Semínka chia jsou sice malá, ale jsou neuvěřitelně bohatá na živiny. Tato semínka, která byla základem stravy starých Aztéků a Mayů, jsou již po staletí vyzdvihována pro své zdraví prospěšné účinky.
Živiny obsažené v semínkách chia mohou podporovat zdraví srdce, silné kosti a zlepšovat hladinu cukru v krvi (
Semínka chia jsou navíc všestranně použitelná a lze je použít v mnoha receptech. Osobně jsem si oblíbila jejich gelovitou konzistenci tím, že jsem je smíchala s tekutinou a připravila z nich chia pudink.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tady je 7 zdravotních přínosů chia semínek, které jsou všechny podpořeny vědeckými poznatky.
1. Vysoce výživná
Chia semínka jsou drobná černá nebo bílá semínka rostliny Salvia hispanica L. Předpokládá se, že pocházejí ze Střední Ameriky (
Historicky tato semínka používaly civilizace Aztéků a Mayů ve svém jídelníčku, ale také k léčebným účelům, náboženským rituálům a v kosmetice. Dnes si semínka chia užívají lidé po celém světě (
Dávné civilizace považovaly semínka chia za vysoce výživná - toto přesvědčení podporuje i moderní věda. Ve skutečnosti pouhá 1 unce (28 gramů nebo 2 polévkové lžíce) semínek chia obsahuje (
- kalorie: 138
- bílkoviny: 4.7 gramů
- tuků: 8,7 gramů
- kyseliny alfa-linolenové (ALA): 5 gramů
- uhlohydrátů: 11,9 gramů
- vlákniny: 9,8 gramů
- vápníku: 14 % denní hodnoty (DV)
- železa: 12 % DV
- hořčík:23 % DV
- fosfor:20 % DV
- zinek:12 % DV
- vitamín B1 (thiamin): 15 % DV
- vitamín B3 (niacin): 16 % DV
Tento nutriční profil je obzvláště působivý, uvážíme-li, že se jedná o pouhou jednu porci o velikosti přibližně dvou polévkových lžic.
I přes svou malou velikost jsou chia semínka vysoce výživná. Jsou plná vlákniny, bílkovin, omega-3 mastných kyselin a různých mikronutrientů.
2. Jaké jsou jejich vlastnosti? Nabitá antioxidanty
Semínka chia jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů (
Antioxidanty nejenže chrání citlivé tuky v semínkách chia před žluknutím, ale také prospívají lidskému zdraví tím, že neutralizují reaktivní molekuly známé jako volné radikály, které mohou poškodit buněčné sloučeniny, pokud se nahromadí v těle (
Například poškození volnými radikály přispívá ke stárnutí a nemocem, jako je rakovina (
Mezi specifické antioxidanty obsažené v semenech chia patří kyselina chlorogenová, kyselina kávová, myricetin, kvercetin a kaempferol. Všechny tyto látky mohou mít ochranné účinky na srdce a játra a také protirakovinné vlastnosti (
Například kyselina chlorogenová může pomáhat snižovat krevní tlak, zatímco kyselina kávová má protizánětlivé účinky (
Semínka chia mají vysoký obsah antioxidantů. Tyto sloučeniny pomáhají chránit choulostivé tuky v semínkách a zároveň jsou prospěšné pro zdraví člověka.
3. Mohou podporovat hubnutí
Vláknina a bílkoviny v semínkách chia mohou být prospěšné pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Jedna unce (28 gramů) semínek chia obsahuje téměř 10 gramů vlákniny. To znamená, že obsahují neuvěřitelných 35 % hmotnostních vlákniny (
Ačkoli se výzkumy na toto téma různí, některé studie naznačují, že konzumace vlákniny může hrát roli v prevenci nadváhy a obezity (11).
Bílkoviny obsažené v semínkách chia by navíc mohly přispět ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy.
Jedna studie na 24 účastnících zjistila, že konzumace 0,33 unce (7 gramů) nebo 0,5 gramu vlákniny by mohla přispět ke snížení chuti k jídlu.5 uncí (14 gramů) semínek chia smíchaných s jogurtem ke snídani zvýšil pocit sytosti a krátkodobě snížil příjem potravy ve srovnání s konzumací jogurtu bez chia (
I přesto studie zkoumající účinnost semínek chia při hubnutí zaznamenaly smíšené výsledky.
Ve starší studii z roku 2009, které se zúčastnilo 90 osob s nadváhou, konzumace 50 gramů doplňků stravy se semínky chia denně po dobu 12 týdnů neovlivnila tělesnou hmotnost ani zdravotní ukazatele, jako je krevní tlak a markery zánětu (
Naopak šestiměsíční studie zahrnující 77 osob s nadváhou nebo obezitou a cukrovkou 2. typu, které se stravovaly na základě diety se sníženým obsahem kalorií, zjistila, že u těch, kteří denně užívali semínka chia, došlo k výrazně většímu úbytku hmotnosti než u těch, kteří dostávali placebo (
Přestože přidání semínek chia do jídelníčku samo o sobě pravděpodobně nezpůsobí úbytek hmotnosti, může být užitečným doplňkem vyváženého, výživného jídelníčku, pokud se snažíte zhubnout.
Semínka chia mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, přičemž u obou těchto látek bylo prokázáno, že napomáhají hubnutí. Studie týkající se chia semínek a hubnutí však poskytly smíšené výsledky.
4. Mohou snížit riziko srdečních onemocnění
Vzhledem k tomu, že chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a omega-3, může jejich konzumace snížit riziko srdečních onemocnění.
