Hubnutí po třicítce: 20 tipů a triků

Foto: Unsplash

Hubnutí po třicítce: 20 tipů a triků

Vaše zdraví by mělo být hlavní prioritou po celý život, a to i po třicítce.

U některých lidí může snížení nadváhy zlepšit několik aspektů jejich fyzického zdraví, včetně hladiny cukru a krevního tlaku, zánětlivých markerů a pohyblivosti (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Dosažení zdravé a udržitelné tělesné hmotnosti navíc může zlepšit vaše sebevědomí, tělesný obraz, kvalitu života související se zdravím a depresivní příznaky (7, 8, 9).

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

Naneštěstí je většina metod hubnutí nevhodná a neudržitelná. Navíc diety a kultura stravování mohou být neuvěřitelně škodlivé pro vaše fyzické i duševní zdraví (10, 11).

Je však možné bezpečně dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti, která podpoří vaše celkové zdraví.

Tento článek se zabývá 20 udržitelnými způsoby, jak zhubnout po třicítce.

1. Jak zhubnout po třicítce? Přesměrujte své zaměření

Soustředění se na zlepšení jiných aspektů vašeho zdraví než na tělesnou hmotnost nebo fyzický vzhled vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

Jedna studie zahrnující 301 žen zjistila, že ty, které byly motivovány zhubnout buď proto, aby snížily riziko onemocnění, nebo aby zlepšily svůj celkový zdravotní stav - a nejméně byly motivovány důvody týkajícími se vlastního vzhledu - dosáhly po 30 měsících výrazného snížení hmotnosti.

Naopak ženy, které byly nejvíce motivovány ke snížení hmotnosti kvůli zlepšení svého vzhledu, po 30 měsících přibraly (12).

To neznamená, že vás nemůže motivovat zlepšení vašeho vzhledu. Spíše to naznačuje, že váš vzhled a touha být přijímán ostatními by neměly být jediným - nebo dokonce hlavním - motivem k dosažení zdravé tělesné hmotnosti.

Motivace faktory, jako je zlepšení kvality stravy, výdrže a úrovně energie, stejně jako snížení rizika onemocnění, může pomoci zlepšit dlouhodobý úspěch na vaší cestě za snížením hmotnosti (13).

2. Naložte si zeleninu

Desetiletí vědeckých výzkumů ukazují, že zvýšení příjmu ovoce a zeleniny podporuje hubnutí a může vám pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Zaměření se na zařazení většího množství zeleniny a ovoce do jídelníčku je vynikajícím způsobem, jak zlepšit kvalitu stravy, snížit riziko onemocnění a podpořit zdravé hubnutí.

Zkuste si ráno přidat k vajíčkům špenát, rajčata a cibuli a vychutnat si je s přílohou z lesních plodů. Můžete také svačit zeleninu namočenou v humusu nebo k večeři přidat přílohu z pečené míchané zeleniny.

3. Dejte přednost udržitelnosti před rychlostí

Nespočet diet a detoxikačních programů propaguje rychlé a extrémní hubnutí pomocí velmi nízkokalorických stravovacích plánů.

Pravdou je, že tyto diety pravděpodobně podporují rychlý úbytek váhy, stejně jako drastické snížení příjmu kalorií.

Tyto diety však nejsou dobrou volbou pro trvalé hubnutí, protože mohou drasticky ovlivnit vaši energetickou hladinu, zdraví a celkovou výkonnost.

Studie opakovaně prokázaly, že nárazové diety vedou k opětovnému získání hmotnosti a kompenzačním změnám, které mohou ztížit budoucí hubnutí a udržení hmotnosti (20, 21, 22, 23, 24).

Vytvoření uspokojivého stravovacího režimu, který vaše tělo zasytí a zároveň vytvoří malý kalorický deficit, povede k pomalejšímu hubnutí, ale sníží pravděpodobnost opětovného nabrání hmotnosti v průběhu času a zajistí, že budete dostávat živiny, které vaše tělo potřebuje (25).

4. Nepodceňujte denní aktivitu

Při snaze zhubnout si většina lidí myslí, že se musí účastnit častých aktivit vysoké intenzity. Zařazení tohoto typu aktivity do svého programu sice může podpořit hubnutí a nárůst svalové hmoty, ale pro dosažení zdravé tělesné hmotnosti je to zbytečné.

Být denně aktivní tím, že zvýšíte počet kroků a budete méně sedět, je stejně důležité jako strávit několik hodin týdně v posilovně (26).

Pokud v současné době sedíte, je důležité svou aktivitu pomalu zvyšovat. Pokud v průměru ujdete jen kolem 1 000 kroků denně, snažte se po většinu dní v týdnu zvýšit počet kroků na 2 500, což odpovídá přibližně jedné míli (1,6 km).

Jakmile budete tohoto cíle trvale dosahovat, zvyšujte jej přibližně o 1 000 kroků týdně, dokud pohodlně nenachodíte několik mil denně (27).

5. Upřednostněte své zdraví a štěstí

Nikdy neohrožujte své zdraví nebo štěstí dodržováním diety nebo cvičebního programu, kvůli kterým se cítíte špatně.

Jestliže je dieta extrémně omezující nebo způsobuje, že se jídlem příliš zabýváte, je to známka toho, že plán, který držíte, je nezdravý a neodpovídá vašim potřebám.

To samé platí i pro aktivitu. Pokud se kvůli novému trenérovi nebo cvičební hodině cítíte nepříjemně nebo špatně, najděte si jinou aktivitu, která vás bude bavit a bude vám přinášet radost.

Udržitelný stravovací režim a plán aktivit by vám měl přinášet pocit zdraví, výživy a energie.

6. Pochopte, že snížení hmotnosti není klíčem k celkovému zlepšení zdraví

Snížení nadbytečného tělesného tuku může skutečně zlepšit váš zdravotní stav a snížit riziko onemocnění (28, 29, 30, 31, 32).

Úbytek hmotnosti je však pouze jedním dílkem velké skládačky.

Stres, duševní poruchy, nedostatek aktivity, nemoci a onemocnění, špatná výživa, genetika a nedostatek spánku jsou jen některé z dalších faktorů, které je třeba vzít v úvahu.

Proto by vaším cílem mělo být zlepšení celkového zdravotního stavu, nikoliv pouze snížení hmotnosti.

7. Upřednostněte spánek

Mnoho lidí po třicítce se snaží skloubit pracovní povinnosti s rodinným a společenským životem, což může zkrátit dobu spánku a negativně ovlivnit jeho kvalitu.

Chronický nedostatek spánku může vést k nárůstu hmotnosti tím, že zvyšuje hormony hladu a příjem kalorií a snižuje hormony sytosti a hladinu energie, což ještě více ztěžuje hubnutí.

Důsledný spánek v délce alespoň 7 hodin je důležitý pro regulaci hmotnosti a celkové zdraví (33, 34, 35 ).

8. Řekněte ne většině diet

Chcete-li si vytvořit udržitelný plán hubnutí, který bude vyhovovat vašim potřebám, je důležité vyhnout se omezujícím a zbytečným dietám.

Výzkumy ukazují, že diety a omezování v jídle nefungují pro dlouhodobé udržení hmotnosti. Navíc se omezující stravovací návyky mohou podepsat na vašem fyzickém i duševním zdraví (36).

Zdravý stravovací režim lze dodržovat po celý život, bez ohledu na to, zda jste na dovolené, vychutnáváte si sváteční jídlo nebo jste na večeři s přáteli.

Pokud musíte často "podvádět" nebo "slevovat" ze svého plánu, abyste si mohli dát jídlo, které vám chutná, je to známka toho, že je váš jídelníček příliš omezující a neudržitelný. Všechny potraviny mohou a měly by zapadat do zdravého a udržitelného stravovacího režimu, který lze dlouhodobě dodržovat jako součást zdravého a příjemného životního stylu.

9. Rozhodněte se pro pobyt venku

Pobyt v přírodě je pro vaše celkové zdraví neuvěřitelně prospěšný.

Některé výzkumy naznačují, že trávení více času venku je spojeno s vyšší úrovní aktivity a menším množstvím času stráveného sezením, což vám může pomoci přirozeně zhubnout. Navíc pobyt venku může pomoci snížit riziko chronických onemocnění (37, 38, 39).

Dbejte na to, abyste denně chodili ven na procházky nebo si prostě užívali čerstvého vzduchu.

10. Zůstaňte hydratovaní

Zachování hydratace je důležité, pokud jde o udržení hmotnosti.

Jedna nedávná studie zahrnující 358 osob ve věku 18 až 39 let zjistila, že vyšší příjem tekutin je spojen se zdravějším složením těla, včetně nižšího procenta tělesného tuku a menšího obvodu pasu (40).

Potřeba tekutin závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity a velikosti těla. Jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda jste hydratovaní, je zkontrolovat barvu moči. Snažte se o světle slámovou barvu (41).

11. Jaké jsou nároky na tekutiny? Myslete na budoucnost

Ačkoli mít krátkodobé cíle je při snaze zhubnout normální, je důležité myslet na své budoucí já.

Jak může zlepšení stravování, zvýšení aktivity a regulace tělesné hmotnosti během třicítky prospět vašemu budoucímu zdraví?

Neprovádějte úpravy stravy a životního stylu podle toho, jak rychle podpoří úbytek hmotnosti, ale rozhodujte se podle toho, jak ovlivní vaše celkové zdraví a budoucí pohodu.

12. Omezte přidaný cukr

Snížení příjmu přidaného cukru je jednou z pozitivních změn, které můžete udělat na podporu hubnutí a snížení rizika zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a metabolický syndrom (42, 43, 44, 45).

Potraviny a nápoje, jako jsou sladké cereálie, slazené kávové nápoje, limonády, cukrovinky a pečivo, obsahují šokující množství přidaného cukru a přitom nenabízejí téměř žádné další výživové výhody.

Zkuste časem snížit příjem těchto potravin a všechny formy sladidel používejte méně často nebo v menším množství, včetně stolního cukru, surového cukru, medu a agáve.

13. Účastněte se radostného pohybu

Najděte si aktivitu, která vás bude bavit, a to je pro zvýšení úrovně vaší aktivity klíčové.

Svalová hmota s věkem přirozeně klesá, a to již od třicítky. Jedním ze způsobů, jak budovat a udržovat svalovou hmotu a metabolismus, je pravidelné cvičení.

Namísto toho, abyste se vrhli na cvičení podle počtu spálených kalorií, věnujte čas zúžení jedné nebo více aktivit, které vás skutečně baví a dokážete si představit, že je budete dělat celý život.

Zumba, pěší turistika, jízda na kole, chůze, pilates, plavání a tanec jsou jen některé příklady aktivit, které jsou pro mnoho lidí všech věkových kategorií příjemné.

14. Snižte příjem vysoce zpracovaných potravin

Jestliže existuje jedna rada, na které se shodnou téměř všichni zdravotníci, pokud jde o podporu zdravého hubnutí, je to omezení vysoce zpracovaných potravin chudých na živiny.

Tyto potraviny jsou nejen spojeny s přibýváním na váze, ale také mohou zvyšovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny, pokud je jíte příliš často (46, 47, 48).

Snažte se omezit konzumaci ultra zpracovaných potravin, včetně rychlého občerstvení, balených výrobků rychlého občerstvení a limonád. Místo toho se snažte jíst více potravin bohatých na živiny, jako je čerstvá nebo mražená zelenina a ovoce, fazole a ořechy.

15. Naučte se rádi vařit

Řada studií spojuje vaření většího množství jídel doma se zdravější tělesnou hmotností a lepší kvalitou stravy (49, 50, 51).

Například studie, která analyzovala údaje o 11 396 osobách ve věku 29-64 let, zjistila, že ti, kteří konzumovali doma připravovaná jídla více než 5krát týdně, měli o 24 % nižší pravděpodobnost nadbytku tělesného tuku než ti, kteří jedli méně než 3 doma připravovaná jídla týdně (50).

To však neznamená, že musíte každé jídlo vařit doma nebo že jídla musí být složitá či gurmánská. Můžete se spolehnout na aplikace pro plánování jídel, které vám pomohou být připraveni a mít vše potřebné.

Pokud v současné době vaříte pouze jedno nebo dvě jídla týdně, pokuste se zvýšit počet jídel, která každý týden připravujete. Může vám to pomoci zhubnout, zlepšit kvalitu stravy a dokonce ušetřit peníze.

16. Spolupracujte s kompetentními poskytovateli zdravotní péče

Registrovaní dietologové a terapeuti mohou být při snaze zhubnout a zlepšit své celkové zdraví nesmírně užiteční (51).

Tito poskytovatelé zdravotní péče vám mohou pomoci pochopit váš vztah k jídlu a provést zdravé změny, které jsou prospěšné pro vaši fyzickou i duševní pohodu.

Při hledání odborníka na výživu nebo terapeuta se ujistěte, že má patřičné pověření a že jeho poradenská filozofie odpovídá vašim konkrétním potřebám.

17. Jaké jsou vaše potřeby? Vybírejte si syté potraviny s vysokým obsahem živin

Různé potraviny mají různý vliv na pocit sytosti a hlad.

Například bílkoviny jsou nejsytější makronutrient a přidání ingrediencí bohatých na bílkoviny do jídel a svačin může pomoci zvýšit pocit uspokojení a pomoci vám zvládnout hmotnost (52).

Konzumace velkého množství potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy a semínka, je pro regulaci hmotnosti také prospěšná (53).

Při sestavování jídel a svačinek se snažte, aby byly co nejsytější a nejvýživnější, a kombinujte potraviny, jako je zelenina, fazole a ovoce, se zdroji bílkovin a zdravých tuků, jako jsou vejce, ořechy, ryby, kuřecí maso a neslazené jogurty.

18. Respektujte své tělo takové, jaké je

Může být těžké milovat své tělo nebo se cítit sebevědomě ve své kůži, a to je v pořádku. Naučit se respektovat své tělo při jakékoli hmotnosti však podporuje sebepřijetí a úspěšnou regulaci hmotnosti.

Tvrdost vůči sobě samému vám nepřinese větší úspěch při hubnutí nebo změně tělesné velikosti. Ve skutečnosti studie ukazují, že sebekritika může pokusy o regulaci hmotnosti podkopávat (54).

Pokud máte problém se sebepřijetím a projevováním laskavosti svému tělu bez ohledu na tělesnou hmotnost, může vám pomoci spolupráce se zkušeným terapeutem.

19. Pochopte, že hubnutí není lineární proces

Platézy a výkyvy jsou normální součástí hubnutí. Hubnutí je komplikovaný proces, který zahrnuje kompenzační změny v těle, které časem zpomalují úbytek hmotnosti a podporují opětovné získání hmotnosti.

Mějte na paměti, že když se dostanete do plató, může být skutečně nutné zvýšit příjem kalorií, zejména pokud jste drželi dietu, která nedodává tělu dostatečné množství energie.

Ačkoli to zní neintuitivně, pomalé zvyšování příjmu kalorií může pomoci čelit některým kompenzačním metabolickým změnám, ke kterým dochází během hubnutí a které tak ztěžují dlouhodobé udržení váhy (25).

20. Překonejte mentalitu "všechno, nebo nic"

Při snaze zhubnout je nezbytné být realistický a zvolit si cíle, kterých můžete dosáhnout, aniž byste se museli pouštět do neudržitelných, omezujících diet a extrémních cvičebních režimů.

Vaším celkovým cílem by mělo být zlepšení vašeho zdraví obecně. Může zahrnovat, ale neměl by se omezovat pouze na ztrátu přebytečného tělesného tuku.

Pochopte, že vaší "cílové hmotnosti" nemusí být reálné dosáhnout, pokud nepoužijete extrémní opatření, která jsou škodlivá pro vaše zdraví.

Spolupracujte s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, například s registrovaným dietologem, abyste si stanovili realistické cíle v oblasti hubnutí a výživy, které jsou specifické pro vaše tělo a zdravotní potřeby.

Pointa

Jestliže je vám kolem třiceti let a rozhodli jste se zhubnout, je důležité používat bezpečné a udržitelné metody ke zlepšení vašeho celkového zdraví.

Používání výše uvedených tipů vám může pomoci zvládnout vaši váhu a zároveň upřednostnit vaše fyzické a duševní zdraví.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967522/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733266/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32948446/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6299317/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/, (7) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970037/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488109/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682593/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6031452/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330109/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836186/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551378/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/a.

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: