Losos: Výživa, zdravotní účinky a další informace

Losos je jednou z nejvýživnějších potravin na světě.

Tato oblíbená tučná ryba je nejen plná živin, ale může také snižovat některé rizikové faktory některých onemocnění.

Navíc je chutná, všestranná a široce dostupná.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

V tomto článku se seznámíme s některými klíčovými výhodami lososa a s několika snadnými způsoby, jak ho zařadit do svého jídelníčku.

Výživové údaje o lososu

Výživová hodnota lososa se může u jednotlivých druhů mírně lišit. Například losos chovaný na farmách obsahuje o něco více zdravých tuků a kalorií, zatímco losos ulovený ve volné přírodě má o něco vyšší obsah bílkovin (1, 2).

Oba typy jsou však skvělým zdrojem mnoha klíčových živin, včetně selenu, fosforu a vitaminů skupiny B (1, 2).

Tady je bližší pohled na nutriční hodnoty pro 3.5 uncí (100 gramů) vařeného divokého nebo chovaného lososa (1, 2):

Losos má obzvláště vysoký obsah selenu, důležité živiny, která se podílí na syntéze DNA, metabolismu hormonů štítné žlázy a reprodukčním zdraví (3).

Je také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což je typ tuku prospěšný pro srdce, který může snižovat záněty a podporovat zdraví mozku (4).

Losos je navíc bohatý na vitamin B12, který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a regulaci zdraví centrální nervové soustavy (5).

Losos je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a různých důležitých vitamínů a minerálů.

Výhody lososa pro zdraví

1. Bohatý na omega-3 mastné kyseliny

Lososos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Porce 3,5 unce (100 gramů) lososa chovaného na farmách obsahuje 2,3 gramu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, zatímco stejná porce divokého lososa 2 gramy.2 gramy (1, 2).

Na rozdíl od většiny ostatních tuků jsou omega-3 tuky považovány za "esenciální", což znamená, že je musíte získávat ze stravy, protože si je vaše tělo nedokáže vytvořit.

Všeobecně většina zdravotnických organizací doporučuje, aby zdravý dospělý člověk přijímal minimálně 250-1000 mg kombinovaných EPA a DHA denně (6).

EPA a DHA se připisuje několik působivých zdravotních účinků, jako je snížení zánětů, snížení krevního tlaku, snížení rizika vzniku rakoviny a zlepšení funkce buněk, které vystýlají tepny (7, 8, 9, 10).

Jeden přehled 22 studií zjistil, že důsledné užívání doplňku stravy s EPA a DHA může významně zlepšit funkci tepen, zejména u osob, které kouří, mají nadváhu nebo vysokou hladinu cholesterolu či metabolický syndrom (11).

Studie navíc prokázaly, že získávání těchto omega-3 tuků z ryb zvyšuje jejich hladinu v těle ještě účinněji než doplňování pomocí kapslí s rybím tukem (12, 13).

Co se týče množství ryb, které byste měli jíst, konzumace alespoň dvou porcí lososa týdně vám pomůže uspokojit potřebu omega-3 mastných kyselin.

Lososos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které prokazatelně snižují zánět, snižují krevní tlak a rizikové faktory onemocnění.

2. Skvělý zdroj bílkovin

Losos je bohatý na kvalitní bílkoviny.

Stejně jako omega-3 tuky jsou bílkoviny základní živinou, kterou musíte získat ze stravy.

Bílkoviny hrají ve vašem těle řadu důležitých rolí, mimo jiné vám pomáhají při hojení po zranění, chrání zdraví kostí a udržují svalovou hmotu při hubnutí a s přibývajícím věkem (14, 15, 16, 17).

Nejnovější výzkumy zjistily, že pro optimální zdraví by každé jídlo mělo obsahovat alespoň 20-30 gramů kvalitních bílkovin (18).

Pro představu, 3. jídlo by mělo obsahovat alespoň 20 gramů kvalitních bílkovin.5 uncí (100 gramů) lososa obsahuje 22-25 gramů bílkovin (1, 2).

Váš organismus potřebuje bílkoviny mimo jiné k hojení po zranění, ochraně zdraví kostí a prevenci úbytku svalové hmoty. Losos poskytuje 22-25 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů) porce.

3. Vysoký obsah vitamínů skupiny B

Lososos je vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B.

Níže je uveden obsah vitamínů skupiny B v 3. porci.5 uncích (100 g) divokého lososa (2):

• Vitamín B12: Kyselina listová: 23 % DV
• Kyselina listová: Tyto vitamíny se podílejí na několika důležitých procesech v těle, včetně přeměny přijímané potravy na energii, tvorby a obnovy DNA a snižování chronických zánětů: 7 % DV

, který může vést k onemocnění (19, 20).

Studie navíc zjistily, že všechny vitaminy skupiny B společně přispívají k udržení optimální funkce mozku a nervového systému (19).

Losos je vynikajícím zdrojem několika vitamínů skupiny B, které vaše tělo potřebuje pro výrobu energie, kontrolu zánětů a ochranu zdraví srdce a mozku.

4. Dobrý zdroj draslíku

Lososos má poměrně vysoký obsah draslíku.

To platí zejména o divokém lososu, který poskytuje 13 % DV na 3 osoby.5 uncí (100 gramů) oproti 8 % u lososa chovaného na farmách (1, 2).

Ve skutečnosti obsahuje divoký losos více draslíku než ekvivalentní množství banánu, který poskytuje pouze 9 % DV (21).

Draslík pomáhá regulovat krevní tlak a může také snižovat riziko mozkové mrtvice (22, 23).

Jeden přehled zjistil, že doplňování draslíku významně snižuje hladinu krevního tlaku u osob s vysokým krevním tlakem, zejména u těch, které konzumují velké množství sodíku (24).

Draslík také spolupracuje se sodíkem a pomáhá regulovat rovnováhu tekutin a snižovat krevní tlak tím, že zabraňuje nadměrnému zadržování vody (25).

3,5 unce (100 gramů) lososa poskytuje až 13 % DV pro draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak a zabraňuje nadměrnému zadržování tekutin.

5. Nabitý selenem

Selen je minerál, který se nachází v půdě a některých potravinách, včetně lososa (3).

Považuje se za stopový minerál, což znamená, že vaše tělo ho potřebuje jen malé množství. Přesto je důležité, abyste ve stravě měli dostatek selenu.

Studie prokázaly, že selen pomáhá chránit zdraví kostí, snižuje hladinu protilátek proti štítné žláze u lidí s autoimunitním onemocněním štítné žlázy a může potenciálně snižovat riziko vzniku některých typů rakoviny (26, 27, 28).

A 3.5 uncí (100 gramů) lososa poskytuje 75-85 % DV selenu (1, 2).

Ukázalo se, že konzumace lososa a dalších druhů mořských plodů zlepšuje hladinu selenu v krvi u lidí, jejichž strava je na tento minerál chudá (29, 30).

Jedna starší studie zjistila, že hladina selenu v krvi se výrazně více zvýšila u lidí, kteří konzumovali dvě porce lososa týdně, než u těch, kteří konzumovali kapsle s rybím tukem obsahujícím méně selenu (30).

Porce lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 75-85 % DV selenu, minerálu, který může podporovat zdraví kostí, zlepšovat funkci štítné žlázy a chránit před některými typy rakoviny.

6. Obsahuje astaxanthin

Astaxanthin je sloučenina spojovaná s několika silnými zdravotními účinky. Jako člen skupiny karotenoidních antioxidantů dodává astaxanthin lososu jeho charakteristický červený odstín (31).

Astaxanthin zřejmě snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje oxidaci LDL (špatného) cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (32).

Některé výzkumy také naznačují, že astaxanthin může zmírňovat zánět, snižovat oxidační stres a chránit před hromaděním tukového plaku v tepnách, což by mohlo potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění (33).

Předpokládá se, že astaxanthin navíc ve spolupráci s omega-3 mastnými kyselinami obsaženými v lososu chrání mozek a nervový systém před záněty (34).

Astaxanthin navíc může dokonce pomáhat předcházet poškození pokožky a pomáhat vám vypadat mladší.

V jednom přehledu se totiž uvádí, že astaxanthin může působit jako antioxidant, snižovat výskyt vrásek, zlepšovat pružnost pokožky a chránit kožní buňky před poškozením (35).

Podle přehledu z roku 2014 obsahuje losos 0,4-3,8 mg astaxanthinu na 3. místo.5 uncí (100 gramů), přičemž nejvyšší množství poskytuje losos obecný (36).

Astaxanthin je antioxidant obsažený v lososu, který může být prospěšný pro zdraví srdce, mozku, nervové soustavy a kůže.

7. Losos obecný je antioxidantem, který se vyskytuje ve všech druzích lososa. Může snižovat riziko srdečních onemocnění

Pravidelná konzumace lososa může pomáhat chránit před srdečními chorobami (37).

To je z velké části způsobeno schopností lososa zvyšovat hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi. Mnoho lidí má v krvi příliš mnoho omega-6 mastných kyselin v poměru k omega-3 (38).

Výzkum naznačuje, že pokud je rovnováha těchto dvou mastných kyselin narušena, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění (39).

V jedné starší studii se při konzumaci 2 porcí lososa z farmového chovu týdně zvýšila hladina omega-3 v krvi o 8-9 % a po 4 týdnech se snížila hladina omega-6 (40).

Některé výzkumy navíc naznačují, že pravidelná konzumace ryb může být spojena s nižší hladinou triglyceridů a zlepšením několika dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění (41, 42).

Konzumace lososa může pomoci chránit před srdečními chorobami tím, že zvyšuje hladinu tuků omega-3, snižuje hladinu tuků omega-6 a snižuje hladinu triglyceridů.

8. Může prospívat regulaci hmotnosti

Častá konzumace lososa vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.

Stejně jako jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhá regulovat hormony, které řídí chuť k jídlu, a pomáhá vám cítit se sytí (43).

Po konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je například losos, se navíc vaše rychlost metabolismu dočasně zvýší více než po konzumaci jiných potravin (43).

Výzkum navíc naznačuje, že omega-3 tuky obsažené v lososu a dalších tučných rybách mohou v kombinaci s aktivním životním stylem podporovat hubnutí a snižovat množství břišního tuku u lidí s obezitou, i když je zapotřebí dalšího výzkumu (44, 45).

Jedna studie u dětí s nealkoholickým ztukovatěním jater zjistila, že doplňování DHA, hlavní omega-3 obsažené v lososu, vedlo k významně většímu snížení jaterního a břišního tuku ve srovnání s placebem (45).

Lososos je navíc poměrně málo kalorický. A 3.5 uncí (100 gramů) lososa chovaného na farmách má pouze 206 kalorií a divoký losos jich má ještě méně - 182 kalorií (1, 2).

Konzumace lososa vám může pomoci regulovat vaši hmotnost tím, že sníží vaši chuť k jídlu, dočasně podpoří váš metabolismus a sníží množství břišního tuku.

9. Váhový přírůstek. Může pomoci předcházet zánětům

Losos může poskytnout silnou ochranu před chronickými záněty.

Mnozí odborníci se domnívají, že záněty jsou hlavní příčinou většiny chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny (46).

Několik studií zjistilo, že konzumace většího množství lososa a dalších druhů mořských plodů by mohla přispět ke snížení několika markerů zánětu (47, 48).

V jedné studii na 4 105 osobách bylo totiž zjištěno, že častá konzumace ryb je spojena s nižší hladinou bílých krvinek, které se často používají jako měřítko chronického zánětu (47).

Podle jiného přehledu publikovaného v roce 2014 bylo zjištěno, že suplementace rybím tukem významně snižuje hladiny několika specifických markerů zánětu, včetně CRP, IL-6 a TNF-alfa (49).

Losos a další tučné ryby mohou přispět ke snížení zánětu, což může snížit rizikové faktory některých onemocnění a zlepšit příznaky u lidí se zánětlivými onemocněními.

10. Může chránit zdraví mozku

Roste počet studií, které naznačují, že zařazení lososa do jídelníčku může zlepšit funkci mozku.

Zjistilo se, že tučné ryby i rybí tuk chrání zdraví mozku plodu během těhotenství, zpomalují pokles kognitivních funkcí a zachovávají mozkové funkce (50, 51, 52).

Jeden přehled zjistil, že konzumace alespoň 2 porcí ryb týdně je spojena s o 10 % nižším rizikem demence a o 30 % nižším rizikem Alzheimerovy choroby (51).

Další přehled z roku 2020 dospěl k závěru, že konzumace ryb může zlepšit výkonnost paměti, podpořit mozkové funkce a chránit strukturu mozku u zdravých dospělých osob (52).

Častá konzumace lososa může pomoci chránit zdraví mozku plodu v těhotenství, zachovat mozkové funkce a snížit riziko poklesu kognitivních funkcí a demence.

11. Vlivem konzumace lososa na zdraví plodu a na jeho zdraví se může snížit riziko demence. Může zlepšit duševní zdraví

Navíc k ochraně zdraví mozku některé slibné studie naznačují, že losos by mohl díky obsahu omega-3 mastných kyselin podpořit duševní zdraví.

Podle přehledu 10 studií byla konzumace alespoň 1 porce ryb týdně nebo 500 mg omega-3 mastných kyselin denně spojena s nižším rizikem deprese, zejména u žen (53).

Je však zapotřebí více kvalitních randomizovaných kontrolních studií.

Další malá studie u 23 mladých dospělých zjistila, že užívání doplňku stravy s omega-3 mastnými kyselinami vedlo po 21 dnech k významnému zlepšení příznaků deprese (54).

Některé výzkumy také naznačují, že omega-3 mastné kyseliny by mohly snížit příznaky úzkosti a zlepšit náladu, i když je zapotřebí provést více studií (55, 56, 57).

Některé studie zjistily, že konzumace ryb nebo zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin by mohlo snížit příznaky deprese a úzkosti a zlepšit náladu.

12. Zlepšení nálady. Může pomoci udržet zdravý zrak

Losos obsahuje několik živin nezbytných pro podporu zdraví očí a udržení zraku.

Například astaxantin byl zkoumán u lidí i zvířat pro svou schopnost předcházet některým poruchám, které mohou ovlivnit zdraví očí, včetně věkem podmíněné makulární degenerace, únavy očí, uveitidy a šedého zákalu (58).

Losos obsahuje také dostatečné množství vitaminu A v každé porci, přibližně 8 % DV v 3,5 unce (100 gramů) porce lososa z farmového chovu (1).

Vitamín A je nezbytný pro zrak a je prekurzorem některých pigmentových molekul ve fotoreceptorech oka (59, 60).

Další výzkumy navíc naznačují, že omega-3 mastné kyseliny by mohly být prospěšné při léčbě onemocnění suchého oka (61, 62).

Losos obsahuje živiny, jako je astaxanthin, vitamin A a omega-3 mastné kyseliny, které by mohly přispívat k podpoře zdraví očí.

13. Mohl by podpořit zdraví kostí

Losos je skvělým zdrojem vitaminu D - v 3,5 unce (100 gramů) lososa z farmového chovu se nachází přibližně 66 % DV (1).

Vitamín D je důležitá mikroživina, která hraje ústřední roli ve zdraví kostí tím, že zvyšuje vstřebávání vápníku (63).

Výzkumy ukazují, že nízká hladina vitaminu D může být spojena se zvýšeným rizikem úbytku kostní hmoty a sníženou hustotou kostních minerálů u starších osob (64).

Losos obsahuje také fosfor, další živinu důležitou pro udržení pevnosti kostí (65).

Zajímavé je, že některé studie zjistily, že konzumace většího množství ryb by mohla být spojena s nižším rizikem osteoporózy u některých skupin obyvatelstva, ale je třeba provést další výzkum (66, 67).

Losos je bohatý na vitamin D a fosfor, které mohou podporovat zdraví kostí. Některé studie ukazují, že konzumace ryb by mohla být spojena s nižším rizikem osteoporózy, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.

14. Jaké jsou účinky ryb? Chutný a všestranný

Losos je bezesporu chutný. Má jedinečnou, jemnou chuť s méně "rybí" příchutí než mnoho jiných druhů tučných ryb, jako jsou sardinky a makrely.

Je také velmi všestranný. Lze ji vařit v páře, dusit, udit, grilovat, péct nebo pošírovat. Lze jej podávat i syrový v sushi a sašimi.

Konzervovaný losos je navíc rychlou a levnou variantou, která poskytuje stejně působivé zdravotní benefity jako čerstvé ryby. Ve skutečnosti jsou téměř všichni konzervovaní lososi divocí, nikoliv chovaní na farmách, a jejich nutriční profil je vynikající.

Pátrejte po nich v plechovkách bez obsahu BPA, abyste se vyhnuli možným zdravotním rizikům, která jsou s touto chemickou látkou spojována.

Jak zařadit více lososa do svého jídelníčku

Níže uvádíme několik nápadů, jak lososa zdravě zařadit do svého jídelníčku:

• Při přípravě tuňákového salátu se zdravou majonézou použijte místo tuňáka konzervovaného lososa.
• Udělejte si salát Cobb s konzervovaným lososem, vejci uvařenými natvrdo, avokádem, hlávkovým salátem a rajčaty.
• Udělejte si uzeného lososa se smetanovým sýrem na chlebu z naklíčených zrn s plátky okurky nebo rajčat.
• Zkuste si připravit grilovaného lososa s avokádovou omáčkou.
• Upečte si lososa v bylinkové krustě se zeleninou jako snadnou večeři na všední den.

Lososos má vynikající chuť a dá se připravit na mnoho různých způsobů. Konzervovaný losos je pohodlnou a levnou volbou.

Potenciální zdravotní rizika konzumace lososa

Ačkoli je losos potravina bohatá na živiny a může být skvělým doplňkem vyvážené stravy, je třeba zvážit několik nevýhod a rizik.

Pro začátek, jak volně žijící, tak chované druhy lososa často obsahují kontaminující látky, jako jsou polychlorované bifenyly (PCB) a dioxiny, které mohou při konzumaci ve vysokém množství měnit hladinu hormonů a negativně ovlivňovat další aspekty zdraví (68, 69, 70).

Existují však přísné vládní předpisy pro počet povolených kontaminantů v krmivu, které mají za cíl snížit počet kontaminantů v mořských plodech (71).

Do krmiva pro chované ryby se také často přidávají antibiotika. Používání antibiotik je spojeno s obavami o životní prostředí a mohlo by zvýšit riziko rezistence vůči antibiotikům a dalších dlouhodobých zdravotních účinků (72, 73).

Pokud se obáváte rezistence vůči antibiotikům, mohlo by být výhodné vyhýbat se rybám z oblastí s méně přísnými předpisy pro používání antibiotik - například z Chile (74).

Dále mějte na paměti, že losos obsahuje určité množství rtuti, i když je její obsah mnohem nižší než u některých jiných ryb, jako je mečoun a žralok (75).

Jste-li těhotná, obecně se doporučuje konzumovat 2-3 porce tučných ryb, včetně lososa, týdně a vyhýbat se tepelně neupraveným nebo syrovým mořským plodům (76, 77).

Lososos obsahuje některé kontaminující látky a těžké kovy, například rtuť, které mohou být při konzumaci ve velkém množství škodlivé. Chované ryby z některých oblastí, například z Chile, mohou být ošetřovány vysokým množstvím antibiotik, což může přispívat ke vzniku rezistence vůči antibiotikům.

Podtrženo a sečteno

Lososos je výživová síla, která poskytuje několik působivých zdravotních výhod.

Konzumace alespoň dvou porcí týdně vám pomůže uspokojit potřebu živin a snížit riziko několika onemocnění.

Lososos je navíc chutný, sytý a všestranně využitelný. Zařazení této tučné ryby jako pravidelné součásti vašeho jídelníčku může velmi dobře zlepšit kvalitu vašeho života a zdraví.

Jen jedna věc

Zkuste to ještě dnes: Kromě lososa existuje spousta dalších výživných druhů ryb, které si můžete dopřát. Podívejte se na tento článek, kde najdete 12 nejzdravějších ryb, které vám pomohou zpestřit váš jídelníček.

Zdroje: (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients, (4) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/, (6) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537707/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676556/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802571/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081224, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/#:~:text=S ohledem na%20koeficient%20z%20variance,resp.%20(Tabulka%20%E2%80%8B1)., (14) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients, (15) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/17. healthline.com, Unsplash