Od střídání diet až po mylné představy o tom, jak se zdravěji stravovat, abyste dosáhli nesplnitelných tělesných cílů, se výživa díky mnoha faktorům zdá složitá (a možná dokonce nemožná), ale zdravé stravování by nemělo být tak matoucí. Buďte si jisti, že žádná zázračná dieta neexistuje. Neexistuje jediná metoda nebo kouzelný seznam pokynů, díky nimž bychom všichni automaticky dosáhli zdravotních cílů, cítili více energie, vyčistili si pleť a zhubli. Protože zatímco jeden způsob stravování může jednoho člověka vyléčit, pro jiného může být omezující. Navíc dieta není nikdy udržitelná - když jíme z místa omezení, nikdy se nebudeme cítit spokojení. Jídlo má být stejně příjemné jako výživné. Zahoďte diety a vyzkoušejte těchto 15 způsobů, jak se letos stravovat zdravěji, které můžete dodržovat celý život (a ani jeden z nich nespočívá v omezení celé skupiny potravin).
1. Zelené listy si dejte ke dvěma jídlům denně
Pokud v roce 2022 změníte svůj jídelníček, zvažte, zda byste neměli jíst více zelené zeleniny. Listová zelenina je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, od špenátu přes rukolu a řeřichu až po římský salát. Navíc se dají snadno propašovat do jídel - neexistuje žádný důvod, proč byste neměli jíst několik šálků zeleniny denně. Zkuste si přidat špenát do smoothie, přidat kapustu do těstovin nebo omáčky nebo si objednat salát jako přílohu, když jíte venku. Pokud vše ostatní selže, vyzkoušejte tyto chutné způsoby, jak jíst více zeleně.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
2. Nechte si doručit zdravé jídlo
Některé týdny jsou prostě tak náročné, že nemáte čas plánovat, připravovat nebo nakupovat jídlo, což ztěžuje zdravé stravování. Pokud se vám nedaří zařadit ovoce a zeleninu do jídelníčku kvůli nákupům potravin, přípravě jídla a plánování receptů (tedy všem těm věcem, které předchází samotnému vaření a jídlu), služba rozvozu jídla vám ušetří čas a energii, takže do sebe můžete dostat zeleninu bez dalšího stres u.
3. Najděte si rostlinné alternativy svých oblíbených potravin
Poslyšte, pokud nemáte rádi saláty, nejezte je! Nutit se jíst mdlá jídla a nudné pokrmy vede k záchvatům, nadměrným chutím a, což je nejhorší, k neuspokojivému životu. Místo toho, abyste jedli jídla, která nemáte rádi, začněte kreativně vymýšlet zdravější verze svých oblíbených jídel. Zkuste přidat více zeleniny nebo udělat jednoduché změny, jako například zvolit květákovou pizzu nebo těstoviny z cizrny.
4. Udělejte si z jídla posvátný čas
Zdravé stravování není jen o tom, co jíte, ale také jak. Ve světě, kde se často jí na cestách a kde je rychlé občerstvení na každém rohu, zapomínáme, že jídlo není jen o přežití - a dokonce ani o tom, abychom si ho vychutnali. Čas jídla nám připomíná, že se máme zastavit, zpomalit a vychutnat si ho. Zvažte, zda si nedáte přestávku v práci, nevypnete televizi, neodložíte telefon a každé jídlo se stane příležitostí k odpočinku a pozornosti. Ať už si jídlo užíváte s lidmi, které máte rádi, nebo ho využíváte jako meditaci, při které si odpočinete od každodenního shonu, každé jídlo by mělo být o zpomalení a vědomém vychutnávání jídla.
5. Naložte si nápoje, které vám prospívají
Už víte, že máte pít vodu a co nejvíce se vyhýbat sladkým nápojům, jako jsou limonády nebo slazené kávové nápoje, takže nyní je čas na to, abyste si zlepšili hydrataci a zařadili do svého pitného režimu ještě více prospěšných nápojů (kromě opakovaně použitelné láhve s vodou). Například čaj (zelený, bílý nebo ibiškový) má díky zdraví prospěšným složkám, jako jsou polyfenoly, spoustu zdraví prospěšných účinků. Můžete také zkusit popíjet zelený džus nebo nahradit typickou limonádu perlivou vodou s mátou a citronem. Sečteno a podtrženo: kromě pití vody během celého dne se snažte kreativně vymýšlet nápoje bohaté na živiny, které můžete popíjet, abyste zvýšili své zdraví prospěšné účinky a hydrataci.
6. Jezte ovoce k snídani
Když jsi byl malý, dávala ti maminka k Cheerios plátky pomeranče a banány, ale dodržuješ stále přísun ovoce? Možná dobře zařazujete do svého jídelníčku zeleninu, ale na ovoce zapomínáte, možná si ráno dáváte k snídani sendvič z kavárny nebo jste slyšeli mýtus, že ovoce není dobré. Pravdou je, že ovoce je plné antioxidantů, minerálů a vlákniny. Pocházejí ze země, naše tělo je stvořeno k tomu, aby je jedlo. Ať už snídáte omeletu, avokádový toast nebo misku Cheerios (staré zvyky se těžko odbourávají), zvažte, zda si k nim nedáte nějaké bobule nebo grapefruit.
7. Přidávejte bylinky do každého jídla
Dalším snadným způsobem, jak do jídla propašovat čerstvé produkty je přidávat bylinky do každého jídla. Bylinky se obvykle považují za přílohu, ale ve skutečnosti jsou to zelené listy plné živin a řady zdraví prospěšných látek. Navíc díky nim všechno chutná ještě lépe. Zkuste dát lístky bazalky na domácí pizzu, přidat koriandr do smažených pokrmů a sushi závitků nebo nasekat petrželku do salátů. Bonusové body získáte, pokud si doma založíte vlastní bylinkovou zahrádku.
8. Naslouchejte signálům hladu
Sbohem, trendy přerušovaného půstu a zastaralá pravidla "tří jídel denně"! 2022 je o tom, že se zbavíme pravidel o tom, kdy bychom měli nebo neměli jíst (a kolik bychom toho měli sníst). Místo toho, abyste se nutili jíst tři jídla denně nebo pět malých jídel denně (nebo jak zní nejnovější trend), jednoduše jezte, když máte hlad. Dopřejte si výživná jídla a soustřeďte se na to, abyste svému tělu dodali dostatek energie na přežití dne, ať už to pro vás vypadá jakkoli. Stejně tak místo toho, abyste jedli porce, které vám doporučí někdo jiný (ať už je to vaše maminka, restaurace nebo doporučení na krabici), jezte tak dlouho, dokud nebudete sytí a ne přecpaní. Najděte si množství, čas a způsob stravování, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu a životnímu stylu.
9. Všechno posypte semínky
Pokud jste dosud nevyužívali skupinu potravin ze semen, vážně jste o něco přišli. Semínka, jako jsou chia, lněná a dýňová semínka, jsou nutričními zdroji, které obsahují širokou škálu vitamínů, antioxidantů a minerálů, jako je vápník, zinek a hořčík. Mletým lněným semínkem sypu v podstatě cokoli (ano, dokonce i jídla jako těstoviny a saláty), ale můžete také zkusit přidat chia semínka do smoothie, mlsat pražená dýňová semínka a posypat sezamová semínka na smažená jídla.
10. Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vodu
Pití vody je tak 2021 (ale také nesmírně důležité, takže to prosím dodržujte); vodu můžete také jíst. Jíst potraviny s vysokým obsahem vody je tajemstvím dlouhodobé a trvalé hydratace (a záře z nitra). Přivolejte si zálohu pro svou láhev s vodou a doplňte ji o rostliny, jako jsou rajčata, okurky, římský salát a bobulovité ovoce, které mají vysoký obsah vody. Meloun je jednou z nejvíce hydratujících potravin, které můžete sníst (není překvapením, odkud pochází jeho název), s obsahem vody 92 %. Potraviny bohaté na vodu hydratují vaše tělo jako stará dobrá H2O, ale také dodají další živiny, které pocházejí z ovoce a zeleniny.
11. Každý týden vyzkoušejte jednu novou zeleninu
Pravděpodobně máte stejný seznam potravin, který znáte, milujete a ke kterému se vracíte každý týden, když jdete do místního obchodu. I když je pro nás zaneprázdněné dívky (a moje další lenošky) seznam nezbytný, ne vždy vás připraví na ta nejnápaditější jídla. Vyzvěte se letos, abyste vyzkoušeli jednu odlišnou zeleninu, kterou jste ještě nikdy nezkusili. Možná jste viděli vynikající recept na máslovou dýni a nikdy jste máslovou dýni nevařili, možná uvidíte v obchodě s potravinami červenou řepu a vygooglujete si, jak ji připravit, nebo možná na farmářském trhu narazíte na novou zelenou listovou zeleninu, kterou jste nikdy nezkusili. Vyzkoušením (nebo uvařením) něčeho nového se vaše jídla stanou nejen zajímavějšími, ale větší rozmanitost potravin znamená také větší rozmanitost živin. Navíc se vám může stát, že si něco oblíbíte natolik, že se to dostane na váš nákupní seznam.
12. Naplňte většinu svého talíře potravinami ze země
Místo pravidla 80/20 nebo omezování se na stravu pouze rostlinného původu, pokud vám to připadá příliš omezující, přemýšlejte o stravování "rostlinného typu". Ačkoli tento název zní určitě trochu hokejově, jde o to, že můžete klást důraz na výživné potraviny a oslavovat je, ale nemusíte se na ně omezovat. Místo odměřování, sledování nebo omezování jednoduše dbejte na to, aby většina vašeho talíře pocházela ze země (a ne z továrny), ať už to bude ovoce, zelenina, celozrnné potraviny (jako oves, rýže a quinoa) nebo ořechy a semínka. Naberete si tak potraviny, které vám dělají dobře, aniž byste se omezovali v jídle, které vám chutná.
13. Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny
Vláknina sice není nejzajímavější živinou (pozornost se věnuje bílkovinám a zdravým tukům!), ale je jednou z nejdůležitějších. Přesto jen asi 5 % obyvatel Země splňuje denní doporučení týkající se vlákniny. Vláknina je část potravin, kterou tělo nedokáže rozložit, takže prochází celým trávicím systémem a pomáhá ho udržovat zdravý. Vláknina má však i jiné výhody než jen zdraví střev a pravidelnost (i když ty by byly dost dobré). Vlákninu najdete v ovoci, zelenině, ořeších, celozrnných potravinách a semínkách.
14. Jezte duhu
Ne, nemluvím o Skittles. V hodinách přírodopisu na střední škole jste se učili, že rostliny získávají barvy z antioxidantů, takže dává smysl jíst všechny barvy, abyste tělu dodali všechny antioxidanty, že? Zařazení všech barev - červené (rajčata, jablka, červená paprika), modré (borůvky, ostružiny, modré brambory), oranžové (sladké brambory, máslová dýně, mandarinky), zelené (listová zelenina, růžičková kapusta, cuketa), žluté (špagety, banány, kukuřice) a fialové (fialové zelí, lilek, hroznové víno) - je nejjednodušší (a nejhezčí) způsob, jak si zajistit dostatek fytonutrientů a celé spektrum vitaminů, minerálů a aminokyselin. Jako jednoduchý hack se snažte přidat do každého jídla alespoň tři různé barvy nebo při nákupu potravin zahrňte každou barvu duhy.
15. Dovolte si vychutnat jídlo, které máte rádi
Možná si myslíte, že deprivace vám pomáhá vyhýbat se "špatným" potravinám, ale ve skutečnosti deprivace způsobuje nedostatek, což znamená, že je pravděpodobnější, že se budete přejídat, když budete jíst, nebo, což je důležitější, že si nebudete skutečně užívat života. Tohle není jen hřejivý tip na pozitivní vnímání těla - je to hack na fyzické zdraví, který pomůže vašemu tělu cítit se co nejlépe. Když odstraníme "dobré" a "špatné" nálepky kolem potravin, můžeme naslouchat tomu, co tělo skutečně chce. Začneme mít chuť na potraviny, které nám pomáhají žít, a zároveň si s rozmyslem vychutnávat potraviny, bez kterých bychom nikdy nechtěli žít.
Zdroje: theeverygirl.com, Unsplash
