Jak rychle a přirozeně zlepšit zdraví svého srdce

Foto: Unsplash

Jak rychle a přirozeně zlepšit zdraví svého srdce

Srdce je pumpa, která zásobuje kyslíkem a živinami všechny tkáně v těle. Udržovat ho ve skvělé kondici je klíčem ke zdravému životu. Dodržování těchto tipů v každodenním životě vám může pomoci udržet vaše srdce v chodu.

Jídlo pro zdraví srdce

Tip 1: Snižte denní příjem sodíku

Podle malé studie z roku 2017 způsobuje příliš mnoho sodíku zadržování vody. Když se tak stane, vaše srdce musí pracovat usilovněji, aby přesunulo dodatečnou tekutinu v těle. Vybírejte si potraviny označené jako "bez přidané soli", snažte se vyhýbat potravinám, které mají více než 400 miligramů sodíku v jedné porci, a snažte se udržet celkový obsah sodíku pod 1500 miligramy za den.

Kdykoli můžete, nahraďte sůl při vaření bylinkami a kořením. Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) mohou být také užitečným způsobem, jak snížit obsah sodíku a přispět k péči o vaše srdce.

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

Tip 2: Snižte příjem nasycených tuků

Nasycené tuky mohou vést k ateroskleróze, kdy se v tepnách tvoří tvrdé plaky. Jejich příjem můžete snížit konzumací nízkotučných kusů masa, jako je například pečeně z kulatého oka nebo špička svíčkové, a vyhýbáním se mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku. Obecně platí, že pokud je něco tučné, pravděpodobně to obsahuje více nasycených tuků.

Tip 3: Vybírejte si tuky zdravé pro srdce

Nenasycené tuky mohou být zdravé pro srdce tím, že snižují zánět v těle. Zánět může vést k onemocnění srdce. Mezi tuky zdravé pro srdce patří rostlinný olej, nízkotučná majonéza a salátové dresinky na bázi oleje.

Dodržování středomořské stravy může být chutným způsobem, jak do svého jídelníčku vnést zdravější tuky a snížit hladinu cholesterolu.

Tip 4: Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina pomáhá cítit se plnější a může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Navíc Department of Health and Human Services uvádí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obecně zdravější, včetně fazolí, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

Tip 5: Jezte hodně ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou plné živin a mají nižší obsah kalorií, což vám pomůže udržet si mírnou hmotnost a snížit záněty. Čím barevnější a čerstvější potraviny si vyberete, tím lépe.

Tip 6: Jezte nízkotučné mléčné výrobky

Nízkotučné mléčné výrobky jsou vynikající alternativou k těm vysokotučným. Příkladem je odstředěné mléko, nízkotučný jogurt, sójové mléko nebo odtučněné sýry.

Začněte být aktivní

Tip 7: Mějte každý týden dostatek pohybu

Středně intenzivní nebo intenzivní aktivita - záleží jen na vás, jak si pohyb oblíbíte. American Heart Association (AHA) doporučuje, abyste týdně absolvovali alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aktivity. V pořádku je i kombinace obojího.

Tip 8: Nevynechávejte odporový trénink

Zapojení do aktivit, které vám pomohou vybudovat silné svaly, jako je zvedání závaží nebo používání odporových pásů, může posílit váš metabolismus. To vám pomůže udržet si mírnou hmotnost a krevní tlak.

Tip 9: Trávte méně času sezením

Stání, chůze a obecně pohyb mohou být pro srdce zdravější než neustálé sezení. Pokud je to možné, používejte stůl ve stoje nebo se snažte během dne dělat přestávky na procházku. Podle AHA je fyzická nečinnost spojena s větším rizikem srdečních onemocnění a předčasného úmrtí. Hýbejte se!

Udržujte si správné návyky

Tip 10: Nekuřte

Kouření může mít vážné dopady na zdraví vašeho srdce. Pokud kouříte, je vhodná doba zkusit s kouřením přestat. Pokud potřebujete pomoc, zavolejte na linku 1-800-QUIT-NOW a získejte přístup k 24hodinové odvykací lince se zdroji pro odvykání kouření.

Tip 11: Vyhněte se pasivnímu kouření

Vystavení pasivnímu kouření ohrožuje i zdraví vašeho srdce. Pokud někdo ve vaší domácnosti kouří, požádejte ho, aby kouřil venku. Nebo ještě lépe, vyzvěte ho, aby přestal kouřit.

Tip 12: Vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu

Přemíra alkoholu může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Klíčem k úspěchu je umírněnost. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje pro většinu dospělých osob nejvýše 2 nápoje denně.

Tip 13: Udržujte si přiměřenou hmotnost

Pokud si udržujete přiměřenou hmotnost, nekladete na své srdce nadměrné nároky. Poraďte se se svým lékařem, jaká je pro vás vzhledem k vašemu věku, výšce a postavě přiměřená hmotnost.

Tip 14: Spravujte své chronické zdravotní potíže

Každoroční (nebo častější, v závislosti na vašem zdravotním stavu) návštěva lékaře vám pomůže zaujmout preventivní přístup k péči. Pokud máte stavy, o kterých je známo, že ovlivňují zdraví srdce, jako je chronické onemocnění ledvin nebo cukrovka, snažte se tyto stavy zvládat, abyste zlepšili svůj celkový zdravotní stav. Včasné zahájení léčby a dodržování léčebného plánu může výrazně zlepšit vaše vyhlídky.

Zvládejte stres

Tip 15: Najděte si každý den čas na relaxaci

I kdyby to bylo jen na pár minut, věnování času relaxaci může být prospěšné pro vaše celkové zdraví. Pokud je stres součástí vašeho každodenního života, hrozí vám zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, obezity a srdečních onemocnění.

Tip 16: Obraťte se na přítele nebo blízkou osobu

Obrátit se na blízké osoby, když se cítíte ve stresu, vám může pomoci získat potřebnou podporu. Sdílet své emoce a obavy může být obtížné, ale osoba, která pro vás chce to nejlepší, vám poskytne naslouchající ucho. Navíc pravděpodobně ocení možnost pochopit, jak vám mohou lépe pomoci.

Tip 17: Vytvořte si strategie zvládání stresu

Pravděpodobně se čas od času budete potýkat se stresujícími událostmi. Vytvořte si strategii, jak si při nich zachovat klid. Může to být například hluboké dýchání, opakování uklidňujícího rčení nebo stanovení prioritních úkolů. Když se na stresové události připravíte, budete je lépe zvládat.

Jak zlepšit zdraví svého srdce po zanechání kouření

Když přestanete kouřit, již podnikáte kroky ve prospěch zdraví svého srdce.

Z 2019 review vyplývá, že zanechání kouření může u některých jedinců vést k nárůstu hmotnosti. To může mít negativní dopad na zdraví srdce. Přestat kouřit je však stále kriticky důležité.

Chcete-li využít výhod odvykání kouření a udržet si mírnou hmotnost, vyzkoušejte následující tipy:

Tip 18: Používejte léky, které vám pomohou přestat kouřit, například nikotinové náplasti nebo vareniklin (Chantix). Tyto přístupy pomáhají zabránit tomu, abyste při odvykání kouření přibývali na váze.

Tip 19: Při snaze přestat kouřit a být zdravější získejte emocionální podporu od poradce nebo důvěryhodného přítele. Mít psychologickou podporu může vám pomoci udržet si váhu.

Tip 20: Pravidelné cvičení vám pomůže udržet si zdravé tělo a mírnou hmotnost. Pravděpodobně zjistíte, že jste schopna se více fyzicky vyhecovat, protože po zanechání kouření můžete méně kašlat.

Jak zlepšit zdraví svého srdce během těhotenství

Podle studie z roku 2016 mohou některé poruchy související s těhotenstvím, jako je preeklampsie a vysoký krevní tlak v těhotenství, zvýšit riziko srdečních onemocnění v pozdějším věku. Přestože těmto stavům nelze vždy zabránit, existují způsoby, jak můžete svému srdečnímu zdraví pomoci.

Tip 21: Navštěvujte všechny doporučené prenatální prohlídky. Lékař vás může sledovat, zda se u vás nevyskytují potenciální komplikace, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka. Jejich léčba pomocí léků může pomoci udržet zdraví vašeho srdce.

Tip 22: Zůstaňte během těhotenství aktivní - pokud to váš lékař označí za bezpečné. Aktivita vám pomůže udržet si během těhotenství zdravé tělo a zbavit se části stresu.

Tip 23: Dodržujte dietu zdravou pro srdce, například dietu DASH. Přehled 2021 spojuje konzumaci této diety během těhotenství se snížením krevního tlaku.

Tip 24: Během těhotenství se vyhýbejte potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru. Tyto návyky zvyšují riziko předčasného porodu.

Tip 25: Pokud kouříte, přestaňte kouřit. Kouření je jedním z nejdůležitějších modifikovatelných rizikových faktorů pro těhotné a zdraví srdce.

Jak zlepšit zdraví svého srdce po infarktu

Srdeční infarkt může být výzvou k tomu, abyste se zapojili do dalších opatření pro zdraví srdce. Mezi způsoby, jak toho můžete dosáhnout, patří:

Tip 26: Každý den užívejte léky tak, jak vám předepsal lékař. Promluvte si s lékařem o vedlejších účincích, které můžete očekávat, a o tom, kdy byste měli zavolat, pokud máte obavy.

Tip 27: Účastněte se kardiologické rehabilitace. Mnoho nemocnic a zdravotnických zařízení nabízí po srdečním infarktu kardiologickou rehabilitaci. Jedná se o přístup, kdy můžete cvičit a přitom mít na sobě monitor. Monitor pomáhá zajistit, aby vaše tepová frekvence nebyla při cvičení příliš vysoká.

Tip 28: Objednejte se na preventivní prohlídku ke svému primárnímu lékaři. Během prohlídky vám může zjistit další zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit zdraví vašeho srdce, například cukrovku. Posouzení vašeho celkového zdravotního stavu a přijetí opatření ke zlepšení zdraví může snížit riziko budoucích srdečních příhod.

Jak zlepšit zdraví vašeho srdce, když máte sníženou pohyblivost

S onemocněním, které omezuje vaši pohyblivost, mohou být tradiční přístupy ke cvičení náročnější, ale ne nemožné. Mezi tipy na cvičení s malým dopadem patří:

Tip 29: Zkuste "exergaming", jak naznačuje malá studie z roku 2019. To je, když jako formu cvičení používáte hry nebo videohry, které zahrnují pohyb. Hra, která vyžaduje pohyb pomocí ovladačů, například bowling nebo golf na Nintendo Wii, může být zábavným a poutavým způsobem cvičení s nižší pohyblivostí.

Tip 30: Používejte stacionární cyklistický stroj buď pro ruce, nebo pro nohy. I osoby s nižší pohyblivostí mohou tyto cvičební stroje často využívat ke zlepšení zdraví srdce.

Jak zlepšit zdraví srdce po prodělaném COVID-19

Výzkumníci stále zkoumají dopady COVID-19 na srdce. Podle AHA jsou někteří lidé, stejně jako u samotného onemocnění, postiženi více než jiní. U některých dochází k zánětu srdeční tkáně a lékaři se obávají, že by to mohlo vést k srdečnímu selhání.

Protože souvislost mezi přípravkem COVID-19 a zdravím srdce je předmětem nově vznikajícího výzkumu, nejsou prokázány žádné konkrétní osvědčené postupy, které by pomohly lidem, kteří mají po přípravku COVID-19 obavy o srdce. Dokud odborníci nebudou vědět více, přijměte celková opatření pro zdraví srdce, jako je zdravá strava, cvičení a zdržení se kouření, která mají v ideálním případě ochranný účinek.

Výstupy

Většina snah o zdraví srdce klade důraz na vaši celkovou pohodu. To zahrnuje snížení stresu, stravování zdravé pro srdce a cvičení. Pokud si nejste jisti, kde začít, poraďte se se svým lékařem o způsobech, jak můžete bezpečně zlepšit zdraví svého srdce.

Zdroje:

Podrobné informace: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/, (2) https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list, (3) https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list, (4) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults, (5) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults, (6) https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy, (7) https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523057/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523057/, (10) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000961, (11) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000961, (12) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000961,

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: