Váš mozek a tělo zvládnou pocit přepracování a přetížení jen po určitou dobu.
Pokud se neustále potýkáte s vysokou mírou stres u, aniž byste podnikli kroky k jeho zvládnutí nebo snížení, nakonec vás ovládne vyčerpání - a vy budete emocionálně i fyzicky vyčerpaní.
Možná se začnete cítit méně motivovaní, protože se vám bude zdát, že nic z toho, co děláte, nemá význam.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Protože k vyhoření dochází postupně, nemusíte si příznaků všimnout okamžitě. Jakmile se však projeví, může ovlivnit vaši schopnost fungovat ve všech oblastech života.
Rozpoznání příznaků
Mezi hlavní příznaky vyhoření patří:
- zapomnětlivost a obtíže se soustředěním
- snížená hrdost na svou práci
- ztráta přehledu o sobě a svých cílech
- obtíže s udržováním vztahů a přítomností s blízkými
- frustrace a podrážděnost u spolupracovníků
- nevysvětlitelné svalové napětí, bolest, únava a nespavost
Podle odhadů může vyhoření postihnout 4 až 7 procent pracujících, přičemž v některých oborech, například ve zdravotnictví, je míra vyhoření mnohem vyšší.
Vyhoření může mít často dalekosáhlý dopad:
- negativně ovlivňuje pracovní výkonnost
- brání vám v užívání si koníčků a času s rodinou nebo v odpočinku mimo práci
zvyšuje riziko zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, diabetes 2. typu, deprese a suicide
Zásadní je přijmout opatření k řešení vyhoření, protože to se většinou jen zhoršuje. Následujících 10 kroků vám pomůže nastartovat cestu k zotavení.
Najděte zdroj
Je těžké provést změny, když přesně nevíte, co je třeba změnit, ale může vám pomoci prozkoumat faktory nebo zdroje stres u ve vašem životě.
Vyhoření často souvisí s pracovními a profesními podněty, jako je stres ze stále náročnější práce. Vyhoření však můžete zažít také tehdy, když:
- používání náročného studijního rozvrhu
- řešení problémů ve vztazích, zejména těch, které se zdánlivě točí v kruhu bez řešení
- péče o blízkou osobu s vážným nebo chronickým zdravotním stavem
Snaha dělat toho příliš mnoho na vlastní pěst také vytváří ideální prostředí pro vznik syndromu vyhoření.
"Nakonec se ohnete natolik, že se zlomíte, a tehdy dojde k vyhoření," vysvětluje Barrie Sueskind, LMFT, terapeutka z Los Angeles.
Řekněme, že jste rodič samoživitel s prací na plný úvazek, snažíte se navštěvovat online kurzy a zároveň se věnovat přátelům a blízkým.
Stres, který doprovází každý jednotlivý faktor, může být zvládnutelný samostatně, ale jeho kombinace vás může snadno přemoci, pokud nepodniknete kroky k získání podpory.
Identifikujte okamžité změny, které můžete provést
Možná hned poznáte několik způsobů, jak si ulehčit práci.
Tři různé časově náročné projekty, které vás týden co týden nutí pracovat dlouhé hodiny?
"Ti, kteří mají velké ambice uspět v kariéře, jsou v pokušení dělat všechno," říká Sueskind. To se však může vymstít, když nakonec nemáte na nic energii.
Místo toho se zkuste smířit s tím, že zvládnout všechno není reálné, a požádejte svého nadřízeného o přeřazení jednoho projektu nebo o přidání někoho dalšího do týmu.
Jste zahlceni pracovními a osobními závazky, ale přesto se nedokážete přinutit odmítnout žádosti svých blízkých?
"Lidé se sklonem k uspokojování potřeb si často berou příliš mnoho, aby nikoho nezklamali," říká Sueskind.
Pokud vám už teď chybí čas na věci, které nutně potřebujete udělat, přidávání dalších úkolů vám jen přidá další frustraci a stres .
Zhodnoťte své stávající závazky a zvažte, zda některé z nich nezrušit nebo nepřeložit. Okamžitá úleva, kterou to přinese, vás možná překvapí.
Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete
Pokud si nejste jisti, jak začít řešit příčiny vyhoření a hledat způsoby, jak stres zmírnit, je to normální.
Vyhoření může být tak zdrcující, že se zdá být vyčerpávající zjistit, jak ho řešit. Je také těžké určit možná řešení, když se cítíte zcela vyčerpaní.
Zapojení důvěryhodné blízké osoby vám může pomoci cítit se podporováni a méně osamoceni. Přátelé, rodinní příslušníci a partneři vám mohou pomoci při vymýšlení možných řešení.
Jsou dostatečně blízko vašemu životu, aby měli pochopení pro to, co pro vás funguje, ale zároveň mají dostatečný odstup, aby mohli situaci posoudit s určitým nadhledem.
Svěřit se lidem s trápením, které prožíváte, může vyžadovat určitou odvahu, zejména pokud se obáváte, že vás budou považovat za neschopného nebo líného.
Samotný boj s vyhořením však může jeho překonání ztížit.
A nikdy nevíte, jestli vaši blízcí sami nezažili syndrom vyhoření a nemohli by se s vámi podělit o cenné informace.
Prozkoumejte své možnosti
Řešení problému vyhoření bohužel není vždy jednoduché. Nemusí to však znamenat, že vás bude navždy omezovat.
Možná nevidíte snadnou cestu k uzdravení, ale trocha zkoumání může nějakou cestu odhalit.
Možná na vás šéf neustále navaluje práci, přestože ho žádáte o pomoc od kolegů nebo o čas na dokončení aktuálních projektů.
Možná je čas začít si hledat novou práci, která bude respektovat vaše schopnosti.
Pokud se cítíte vyhořelí kvůli potížím ve vztahu, může vám poradce nabídnout podporu při bližším pohledu na váš vztah a na to, zda slouží vašim nejlepším zájmům.
Zkrátka, když do toho dáte všechno, co máte, a stejně to nestačí, nezbývá vám nic jiného než jít dál - ve vlastním zájmu.
Někdy stačí vědět, že existují i jiné cesty, abyste znovu získali naději a uvědomili si, že máte moc něco změnit, i když se to nestane hned.
Převezměte zpět kontrolu
Vyhoření může způsobit, že se budete cítit bezmocní. Můžete mít pocit, že váš život spěchá a vy s ním nedokážete držet krok.
Pokud k vyhoření přispěly vnější faktory, můžete je obviňovat a těžko si uvědomovat, co můžete udělat pro to, abyste situaci změnili.
Možná jste neměli kontrolu nad tím, co se stalo, abyste se dostali do tohoto bodu, ale máte moc převzít kontrolu zpět a začít znovu nabíjet.
Pro začátek vyzkoušejte tyto tipy:
- Priorita. Některé věci se prostě musí udělat, ale jiné mohou počkat, až budete mít více času a energie. Rozhodněte se, které úkoly jsou méně důležité, a odložte je stranou.
- Delegujte. Sami nemůžete dělat všechno, takže pokud je potřeba věnovat okamžitou pozornost více úkolům, než jste schopni zvládnout, předejte je někomu, komu důvěřujete.
- Práci nechte na práci. Součástí zotavení z vyhoření je naučit se upřednostňovat rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Po odchodu z práce se zaměřte na odpočinek a načerpání sil na další den.
- Buďte pevní ve svých potřebách. Promluvte si s ostatními zúčastněnými a dejte jim vědět, co se děje. Vysvětlete, že potřebujete určitou podporu, abyste mohli pečovat o své zdraví a produktivně zvládat pracovní zátěž.
Nastavení hranic
Nastavení časových limitů, které věnujete ostatním, vám může pomoci zvládat stres a zároveň se zotavit z vyhoření.
"Přijetí příliš mnoha závazků může způsobit zahlcení," vysvětluje Sueskind.
Než souhlasíte s tím, že někomu pomůžete, nebo přijmete pozvání, doporučuje následující:
- Stiskněte tlačítko pauzy.
- Chvíli si projděte vše, co se od vás bude vyžadovat, pokud budete souhlasit.
- Zodpovězte si otázku, zda na to opravdu máte čas a energii.
- Zvažte, zda vám to přináší hodnotu.
Součástí stanovování hranic je také naučit se říkat ne.
"Nejste líní, sobečtí ani zlí, když odmítnete žádost o svůj drahocenný čas," zdůrazňuje Sueskind. "Vybíravost při přijímání závazků je klíčem k péči o vaše duševní zdraví, k dodržování skutečně důležitých závazků a k aktivní prevenci vyhoření."
Cvičení soucit u se sebou samým
Dosažení bodu vyhoření může vyvolat pocity selhání a ztráty smyslu nebo životního směru. Můžete mít pocit, že nic nedokážete udělat pořádně nebo že nikdy nedosáhnete svých cílů.
Když dosáhnete bodu vyhoření, pravděpodobně jste se na nějakou dobu dostali za hranici toho, co by většina lidí považovala za reálně schopné.
Co byste řekli příteli ve vaší situaci? Je pravděpodobné, že byste mu nabídli empatii a soucit "> laskavost , místo abyste mu řekli, jak naprosto selhal.
Dopřejte si stejnou lásku a podporu. Připomeňte si, že nemusíte být dokonalí a že je v pořádku, když potřebujete přestávku.
Možná tedy nemůžete dokončit tři návrhy najednou. Kdo to vlastně dokáže? A co když jste u poslední zkoušky neuspěli? I tak jste získali slušný výsledek.
Nakonec můžete udělat jen to nejlepší, co je ve vašich silách. Snadněji však tyto silné stránky využijete, když nebudete pracovat s prázdnou.
Věnujte pozornost svým potřebám
Klíčem k zotavení z vyhoření je péče o fyzické a duševní zdraví.
V ideálním světě by dosažení bodu vyhoření znamenalo, že si okamžitě vezmete volno, vyčistíte svůj rozvrh a věnujete se odpočinku a relaxaci.
Ale většina lidí to prostě nedokáže.
Pokud musíte platit účty a starat se o děti, může se zdát, že odejít z práce je nemožné, dokud nemáte jiné vyhlídky.
Pokud pečujete o nemocného člena rodiny, který nemá žádné další příbuzné, možná nemáte nikoho jiného, na koho byste se mohli obrátit o podporu.
Správná péče o sebe může usnadnit dobíjení energie, zatímco budete zkoušet další strategie pro reset.
Vyzkoušejte tyto tipy:
- Vyhraďte si dostatek času na klidný spánek.
- Trávte čas se svými blízkými, ale nepřehánějte to - čas o samotě je také důležitý.
- Snažte se každý den věnovat nějaké fyzické aktivitě.
- Jíst výživná jídla a zůstat hydratovaný.
- Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo jiné mindfulness praktiky pro lepší stres s/how-to-relax">relaxaci.
Pamatujte si, co vás činí šťastnými
Silné vyhoření vás může vyčerpat a znemožnit vám vzpomenout si na to, co vás dříve bavilo.
Možná jste ztratili vášeň pro povolání, které jste kdysi milovali, a když každý den přicházíte do práce, cítíte se naštvaní a rozhořčení.
Možná se už nezajímáte o své oblíbené koníčky nebo jste přestali odpovídat na zprávy od přátel, protože vám chybí energie na konverzaci.
Možná se dokonce cítíte věčně podráždění a bezděčně se na svého partnera nebo rodinu oboříte.
Abyste těmto pocitům čelili, vytvořte si seznam věcí, které vám přinášejí radost. Mohl by obsahovat například tyto věci:
- dlouhé procházky s nejlepším přítelem
- s dítětem do parku
- čtení knihy ve vaně
Najděte si na tyto aktivity čas každý týden a udržujte tento zvyk i poté, co se budete cítit více sami sebou.
Promluvte si s terapeutem
Postavit se vyhoření není snadné, zvláště když se již podepsalo na vašich osobních vztazích a kvalitě života.
Terapeut vám může nabídnout odborné poradenství tím, že vám pomůže identifikovat příčiny, prozkoumat možné metody zvládání a vyřešit všechny životní problémy, které přispívají k vyhoření.
Vyhoření může vyvolávat pocity bezmoci a může se podílet i na pocitech deprese, takže je obzvlášť důležité, abyste si promluvili s terapeutem, pokud:
- cítíte se beznadějně
- máte trvale špatnou náladu
- prožíváte myšlenky na ubližování sobě nebo druhým
Obnovení sebe sama po vyhoření může být zdlouhavý proces - ale tím, že jste se rozhodli ho řešit, jste již udělali první krok.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
