Jak předcházet cukrovce 2. typu: 11 metod

Přechod z prediabetu na diabetes není nevyhnutelný. Přestože některé faktory, jako jsou geny nebo věk, nemůžete změnit, několik úprav životního stylu a stravování může vaše riziko snížit.

Diabetes 2. typu je chronické onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě. Nezvládnutá cukrovka může vést ke slepotě, selhání ledvin, srdečním onemocněním a dalším závažným stavům.

Před stanovením diagnózy může být hladina cukru v krvi vysoká - ale ne natolik, aby to znamenalo cukrovku. To se nazývá prediabetes. Provedení testu, jako je tento, vám může pomoci zjistit vaše rizikové faktory tohoto onemocnění.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Odhaduje se, že až u 37 % lidí s neléčeným prediabetem se do 4 let vyvine diabetes 2. typu (1).

Tady je 11 způsobů, jak snížit riziko onemocnění cukrovkou.

1. Jak snížit riziko onemocnění cukrovkou? Snižte celkový příjem sacharidů

Kvantita i kvalita přijímaných sacharidů jsou důležitými faktory, které je třeba zvážit při změnách ve stravování, které vám pomohou předcházet cukrovce.

Vaše tělo štěpí sacharidy na malé molekuly cukru, které se vstřebávají do krevního oběhu. Výsledné zvýšení hladiny cukru v krvi stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu, hormonu, který pomáhá přesunu cukru z krevního řečiště do buněk.

U lidí s prediabetem jsou buňky těla vůči inzulínu odolné, takže hladina cukru v krvi zůstává vysoká. Aby to kompenzoval, produkuje slinivka více inzulínu a snaží se snížit hladinu cukru v krvi.

Po čase to může vést k postupnému zvyšování hladiny cukru a inzulínu v krvi, až se tento stav změní v cukrovku 2. typu.

Mnoho studií dává do souvislosti častý příjem přidaného cukru nebo rafinovaných sacharidů a riziko cukrovky. Navíc nahrazení těchto položek potravinami, které mají menší vliv na hladinu cukru v krvi, může riziko snížit (2, 3, 4).

Uvolňování inzulínu však stimulují všechny zdroje sacharidů - nejen cukr a rafinované sacharidy. Přestože se rafinované sacharidy tráví rychleji než komplexní sacharidy, existují smíšené důkazy o tom, že zvýšení hladiny cukru v krvi dané potraviny souvisí s rizikem vzniku cukrovky (5).

Pro prevenci cukrovky je proto pravděpodobně lepším řešením regulace celkového příjmu sacharidů a výběr sacharidů s vysokým obsahem vlákniny než pouhé omezení vysoce zpracovaných sacharidů.

Příkladem potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaných cukrů nebo rafinovaných sacharidů jsou limonády, sladkosti, zákusky, bílé pečivo, těstoviny a slazené snídaňové cereálie.

Zdravější výměnou je neškrobová zelenina, jako je brokolice a houby, celé ovoce, ovesné vločky a celozrnný chléb a těstoviny. Tyto varianty mají vyšší obsah vlákniny, která pomáhá zmírnit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Menší vliv na hladinu cukru v krvi mají také libové bílkoviny, jako jsou ryby, a zdravé tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek. Jsou skvělým doplňkem jídelníčku, který pomáhá předcházet cukrovce 2. typu (4).

Jídlo s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, což může nakonec vést k cukrovce. Omezení celkového příjmu sacharidů a výběr takových variant, které nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, může pomoci snížit riziko.

2. Pravidelné cvičení

Pravidelná fyzická aktivita může pomoci předcházet cukrovce.

Lidé s prediabetem mají často sníženou citlivost na inzulin, známou také jako inzulinová rezistence. V tomto stavu musí slinivka břišní vyrábět více inzulínu, aby se cukr dostal z krve do buněk (6).

Cvičení zvyšuje citlivost buněk na inzulín, což znamená, že k regulaci hladiny cukru v krvi potřebujete méně inzulínu (7).

Ukázalo se, že mnoho druhů fyzické aktivity snižuje inzulínovou rezistenci a hladinu cukru v krvi u dospělých s prediabetem nebo diabetem 2. typu. Patří mezi ně aerobní cvičení, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink (8, 9, 10, 11).

Jedna studie na 29 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že HIIT, který zahrnuje výbuchy intenzivní aktivity následované krátkým zotavením, vedl ke zlepšení regulace hladiny cukru v krvi a delším tréninkům vytrvalosti (8).

Na to, abyste získali výhody, však nemusíte provádět HIIT. Skvělou volbou jsou krátké cvičební úseky, které trvají pouhých 10 minut, například rychlá chůze. Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte s krátkými tréninky a dopracujte se až ke 150 minutám týdně (12).

Pravidelné cvičení může zvýšit citlivost na inzulín, což zase může pomoci předcházet cukrovce.

3. Pijte vodu jako hlavní nápoj

Přidržování se vody jako nápoje vám pomůže omezit nápoje s vysokým obsahem cukru.

Sladké nápoje, jako jsou limonády a slazené ovocné šťávy, jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku diabetu 2. typu i latentního autoimunitního diabetu dospělých (LADA).

Jedna rozsáhlá observační studie na 2 800 osobách zjistila, že ti, kteří vypili více než 2 porce sladkých nápojů denně, měli o 99 %, resp. 20 % vyšší riziko LADA a diabetu 2. typu (13).

V jednom přehledu bylo navíc zjištěno, že 1 porce nápojů slazených cukrem denně může zvýšit výskyt diabetu 2. typu o 18 % (14).

Naopak zvýšený příjem vody může vést k lepšímu hospodaření s cukrem v krvi a k lepší inzulínové odpovědi (15, 16).

Jedna 24týdenní studie ukázala, že u dospělých osob s nadváhou, které při dodržování programu snižování hmotnosti nahradily dietní limonády vodou, došlo ke snížení inzulinové rezistence, hladiny cukru v krvi nalačno a inzulinu (16).

Pití vody namísto sladkých nápojů může pomoci regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi, a tím snížit riziko vzniku cukrovky.

4. Snažte se shodit nadváhu

Nadváha může zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Zejména viscerální tuk - nadváha v oblasti středu těla a kolem břišních orgánů - je spojován s inzulinovou rezistencí, záněty, prediabetem, a cukrovkou 2. typu (17, 18).

Zejména snížení i malého množství váhy - pouhých 5-7 % - může pomoci snížit riziko diabetu 2. typu, pokud máte prediabetes, nadváhu, nebo obezitu (19, 20).

Randomizovaná dvouletá studie u více než 1 000 osob se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu ukázala, že intervence v podobě cvičení, diety a snížení hmotnosti významně snížily riziko tohoto onemocnění o 40 až 47 % ve srovnání s kontrolní skupinou (20).

Existuje mnoho strategií zdravého hubnutí. Příprava vyváženého talíře s neškrobovou zeleninou, libovými bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky je skvělým začátkem.

Mírný úbytek hmotnosti může výrazně snížit riziko cukrovky, zejména pokud máte nadváhu v oblasti břicha.

5. Jaké jsou vaše možnosti? Přestaňte kouřit

Je prokázáno, že kouření způsobuje nebo přispívá k mnoha závažným zdravotním potížím, včetně srdečních onemocnění, chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a rakoviny plic a střev (21).

Výzkumy také spojují kouření s cukrovkou 2. typu. I když mechanismy nejsou zcela objasněny, předpokládá se, že kouření může zvyšovat inzulinovou rezistenci a inhibovat sekreci inzulinu (22, 23, 24).

Přičemž silné a častější kouření je spojeno s vyšším rizikem cukrovky než kouření menšího počtu cigaret (23, 25).

Důležité je, že studie naznačují, že zanechání kouření může snížit riziko cukrovky (25).

Jedna rozsáhlá studie na více než 53 000 dospělých Japoncích zjistila, že riziko cukrovky u těch, kteří kouří, se po zanechání kouření časem snižuje. Přestat kouřit po dobu 10 a více let může dokonce toto riziko snížit přibližně na stejnou úroveň jako u těch, kteří nikdy nekouřili (25).

Kouření, zejména silné kouření, je silně spojeno s rizikem cukrovky. Bylo prokázáno, že zanechání kouření toto riziko v průběhu času snižuje.

6. Zmenšete velikost porcí

Předcházet cukrovce může pomoci i konzumace porcí přiměřených vašim potřebám.

Je prokázáno, že konzumace příliš velkého množství jídla najednou způsobuje u osob ohrožených cukrovkou vyšší hladinu cukru a inzulínu v krvi (26).

Naopak konzumace menších porcí může vést ke snížení příjmu kalorií a následnému snížení hmotnosti, což může naopak snížit riziko vzniku diabetu.

Přestože existuje jen málo studií o vlivu úpravy porcí u osob s prediabetem, výzkum u osob s diabetem 2. typu nabízí určité poznatky.

Studie u dospělých osob s nadváhou nebo obezitou, včetně některých osob s diabetem 2. typu, zjistila, že dodržování stravovacího plánu s náhradami porcí a přiměřenými porcemi dalších zdravých potravin vedlo ke snížení hmotnosti a snížení množství tělesného tuku (27).

Příručky pro prevenci a léčbu diabetu 2. typu navíc podporují udržování porcí jako způsob, jak pomoci jednotlivcům udržet si zdravou hmotnost (28).

Chcete-li se řídit velikostí porcí, připravte si na talíř polovinu neškrobové zeleniny, čtvrtinu libových bílkovin a čtvrtinu komplexních sacharidů, jako je ovoce nebo celozrnné výrobky. Pokud jste v restauraci, kde se podávají velké porce, vyberte si k hlavnímu chodu předkrm nebo požádejte o poloviční porci.

Pokud jste v restauraci, kde se podávají velké porce, místo toho, abyste jedli svačiny přímo ze sáčku, dejte si požadované množství do samostatné misky.

Vyhýbání se velkým porcím může pomoci snížit hladinu inzulínu a cukru v krvi, podpořit hubnutí a snížit riziko vzniku cukrovky.

7. Omezte sedavé zaměstnání

Pro prevenci cukrovky je důležité vyvarovat se sedavého zaměstnání, jako je velmi malá fyzická aktivita nebo sezení po většinu dne.

Observativní studie důsledně spojují sedavé chování a zvýšené riziko cukrovky 2. typu (29).

Jedna studie na více než 6 000 starších ženách zjistila, že u těch, které denně strávily nejvíce času v sedě - 10 a více hodin -, byla více než dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než u těch, které seděly 8,3 hodiny a méně (30).

Změnit sedavé chování může být tak jednoduché, jako vstát od stolu a každou půlhodinu se na pár minut projít. Nápomocné může být i nošení fitness hodinek nebo zařízení, které vám připomíná, že máte ujít alespoň 250 kroků za hodinu.

Přesto může být těžké zvrátit pevně zakořeněné návyky. Jedna studie, která mladým dospělým ohroženým cukrovkou poskytla 12měsíční program zaměřený na změnu sedavého chování, zjistila, že se jim nepodařilo snížit dobu sezení (31).

Je proto důležité stanovit si realistické a dosažitelné cíle, jako je například stání při telefonování nebo chození po schodech místo výtahu.

Omezení sedavého zaměstnání, včetně dlouhodobého sezení, prokazatelně snižuje riziko vzniku cukrovky.

8. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Jídlo s velkým množstvím vlákniny je prospěšné pro zdraví střev a regulaci hmotnosti. Může také pomoci předcházet cukrovce.

Studie u lidí s prediabetem a starších žen s obezitou ukazují, že tato živina pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru a inzulínu v krvi (32, 33).

Vlákninu lze rozdělit do dvou velkých kategorií: rozpustnou, která absorbuje vodu, a nerozpustnou, která ji neabsorbuje.

Rozpustná vláknina spolu s vodou vytváří v trávicím traktu gel, který zpomaluje vstřebávání potravy, což vede k pozvolnějšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. Konzumace většího množství rozpustné vlákniny tak může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu inzulinu (34, 35).

Nerozpustná vláknina je rovněž spojována se snížením hladiny cukru v krvi (36).

Ačkoli mnoho studií o vláknině a cukrovce používá místo potravin s vysokým obsahem vlákniny doplňky stravy s vlákninou, je pravděpodobně prospěšné získávat více vlákniny z potravin.

Jídlo se zdrojem vlákniny při každém jídle může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu, což může snížit riziko cukrovky.

9. Vláknina a diabetes. Optimalizujte hladinu vitaminu D

Vitamin D je důležitý pro řízení hladiny cukru v krvi.

Studie totiž spojují nedostatek vitaminu D s inzulínovou rezistencí a cukrovkou 2. typu (37, 38).

Některé studie také ukazují, že doplňky vitaminu D mohou u osob s prediabetem zlepšit mnoho aspektů řízení hladiny cukru v krvi ve srovnání s kontrolními skupinami (38, 39, 40).

Současné výzkumy se však rozcházejí v tom, zda doplňky vitaminu D zabraňují přechodu z prediabetu na diabetes 2. typu (40, 41).

Přesto je udržování dostatečné hladiny vitaminu D pro vaše zdraví důležité, zejména pokud ho máte nedostatek. Mezi dobré potravinové zdroje patří tučné ryby a olej z tresčích jater. Kromě toho může hladinu vitaminu D zvýšit i pobyt na slunci.

U některých lidí může být pro dosažení a udržení optimální hladiny vitaminu D nezbytné jeho každodenní doplňování. Před zahájením užívání doplňků se poraďte s lékařem a nechte si zkontrolovat hladinu vitaminu D.

Jídlo s vysokým obsahem vitaminu D nebo užívání doplňků může pomoci optimalizovat hladinu vitaminu D, což může přispět ke snížení rizika vzniku cukrovky.

10. Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných potravin

Snížení příjmu silně zpracovaných potravin prospívá několika aspektům zdraví.

Mnoho potravin prochází určitou formou zpracování. Zpracované potraviny, mezi které patří například obyčejný jogurt nebo mražená zelenina, tedy nejsou ve své podstatě nezdravé.

Vysoce zpracované potraviny však prošly podstatně větším množstvím zpracování a často obsahují přidané cukry, nezdravé tuky a chemické konzervační látky. Příkladem jsou hot dogy, chipsy, mražené dezerty, limonády a sladké tyčinky.

Observativní výzkumy spojují stravu s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin s vyšším rizikem cukrovky 2. typu (42).

Naopak omezení balených potravin s vysokým obsahem rostlinných olejů, rafinovaných obilovin a přídatných látek může přispět ke snížení rizika cukrovky (43, 44).

To může být částečně způsobeno antidiabetickými účinky celých potravin, jako jsou ořechy, zelenina a ovoce. Jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin zvyšuje riziko cukrovky o 30 %, ale že konzumace výživných celých potravin toto riziko snižuje (44).

Minimalizace příjmu vysoce zpracovaných potravin a zaměření se na celozrnné potraviny může přispět ke snížení rizika cukrovky.

11. Pijte kávu nebo čaj

Ačkoli je nejlepší, aby vaším hlavním nápojem byla voda, výzkumy naznačují, že zařazení kávy nebo čaje do vašeho jídelníčku vám může pomoci vyhnout se cukrovce.

Studie uvádějí, že denní konzumace kávy snižuje riziko cukrovky 2. typu až o 54 %, přičemž největší účinek se obecně projevuje u lidí s nejvyšší spotřebou (45).

Další studie spojovala denní konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem cukrovky 2. typu (46).

Káva a čaj obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou pomáhat chránit před cukrovkou (47).

Nejlépe je podávat tyto nápoje čisté nebo s trochou mléka. Přidané cukry a sirupy mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi a snižovat jejich ochranné účinky.

Pití kávy nebo čaje může přispět ke snížení rizika vzniku cukrovky díky jejich antioxidačním složkám.

Rady pro rodiče k prevenci

Dětí s cukrovkou 2. typu přibývá. Pokud je vaše dítě ohroženo cukrovkou, může mu pomoci zavedení některých preventivních tipů z výše uvedeného seznamu.

Některé z výše uvedených tipů, jako je pití kávy a zanechání kouření, se však na malé děti nevztahují.

Níže uvádíme několik nápadů pro prevenci a léčbu cukrovky, které jsou specifičtější pro děti (48, 49):

• Zvyšte aktivitu. Podporujte hry venku, výlety do parku, venčení psa nebo hry mezi sourozenci. Můžete také usnadnit rodinné procházky nebo výlety, aby všichni zůstali aktivní společně a vaše dítě se necítilo vyčleněné.
• Nabídněte výživné svačiny. Zajistěte svačiny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem přidaných cukrů nebo rafinovaných sacharidů. Vyměňte ultra zpracované varianty, jako jsou chipsy a sladkosti, za čerstvé ovoce s ořechovým máslem, zeleninu s fazolovým dipem, koktejly, jogurtové parfaity nebo celozrnné pity.
• Omezte čas strávený u obrazovky. Nastavte dítěti limit denního času stráveného u obrazovky, který zahrnuje i sezení u počítače nebo televize. Podporujte jiné aktivity, jako je hraní venku nebo výtvarné a řemeslné činnosti. Jídlo jezte jako rodina místo před televizí.

Mnoho tipů z výše uvedeného seznamu platí i pro prevenci cukrovky u dětí. Rodiče mohou usnadnit další zdravé chování tím, že budou podporovat cvičení, nabízet výživné potraviny a omezovat čas strávený u obrazovky.

Pointa

Pokud jde o prevenci cukrovky, existuje mnoho kroků, které můžete podniknout.

Spíše než vnímat prediabetes jako odrazový můstek k cukrovce, může být užitečné vnímat jej jako motivaci k provedení změn, které mohou pomoci snížit vaše riziko.

Jezení správných potravin a osvojení si dalších životních návyků, které podporují zdravou hladinu cukru a inzulínu v krvi, vám dá nejlepší šanci vyhnout se cukrovce.

Zdroje: (1) https://www.cdc.gov/diabetes/risktest/index.html, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780236/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420570/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527674, (6) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569266/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29272072/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29272072/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27926472, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27831459, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537940, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26996568/, (15) https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33136119/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310413/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388413, (19) healthline.com, Unsplash