Když trpíte depresí, ať už krátkodobou nebo dlouhodobou, může vám na cestě k uzdravení pomoci naučení se dovednostem pro zvládání deprese a jejich každodenní procvičování, říká doktor Bryan Bushman.
Bushman, který je licencovaným klinickým psychologem v McKay-Dee Behavioral Health, píše, že i u těch, kteří trpí těžkou depresí, mají někdy velký význam maličkosti, které děláme, abychom o sebe pečovali, jako je cvičení a všímavost.
"Je důležité vědět, že zpočátku pravděpodobně nebudete mít motivaci dělat žádnou z nich, protože deprese často odčerpává motivaci," píše. "Jinými slovy, vězte, že je normální, že se budete cítit nemotivovaní, dokud nebudete v polovině cesty."
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Ačkoli léky a terapie rozhovorem jsou také potenciálně užitečnými nástroji ve vašem plánu k uzdravení, Bushman zdůrazňuje, že následující techniky jsou skvělým doplňkem vašeho léčebného plánu.
1. Najděte smysl a motivaci
Najít smysl každodenního života může být tak jednoduché, jako najít drobné způsoby, jak být prospěšný ostatním, říká Bushman. Nemusí to být nic velkého, aby se to počítalo, ale myšlenka, že vycházení z cesty a pomoc druhým nás činí šťastnými, je koncept, který je skutečně podložen výzkumem.
2. Stanovte si splnitelné cíle
Klíčové slovo je zde splnitelné. Stanovení cílů může být zdrcující, což je podle Bushmana často způsobeno tím, že máme tendenci stanovovat si "nerozumné nebo nesplnitelné" cíle a pak se cítíme provinile, když jich nejsme schopni dosáhnout. Bushman definuje proveditelný cíl jako takový, který je:
- Něco, co můžete kontrolovat (tj. nezávisí na ostatních)
- Proveditelný (tj. není ohromující)
- Realistický pro vás (ne pro někoho jiného)
- Měřitelný (tj., víte, zda je to hotové nebo se to plní)
Když si stanovíme splnitelné cíle a dodržujeme je, získáme pocit uspokojení, který nám může zlepšit náladu. Bushman zdůrazňuje, že i když nejsme schopni své cíle splnit, musíme zaujmout postoj "co se z toho mohu naučit?" oproti postoji, který nás odsuzuje a drtí naše sebevědomí. Připomíná také, že je nespravedlivé - a obvykle nepřesné - srovnávat své největší slabiny s největšími přednostmi jiného člověka.
3. Naplánujte si příjemné události
Někdy, když jsme v depresi, ztrácíme zájem nebo energii na činnosti či události, které by nám dříve přinášely radost. Bushman však říká, že byste neměli čekat, až budete mít "náladu"
- vyhraďte si každý den alespoň 30 minut na to, abyste dělali něco zábavného nebo relaxačního. Zavolejte kamarádce, dejte si koupel, zahrajte si nějakou hru nebo si dopřejte dobrou večeři. Pokud si to naplánujete dopředu, dáte si něco, na co se můžete těšit, i kdyby to byla maličkost.
Kromě toho nezapomeňte praktikovat vděčnost - všímejte si toho, co se vám každý den daří, nejen toho, co se nedaří. Mějte na paměti, že počítání požehnání neznamená, že musíte zavrhnout své problémy.
4. Zůstaňte v přítomnosti
Praktikujte všímavost tím, že se během dne budete snažit dostat z hlavy negativní samomluvu. Bez ohledu na to, co děláte, se soustřeďte na daný úkol. Snadněji se to řekne, než udělá, ale soucit se sebou samým můžete praktikovat tak, že se jemně vrátíte do přítomnosti, když zjistíte, že se vaše mysl toulá negativními myšlenkami.
5. Cvičte a jezte správně
I mírné cvičení 30 minut denně pětkrát týdně může výrazně zlepšit vaši náladu, říká Bushman. Jak poznáte, co se považuje za mírné cvičení? Pokud je při něm obtížné zpívat z bránice!
Také si všímejte, jak se cítíte po konzumaci různých potravin. Sacharidy, nezdravé jídlo a energetické nápoje konzumujte s mírou.
6. Zaměřte se na lidi, kteří vás povznášejí
Snažte se obklopovat lidmi, kteří vás povznášejí, i když vás deprese nutí izolovat se. I jen pár minut s někým, kdo se o vás stará a rozesměje vás, je dobře strávený čas.
7. Pravidelně spěte
Nedostatek spánku je spojován s depresí, ale počet hodin spánku není jediným faktorem, který může hrát roli při depresi. Výzkumy ukazují, že je také důležité dodržovat pravidelný spánkový režim. K problémům s náladou může přispívat i ponocování a následné nadměrné vyspávání následujícího rána.
Dodržování výše uvedených rad sice není definitivním lékem na depresi pro všechny lidi, ale může pomoci. Nikdy neváhejte vyhledat pomoc při problémech týkajících se duševního zdraví.
Zdroje: womenworking.com, Unsplash