Rozpustná vláknina, kterou obsahují především chia semínka, může pomoci snížit celkový a LDL (špatný) cholesterol v krvi. To zase může snížit riziko srdečních onemocnění (
Konzumace ALA, omega-3 mastné kyseliny obsažené v semínkách chia, je rovněž spojována se snížením rizika srdečních onemocnění (
Studie zabývající se konkrétně souvislostí mezi semínky chia a zdravím srdce však zatím nepřinesly jednoznačné výsledky.
Některé studie na potkanech prokázaly, že semínka chia mohou snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny triglyceridů a oxidačního stresu (17, 18).
Několik studií na lidech zjistilo, že doplňky stravy s chia semínky významně snižují krevní tlak u lidí s hypertenzí neboli vysokým krevním tlakem, který je silným rizikovým faktorem srdečních onemocnění (
Celkově mohou semínka chia prospívat zdraví srdce, ale je třeba provést další výzkum.
Semínka chia mohou snižovat riziko srdečních onemocnění, pravděpodobně díky vláknině a ALA, které obsahují. Je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.
5. Obsahují mnoho důležitých živin pro kosti
Semínka chia mají vysoký obsah několika živin, které jsou důležité pro zdraví kostí, mj:
- vápník
- fosfor
- hořčík
Mnoho pozorovacích studií naznačuje, že dostatek těchto živin je důležitý pro udržení dobré minerální hustoty kostí, ukazatele pevnosti kostí (
A navíc ALA obsažená v semínkách chia může hrát roli ve zdraví kostí. Pozorovací studie zjistily, že konzumace této živiny by mohla být spojena také se zvýšenou hustotou kostních minerálů (
Je tedy možné, že pravidelná konzumace semínek chia by mohla pomoci udržet vaše kosti silné.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že u potkanů, kteří dostávali semínka chia denně po dobu přibližně 13 měsíců, se zvýšil obsah minerálů v kostech ve srovnání s kontrolní skupinou. Autoři dospěli k závěru, že k tomuto přínosu mohla přispět ALA (
Kromě studií na zvířatech se však tímto tématem konkrétně zabývalo jen omezené množství studií. Nakonec je zapotřebí další výzkum na lidech.
Semínka chia mají vysoký obsah vápníku, hořčíku, fosforu a ALA. Všechny tyto živiny jsou spojovány se zlepšením minerální hustoty kostí.
6. Mohou snižovat hladinu cukru v krvi
Konzumace semínek chia může pomáhat s regulací hladiny cukru v krvi, pravděpodobně díky obsahu vlákniny a dalších prospěšných látek.
U osob s cukrovkou se může vyskytnout vysoká hladina cukru v krvi. Trvale vysoká hladina cukru v krvi nalačno je spojena se zvýšeným rizikem několika komplikací, včetně srdečních onemocnění (
Příslibem jsou studie na zvířatech, které zjistily, že semínka chia mohou zlepšovat citlivost na inzulín. To by mohlo pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle (26,
Výzkumů u lidí je málo, ale některé starší studie ukázaly slibné výsledky.
Zejména starší výzkumy z let 2010 a 2013 naznačují, že konzumace chleba obsahujícího chia semínka pomáhá snižovat nárůst hladiny cukru v krvi po jídle u zdravých dospělých osob, ve srovnání s konzumací chleba bez chia semínek (
Přesto je třeba provést další výzkum, abychom se dozvěděli více o souvislosti mezi těmito výživnými semínky a regulací hladiny cukru v krvi.
Studie na zvířatech naznačují, že semínka chia mohou pomáhat při regulaci hladiny cukru v krvi, ale je třeba provést další výzkum na lidech.
7. Snadné zařazení do jídelníčku
Semínka chia lze neuvěřitelně snadno zařadit do jídelníčku. Chutnají poměrně nevýrazně, takže je můžete přidat v podstatě do čehokoli.
Nemusíte je mlít, vařit ani jinak připravovat, takže jsou šikovným doplňkem receptů.
Mohou se jíst syrová, namočená ve šťávě nebo přidávat do ovesných vloček, pudinků, smoothies a pečiva. Můžete jimi také posypat cereálie, jogurt, zeleninu nebo rýžové pokrmy. Navíc se skvěle hodí do domácích lívanců jako pojivo.
Vzhledem k jejich schopnosti absorbovat vodu a tuk je můžete použít k zahuštění omáček a jako náhradu vajec. Lze je také smíchat s vodou a vytvořit z nich gel.
Zdá se, že semena jsou dobře snášena. Přesto, pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, můžete při konzumaci příliš velkého množství semínek najednou pocítit vedlejší účinky na zažívání, jako je nadýmání nebo průjem.
Běžně se doporučuje dávkování 0,7 unce (20 gramů nebo asi 1,5 polévkové lžíce) semínek chia dvakrát denně. Nezapomeňte pít hodně vody, abyste předešli případným vedlejším účinkům na trávení.
Semínka chia se snadno připravují a často se používají jako náhrada vajec a přidávají se do ovesné kaše nebo koktejlů.
Pointa
Semínka chia jsou nejen bohatá na minerály, omega-3 tuky, antioxidanty a vlákninu, ale také se snadno připravují.
Studie naznačují, že mají různé zdraví prospěšné účinky, od hubnutí až po snížení rizika srdečních onemocnění. Než však bude možné vyvodit jednoznačné závěry, je třeba provést další výzkumy zahrnující lidi.
Pokud chcete využít možných výhod chia semínek, zvažte jejich zařazení do svého jídelníčku. Jsou skvělým doplňkem koktejlů, ovesné kaše, jogurtu, pečiva a dalších produktů.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6994964/, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960740/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24943289/, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355094/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496564/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304057/, (19) healthline.com, Unsplash
