýží a podává se k snídani.

Má charakteristickou vůni, kluzkou strukturu a výraznou chuť. Natto je bohaté na bílkoviny a vitamin K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (30, 31).

Studie u starších japonských mužů zjistila, že pravidelná konzumace natto je spojena s vyšší hustotou kostních minerálů. To se přičítá vysokému obsahu vitaminu K2 v natto (32).

Další studie naznačují, že natto může pomáhat předcházet osteoporóze u žen (33, 34).

Natto je fermentovaný sójový produkt, který je základem japonské kuchyně. Obsahuje vysoké množství vitaminu K2, který může pomáhat předcházet osteoporóze a srdečním infarktům.

11. Sýr je vhodný pro děti od 3 let

I když je většina druhů sýrů fermentovaných, neznamená to, že všechny obsahují probiotika. Proto je důležité hledat na etiketách potravin slova "živé kultury" nebo "aktivní kultury".

Dobré bakterie přežívají proces zrání v některých sýrech, včetně goudy, mozzarelly, čedaru a tvarohu (35, 36).

Sýr je vysoce výživný a je velmi dobrým zdrojem bílkovin. Je také bohatý na důležité vitaminy a minerální látky, včetně vápníku, vitaminu B12, fosforu a selenu (37).

Mírná konzumace mléčných výrobků, jako je například sýr, může dokonce snižovat riziko srdečních onemocnění a osteoporózy (38, 39).

Probiotika obsahují pouze některé druhy sýrů - včetně čedaru, mozzarelly a goudy. Sýry jsou velmi výživné a mohou prospívat zdraví srdce a kostí.

Probiotické potraviny jsou neuvěřitelně zdravé

Existuje mnoho velmi zdravých probiotických potravin, které můžete jíst.

Jedná se o četné druhy fermentované sóji, mléčných výrobků a zeleniny. Z nich je zde uvedeno 11 - existuje jich však mnohem více.

Pokud nemůžete nebo nechcete jíst žádnou z těchto potravin, můžete také užívat probiotický doplněk stravy. Probiotické doplňky stravy můžete nakupovat na internetu. Před užíváním jakéhokoli nového doplňku se nezapomeňte poradit s lékařem.

Probiotika, a to jak z potravin, tak z doplňků stravy, mohou mít silný vliv na vaše zdraví.

Zdroje:

Probiotika z potravin a doplňků stravy: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24906613, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695889, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25588782, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24294220, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24294220, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103568/nutrients, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23571649, (12) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1985.tb13325.x/abstract, (13) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2672.1990.tb01555.x/abstract, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034488, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12813174, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025534, (18) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12073/full, (19) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12073/full.

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: