Během spánku tělo obnovuje svaly, které se během dne opotřebovaly, a odstraňuje škodlivé plaky a odpad, který se vytváří v mozku, uvádí lékařský web Healthline. Jedná se o životně důležité procesy, které udržují mysl i tělo v chodu. Mysl také zpracovává a reaguje na důležité emoce a zážitky z celého dne a váže je do paměti.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Cvičení před spaním
Cvičení může vést k nahromadění adenosinu, hormonu v části mozku, která monitoruje úroveň únavy, říká doktor Christopher Kline z Pittsburské univerzity. Zvýšená hladina adenosinu vám může pomoci usnout a skutečně spustit spánek bez rychlých očních pohybů (REM) nebo spánek s pomalými vlnami. Cvičení také zvyšuje tělesnou teplotu, což způsobuje rozšíření cév, aby se zbavily tepla, říká.
Kromě akutních účinků cvičení vede k celkově lepšímu spánku udržování pravidelného a konzistentního vzorce cvičení. Cvičení snižuje stres , úzkost a depresivní příznaky, které vám mohou v noci bránit v usínání. Jinými slovy, cvičení vám pomáhá uvolnit se, takže se vám v noci lépe usíná.
Dodržujte pravidelný rozvrh
Jít spát každý večer ve stejnou dobu pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny, uvádí Healthline. Dodržování nepravidelného spánkového rozvrhu je spojeno s horší kvalitou a délkou spánku. Ve studii publikované v časopise BMC Public Health hledali vědci souvislost mezi nepravidelným časovým rozvrhem spánku a kvalitou spánku, denní ospalostí a únavou u vysokoškolských studentů na Tchaj-wanu. 160 účastníků prošlo polostrukturovaným rozhovorem a vyplnilo dotazník. Výsledky studie naznačují vysokou prevalenci nepravidelného rozvrhu večerky i nedostatečného spánku mezi vysokoškolskými studenty na Tchaj-wanu. Studenti s nepravidelným rozvrhem doby spánku mají špatnou kvalitu spánku.
Vyhýbejte se kofeinu
Kofein je faktorem, který může být příčinou nedostatku spánku. V časopise Journal of Clinical Sleep Medicine byl proveden výzkum, který ukázal, jaké účinky má konzumace kofeinu v pozdějších hodinách a jak narušuje spánek. Podle zdravotnického webu Medical News Today dostal ve studii každý účastník tři tablety, které měl užívat každý den po dobu čtyř dnů. Účastníci si vzali jednu tabletu šest hodin před spaním, druhou tři hodiny před spaním a třetí před spaním. Jedna ze tří pilulek obsahovala 400 mg a další dvě vypadaly stejně jako kofeinová pilulka, ale byly pouze neškodným placebem. V jednom dni byly všechny tři pilulky placebem.
Narušení spánku bylo měřeno dvěma způsoby, pomocí monitoru spánku používaného doma a z deníků, které si účastníci vedli. Výsledky ukázaly, že konzumace kofeinu tři a dokonce i šest hodin před spaním výrazně narušuje spánek; dokonce i při konzumaci šest hodin před spaním zkrátil objektivně měřenou celkovou dobu spánku o více než hodinu.
Nastavte teplotu vzduchu
Podle webu WebMD mírný pokles tělesné teploty navozuje spánek. Obecně platí, že pokud jste v chladnější místnosti, snadněji usnete. Pokud je však v místnosti nepříjemné horko nebo zima, je pravděpodobnější, že se probudíte, říká doktor Ralph Downey III, šéf spánkové medicíny na Loma Linda University. Vysvětluje, že komfortní úroveň teploty v ložnici má také zvláštní vliv na kvalitu spánku REM (rychlé pohyby očí), což je fáze, ve které se vám zdají sny.
Vyhněte se používání telefonu před spaním
Používání telefonu nebo notebooku před spaním vám může zkazit spánek. Podle webových stránek Národní spánkové nadace (National Sleep Foundation) je jedním z problémů, které může používání telefonu způsobit, potlačení melatoninu. Modré světlo vyzařované obrazovkami mobilních telefonů, počítačů, tabletů a televizorů omezuje produkci melatoninu, hormonu, který řídí cyklus spánku a bdění neboli cirkadiánní rytmus. Snížení hladiny melatoninu ztěžuje usínání a udržení spánku. Dalším problémem je, že udržuje mozek v pohotovosti; pokud surfujete po internetu, vidíte něco vzrušujícího na Facebooku nebo čtete negativní e-mail, mohou vám tyto zážitky ztížit uvolnění a uklidnění se do spánku.
Zdroje:
womenworking.com, Unsplash
