Čočka: Výživa, výhody a způsoby přípravy čočky: jak ji připravit?

Foto: Unsplash

Čočka: Výživa, výhody a způsoby přípravy čočky: jak ji připravit?

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Čočka je jedlé semeno z čeledi bobovitých.

Je známá pro svůj čočkovitý tvar a prodává se s neporušenou vnější slupkou nebo bez ní.

Přestože jsou běžnou potravinou v zemích, jako je Turecko, Sýrie, Jordánsko, Maroko a Tunisko, největší produkce čočky je v současnosti v Kanadě (1, 2).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

V tomto článku se dozvíte vše o čočce, o jejích výživových hodnotách a přínosech a o tom, jak ji vařit.

Různé druhy čočky

Čočka se často dělí podle barvy, která může být od žluté a červené až po zelenou, hnědou nebo černou (1).

Tady jsou některé z nejběžnějších druhů čočky:

  • Hnědá. Jedná se o nejrozšířenější druh čočky. Mají zemitou chuť, při vaření dobře drží tvar a jsou skvělé do dušených pokrmů a polévek.
  • Puy. Pochází z francouzské oblasti Le Puy. Mají podobnou barvu, ale jsou asi o třetinu větší než zelená čočka a mají peprnou chuť.
  • Zelená. Může být různě velká a obvykle je levnější náhradou v receptech, které vyžadují čočku Puy.
  • Žlutá a červená. Tato čočka je dělená a rychle se vaří. Skvěle se hodí na přípravu dálek a mají poněkud sladkou a oříškovou chuť.
  • Beluga. Jedná se o drobnou černou čočku, která vypadá téměř jako kaviár. Jsou skvělým základem pro teplé saláty.

Čočka má různé druhy a je hojně konzumována po celém světě.

Vysoce výživná

Čočka je často přehlížena, přestože je levným způsobem, jak získat širokou škálu živin.

Například je plná vitaminů skupiny B, hořčíku, zinku a draslíku.

Čočka se skládá z více než 25 % z bílkovin, což z ní činí vynikající alternativu masa. Jsou také skvělým zdrojem železa, minerálu, který někdy ve vegetariánské stravě chybí (1, 3).

Ačkoli se různé druhy čočky mohou mírně lišit v obsahu živin, 1 šálek (198 g) vařené čočky obecně poskytuje následující hodnoty (4):

  • Kalorie: 17,9 gramů
  • Tuky: 0,8 gramů
  • Vláknina: 0,8 gramů
  • Vláknina: 13 % DV
  • Vitamín B6: 21 % DV
  • Folát: 23 % DV

Čočka má vysoký obsah vlákniny, která podporuje pravidelnou stolici a růst zdravých střevních bakterií. Konzumace čočky může zvýšit hmotnost stolice a zlepšit celkovou funkci střev (5).

Čočka navíc obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných látek zvaných fytochemikálie, z nichž mnohé chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (1).

Čočka je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, železa, hořčíku, draslíku a zinku. Je také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.

Polyfenoly v čočce mohou mít silné zdravotní účinky

Čočka je bohatá na polyfenoly, což je kategorie zdraví prospěšných fytochemikálií (1).

Některé z polyfenolů obsažených v čočce, například procyanidin a flavanoly, mají silné antioxidační, protizánětlivé a neuroprotektivní účinky (6, 7, 8).

Při testování v laboratoři dokázaly polyfenoly v čočce zastavit růst rakovinných buněk, zejména na rakovinných buňkách kůže (6).

Ačkoli zatím není jasné jak, polyfenoly v čočce mohou hrát roli také při zlepšování hladiny cukru v krvi (1, 9, 10).

Jedna studie na zvířatech zjistila, že konzumace čočky pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a že tento přínos není způsoben pouze obsahem sacharidů, bílkovin nebo tuků (11).

Za zmínku stojí také to, že polyfenoly v čočce zřejmě neztrácejí své zdraví prospěšné vlastnosti ani po uvaření (6).

Tyto výsledky však pocházejí pouze z laboratorních studií a studií na zvířatech. Než bude možné učinit pevné závěry o těchto zdravotních přínosech, je třeba provést studie na lidech.

Čočka je skvělým zdrojem zdraví prospěšných polyfenolů, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti s potenciálními účinky na inhibici rakovinných buněk.

Může chránit vaše srdce

Jezení čočky je spojeno s celkově nižším rizikem srdečních onemocnění, protože má pozitivní vliv na několik rizikových faktorů (1, 12).

Jedna 8týdenní studie u 39 osob s nadváhou nebo obezitou a cukrovkou 2. typu zjistila, že každodenní konzumace 1/3 šálku (60 g) čočky zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a významně snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů (13).

Čočka může také pomáhat snižovat krevní tlak. Studie na potkanech zjistila, že u těch, kteří jedli čočku, došlo k většímu snížení krevního tlaku než u těch, kteří jedli hrách, cizrnu nebo fazole (14).

Bílkoviny obsažené v čočce navíc mohou být schopny blokovat enzym konvertující angiotenzin I, který za normálních okolností vyvolává zúžení cév a tím zvyšuje krevní tlak (15, 16).

Dalším rizikovým faktorem srdečních onemocnění je vysoká hladina homocysteinu. Ty se mohou zvýšit, pokud je váš příjem folátů ve stravě nedostatečný. Protože čočka je skvělým zdrojem folátů, může pomoci zabránit nadměrnému hromadění homocysteinu ve vašem těle (12).

Mít nadváhu nebo obezitu zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Konzumace čočky může pomoci snížit celkový příjem potravy, což by mohlo přispět ke snížení nebo udržení hmotnosti. Čočka je velmi sytá a zdá se, že udržuje stabilní hladinu cukru v krvi (9, 17, 18).

Čočka může chránit vaše srdce tím, že podporuje hubnutí, zabraňuje hromadění homocysteinu v těle a zlepšuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku.

Antinutrienty mohou zhoršovat vstřebávání živin

Čočka obsahuje antinutrienty, které mohou ovlivňovat vstřebávání jiných živin.

Inhibitory trypsinu

Čočka obsahuje inhibitory trypsinu, které blokují tvorbu enzymu, který normálně pomáhá rozkládat bílkoviny ze stravy.

Čočka jich však obecně obsahuje malé množství a je nepravděpodobné, že by trypsin z čočky měl zásadní vliv na trávení bílkovin (19).

Lektiny

Lektiny mohou odolávat trávení a vázat se na jiné živiny, čímž brání jejich vstřebávání.

Dále se lektiny mohou vázat na sacharidy na střevní stěně. Pokud jsou konzumovány v nadměrném množství, mohou narušit střevní bariéru a zvýšit střevní propustnost, což je stav známý také jako děravé střevo (20).

Předpokládá se, že příliš mnoho lektinů ve stravě může zvyšovat riziko vzniku autoimunitního onemocnění, ale důkazy, které by to potvrzovaly, jsou omezené (20).

Lektin může mít také protinádorové a antibakteriální vlastnosti (21, 22).

Pokud se snažíte minimalizovat množství lektinů ve své stravě, zkuste čočku před vařením namočit přes noc a vodu z ní vylít.

Tanniny

Čočka obsahuje taniny, které se mohou vázat na bílkoviny a bránit vstřebávání některých živin (23).

Především existují obavy, že třísloviny mohou zhoršovat vstřebávání železa. Výzkumy však ukazují, že hladina železa není obecně ovlivněna příjmem taninů ve stravě (24).

Na druhou stranu mají taniny vysoký obsah zdraví prospěšných antioxidantů (24).

Kyselina fytová

Kyseliny fytové neboli fytáty mohou vázat minerální látky, jako je železo, zinek a vápník, a snižovat tak jejich vstřebávání (25).

Uvádí se však, že kyselina fytová má také silné antioxidační a protirakovinné vlastnosti (26).

Ačkoli čočka, stejně jako všechny luštěniny, obsahuje některé antinutrienty, loupání a vaření semen přítomnost antinutrientů výrazně snižuje (23).

Čočka obsahuje antinutrienty, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselina fytová, které snižují vstřebávání některých živin. Namáčením a vařením čočky se jejich množství minimalizuje, ale bez ohledu na to budete stále vstřebávat většinu živin.

Nejlepší způsob vaření čočky

Čočka se snadno vaří. Na rozdíl od mnoha jiných luštěnin nevyžaduje předchozí namáčení a lze ji uvařit za méně než 30 minut. Nebo můžete použít čočku z konzervy.

Před vařením ji nejlépe propláchněte, abyste ji zbavili nečistot.

Poté ji můžete vložit do hrnce, zalít vodou se špetkou soli, přivést k varu a nechat ji nepřikrytou vařit 20-30 minut (27).

Vaše čočka by měla být mírně křupavá nebo měkká, záleží na vašich preferencích. Po uvaření ji slijte a propláchněte ve studené vodě, abyste zabránili dalšímu vaření.

Některé druhy čočky, jako například dělená oranžová čočka, se uvaří do 5 minut a jsou skvělé, když chcete připravit jídlo na poslední chvíli nebo zvětšit objem již uvařeného jídla (27).

Čočku můžete také vařit ve velkých dávkách a používat ji k obědu nebo večeři po celý týden, protože v lednici vydrží až 5 dní (27).

Vařením se obsah antinutričních látek v čočce výrazně sníží. Čočku můžete také namočit přes noc, čímž se obsah ještě sníží (23).

Čočka se snadno vaří, příprava dělené čočky trvá pouze 5- 10 minut a příprava ostatních druhů 20-30 minut. Navíc na rozdíl od jiných luštěnin není třeba čočku před vařením namáčet.

Sečteno a podtrženo

Ať už je čočka hnědá, zelená, žlutá, červená nebo černá, má nízký obsah kalorií, je bohatá na železo a foláty a je vynikajícím zdrojem bílkovin.

Přináší zdraví prospěšné polyfenoly a může snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění.

Snadno se uvaří za 5-30 minut, což - stejně jako namáčení - snižuje obsah antinutrientů.

Jen jedna věc

Zkuste to dnes: Připravit výživově hodnotné jídlo uprostřed týdne může být někdy náročné. Abyste si to trochu usnadnili, zkuste si zásobit spíž těmito základními produkty.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724071/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (8) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13113, (9) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13113, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (11) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13113, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24063808/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24738747/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710352, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054112, (18) https://www.ncbi.nlm. , healthline.com, Unsplash