Jak na pokaranténní sociální úzkost?

Foto: Unsplash

Jak na pokaranténní sociální úzkost?

Více než rok po začátku pandemie COVID-19, uprostřed očkování a uvolňování opatření mnoho lidí shledává, že mají problém vrátit se zpět ke svému původnímu každodennímu životu. Ptají se například: "Jak rychle se můj život vrátí zpět do normálu?" nebo "Co když už jednoduše nemám dostatečné sociální dovednosti ke zvládnutí věcí, které bývaly snadné?"

Ti, kteří se již před pandemií cítili nepříjemně v sociálních interakcích, například lidé se sociální úzkostí, mohou uvíznout v reakci „fight-or-flight“ (tedy tzv. boj nebo útěk). Měli jsme možnost uzavřít se do vlastní bubliny na více než rok, ale ta již nedávno praskla. A my se teď musíme naučit opět žít bez ní.

Důsledky izolace

Výzkum s izolovanými populacemi, jako jsou vojáci, astronauti a vězni, nám říká, že sociální dovednosti mohou chabnout stejně jako svaly, když se nepoužívají. Pokud jste po delší dobu izolováni od ostatních lidí, nakonec se budete cítit nepříjemně, úzkostně a nesnášenlivě k tomu, co se dříve zdálo běžné.

To není duševní porucha; je to spíše kolektivní stav těch, kteří jsou izolovaní, a děje se to každému, kdo měl sníženou úroveň sociálního kontaktu kvůli pandemii koronaviru.

Od přírody potřebujeme sociální kontakt s ostatními, protože nám pomáhá přežít, podobně jako naše potřeba jídla a vody. Bez podpory společnosti ve starověku by většina jednotlivců propadla živlům, predátorům atd.

Ačkoli to v moderní době není úplně stejné, většina lidí má stále biologický instinkt spojit se s ostatními. I ten nejvíce sociálně úzkostný či introvertní člověk nejspíš chce mít sociální kontakt, i když to někdy může být těžké. To znamená, že když nám budou odepřeny naše sociální potřeby, může to významně ovlivnit naše duševní, emoční i fyzické zdraví.

To může platit, i když jste byli izolováni ve společnosti členů rodiny nebo jiné uzavřené skupiny, protože nezažijete to samé, co jste možná dříve měli, například vídání lidí v tělocvičně, rozhovory se spolupracovníky, nebo náhodné malé rozhovory s cizími lidmi. Kromě toho, když každý den vídáte stejných pár lidí, často už je ani vidět nechcete.

Tato osamělost se promítá do viditelných účinků: pocit vzteku, únavy, podrážděnosti nebo smutku. I když se vědomě necítíte „osaměle“, mohou být tyto další emocionální reakce známkou toho, že jste byli příliš dlouho izolovaní.

Jak cvičit své sociální dovednosti

Nemusíte se bát, že se Vaše sociální dovednosti zhoršily trvale. Jen proto, že se zdá všechno těžké právě teď, ještě neznamená, že se tak budete cítit navždy.

Dobrou zprávou je, že mnoho lidí právě teď prožívá přesně stejné věci jako Vy. To znamená, že toto sociální nepohodlí je kolektivním zážitkem, se kterým se můžeme ztotožnit, když v tom nejsme sami.

To se liší s bolestí sociální interakce, kterou dříve pociťovali lidé se sociální úzkostí, jenž měli pocit, že jsou černou ovcí; že všichni ostatní zvládali to, co jim přišlo téměř nemožné.

Pravdou však je, že některým lidem se při opětovném vstupu do společnosti bude dařit lépe než jiným. Jaké jsou faktory, které určují, kdo získá zpět své sociální dovednosti (nebo je nově nabude, pokud je doteď neměl) a kdo se zmítá, selhává a bude se cítit naprosto hloupě?

Pokud si chcete procvičit své sociální dovednosti, níže je několik věcí, které můžete dělat.

  • Udržujte komunikaci s ostatními lidmi, i když Vám to připadá nepříjemné (např. si každý den udělejte čas na napsání e-mailu, telefonování, atd.)
  • Raději přijměte sociální nepohodlí sebe a ostatních, než abyste na něj upozorňovali. Je naprosto v pořádku se takto nyní cítit.
  • Procvičte si své dovednosti naslouchání druhým kladením otevřených otázek a věnujte pozornost tomu, o čem se mluví
  • Začněte situacemi, které jsou pro Vás příjemnější (např. lidé, které jste dříve dobře znali)
  • Nejprve cvičte po kratší dobu (nevrhejte se hned na víkendový pobyt s velkou skupinou lidí)
  • Postavte přátelskost na první místo, protože každý pociťuje určitou míru nepohodlí a úzkosti, takže se mu Vaše podpora a bezstarostnost může hodit.

Jak trénovat soucit

Při přípravě na návrat do společnosti a procvičování sociálních dovedností je také důležité mít na paměti hodnotu soucitu sami se sebou i s ostatními. Většina lidí nejspíš pociťuje alespoň trochu úzkosti při pomyšlení na návrat do normálního života, takže je důležité chovat se ke každému laskavě a být mírnější, než byste za normálních okolností byli, když se někdo zachová v rozporu s Vaším očekáváním.

Současně je také důležité projevit stejný soucit sami k sobě. Pokud si nejste jisti, jak to udělat, tyto tipy Vám mohou pomoci začít:

  • Uvědomte si, že se Vaše sociální limity mohly posunout (např. možná nebudete schopni doma tolerovat hosty po celý týden, zatímco dříve by Vám to nevadilo)
  • Přiznejte si, že je v pořádku někdy nemít dostatek sociální energie na to, co potřebujete udělat, a dělat si přestávky
  • Uvědomte si, že některé aspekty Vašeho starého života možná nebyly ideální a je v pořádku je nechat jít (např. stýkat se s lidmi, kteří Vás jen vyčerpávali)
  • Neberte si na svá ramena příliš sociálních úkolů najednou, protože Vaše schopnost zvládat je byla snížena
  • Stanovte hranice s ostatními a dejte jim vědět, co zvládnete a co ne
  • Nepředpokládejte, s čím se ostatní v klidu vyrovnají - i oni se nejspíš přes pobyt v izolaci nějak změnili
  • Mějte soucit sami se sebou i s ostatními, když se věci zdají být trochu trapné

Když se kvůli starostem z pandemie cítíte trapně či nepříjemně

Kromě toho, že naše sociální dovednosti začínají být trochu rezavé, obavy o bezpečnost v souvislosti s pandemickými opatřeními (především sociální distance) také způsobily, že sociální interakce se staly nepříjemnějšími, než bývaly.

Co dělat, když si s Vámi jde někdo podat ruku, zatímco Vám je fyzický kontakt ještě nepříjemný? Nebo co když jste pozváni na shromáždění a nevíte, kdo byl očkován a kdo ne? A když se pořádně nezvládnete orientovat v politickém minovém poli, zda jsou masky stále ještě povinné, nebo zda by se akce měly vůbec konat?

Obecně ve vzduchu visí otázka: Jak máme jednat teď? Pokud je to jeden z důvodů Vaší nově objevené sociální úzkosti, níže uvádíme několik tipů, které Vám pomohou zvládat problémy nastávající z úzkosti či nepohodlí ze sociální distance.

  • Zkuste se ptát na podrobnosti ohledně sociálního distancování, i když si přitom můžete připadat trapně. Je lepší pochopit, co se bude na akci dít, než dorazit a být překvapeni, že ostatní lidé se chovají zcela jinak, než Vy.
  • Uvědomte si, že kvůli pandemii mohou být některé Vaše předchozí sociální návyky trvale změněny. Sdělte to i ostatním, aby to mohli pochopit. Pokud například z logických důvodů upřednostňujete Zoom před osobními setkáními, je lepší to ostatním říct. COVID změnil mnoho našich sociálních norem a není důvod se vracet ke starým zvykům, pokud ty nové fungují lépe.
  • Vyjednávejte, když se necítíte dobře. Když někdo navrhne něco, co se Vám nelíbí, raději udělejte kompromis, než abyste reagovali negativně. Tak dosáhnete toho, že se všichni budou cítit pohodlně a bezpečně.

Jak se vyrovnat s úzkostmi vyvolanými sociálním nepohodlím

Pokud pociťujete trochu (nebo hodně) sociální úzkosti kvůli svému sociálnímu nepohodlí (vyvolaným sociálními distancemi apod.), je tento pocit zcela normální a pravděpodobně zmizí, čím více se integrujete zpět do společnosti. Pokud však zjistíte, že Vaše sociální úzkost nemizí a pouze se zhoršuje, může se stát, že se u Vás vyvinuly hlubší problémy týkající se duševního zdraví.

Níže uvádíme několik návrhů, jak se vypořádat s nově nalezenou nebo zhoršující se sociální úzkostí způsobenou sociálním nepohodlím.

  • Pokud se vyhýbáte nepříjemným situacím a prožíváte silnou úzkost, která má dopad na Váš každodenní život, měli byste pravděpodobně vyhledat pomoc odborníka. Psychické poruchy (především ty neurotické povahy) se vyznačují právě tím, že významně zasahují do našich životů a v tu chvíli už je nejlepší začít s tím něco dělat.
  • Mírnou nebo střední sociální úzkost lze zlepšit postupnou expozicí věcem, které Vám způsobují úzkost, dokud se znovu nezačnete cítit pohodlněji.

  • Procvičte si strategie zvládání úzkosti pro případ, že se dostanete do obtížných situací. Tím je třeba hluboké dýchání, opakování pozitivních afirmací či zvládajících výroků (jako je „tenhle pocit je naprosto normální“), nebo stanovení časového limitu do doby, než se omluvíte a odejdete.
  • Meditace a mindfulness (česky všímavost) Vám mohou pomoci, pokud zjistíte, že Váš problém a strach Vás unáší a ztěžuje přemýšlení o čemkoliv jiném.
  • Zapisování může být dobrým způsobem, jak se dostat ke skrytým emocím nebo spouštěčům, a to během klasického dne. Každý den pište o tom, jak jste se cítili a jak se věci vyvíjely. Hledejte vzorce ve svých myšlenkách a pocitech a pokuste se identifikovat spouštěče, kvůli kterým se cítíte hůř, abyste se mohli připravit na to, jak se s nimi vyrovnat příště.

Závěrem

Pokud jste jakkoliv nervózní kvůli dlouhodobé sociální distanci, nebylo by k zahození trochu své sociální dovednosti procvičit. Přitom si však nezapomeňte dávat pauzy a nebýt na sebe příliš tvrdí. Stejně tak pamatujte na pocity druhých, protože v tomto nejste sami. Zkuste brát větší ohled, než byste dříve brali.

Úzkosti můžete snížit postupným vystavováním se nepříjemným situacím a tím, že si najdete způsob, jakým se s nimi vyrovnat ve chvíli, kdy přijdou. A pokud máte podezření, že se u Vás vyvinula úzkostná porucha, nebojte se promluvit si s profesionálem.

Zdroje: verywellmind.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář