Zpravidla se zdravá strava skládá z mnoha druhů čerstvého ovoce a zeleniny a omezuje zpracované potraviny. O radu, jak provést konkrétnější změny ve stravování, abyste zlepšili své zdraví, se však obraťte na svého lékaře nebo dietologa.
Co je to vyvážená strava?
Vyvážená strava dodává tělu živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Abyste získali potřebnou výživu, měla by většina denních kalorií pocházet z:
- čerstvé ovoce
- čerstvá zelenina
- celozrnné obiloviny
- luštěniny
- ořechy
- čisté bílkoviny
V
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
O kaloriích
Počet kalorií v potravinách označuje množství energie uložené v dané potravině. Vaše tělo využívá kalorie z potravy k chůzi, myšlení, dýchání a dalším důležitým funkcím.
Průměrný člověk potřebuje každý den k udržení své hmotnosti asi 2 000 kalorií, ale jejich množství závisí na jeho věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.
Muži obvykle potřebují více kalorií než ženy a lidé, kteří cvičí, potřebují více kalorií než lidé, kteří necvičí.
Současné
Důležitý je také zdroj vašich denních kalorií. Potraviny, které poskytují hlavně kalorie a jen velmi málo výživných látek, se označují jako "prázdné kalorie".
Příklady potravin, které poskytují prázdné kalorie, jsou např:
- dortíky, sušenky a koblihy
- zpracované maso
- energetické nápoje a limonády
- ovocné nápoje s přidaným cukrem
- zmrzlina
- chipsy a hranolky
- pizza
- soda
Nepodstatný je však nejen typ potraviny, ale i její složení, které ji činí výživnou.
Domácí pizza s celozrnným základem a spoustou čerstvé zeleniny na povrchu může být zdravou volbou. Naproti tomu předpřipravené pizzy a další vysoce zpracované potraviny často obsahují prázdné kalorie.
Chcete-li si udržet dobré zdraví, omezte konzumaci prázdných kalorií a místo toho se snažte získávat kalorie z potravin bohatých na jiné živiny.
Přečtěte si několik tipů, jak omezit chuť na méně výživné potraviny.
Kalorie jsou mírou energie, kterou potraviny dodávají. Počet kalorií, které potřebujete, závisí na vašem pohlaví, věku a úrovni aktivity.
Proč je vyvážená strava důležitá
Vyvážená strava dodává živiny, které vaše tělo potřebuje k efektivnímu fungování. Bez vyvážené výživy je vaše tělo náchylnější k nemocem, infekcím, únavě a nízké výkonnosti.
Děti, které nemají dostatek zdravé stravy, se mohou potýkat s problémy s růstem a vývojem, špatnými studijními výsledky a častými infekcemi.
Mohou si také vypěstovat nezdravé stravovací návyky, které mohou přetrvat až do dospělosti.
Bez pohybu budou mít také vyšší riziko obezity a různých onemocnění, která tvoří metabolický syndrom, jako je cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak.
Podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu jsou 4 z 10 hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech přímo spojeny se stravou.
Jsou to:
- nemoci srdce
- rakovina
- mrtvice
- cukrovka 2. typu
Přečtěte si více o zdravých stravovacích plánech pro děti.
Vaše tělo potřebuje živiny, aby bylo zdravé, a potraviny dodávají základní živiny, které nám brání v onemocnění.
Co jíst pro vyváženou stravu
Vyvážená zdravá strava obvykle obsahuje následující živiny:
- vitamíny, minerální látky a antioxidanty
- sacharidy včetně škrobů a vlákniny
- bílkoviny
- zdravé tuky
Vyvážená strava obsahuje různé potraviny z následujících skupin:
- ovoce
- zelenina
- zrniny
- mléčné výrobky
- bílkovinné potraviny
Příkladem bílkovinných potravin jsou maso, vejce, ryby, fazole, ořechy a luštěniny.
Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, se zaměřují výhradně na potraviny rostlinného původu. Nebudou jíst maso, ryby ani mléčné výrobky, ale jejich strava bude obsahovat jiné položky, které poskytují podobné živiny.
Příklad tofu a fazole jsou rostlinné zdroje bílkovin. Někteří lidé nesnášejí mléčné výrobky, ale přesto si mohou sestavit vyvážený jídelníček výběrem různých náhrad bohatých na živiny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Potraviny, kterým je třeba se ve zdravé stravě vyhnout nebo je omezit, zahrnují:
- vysoce zpracované potraviny
- rafinované obiloviny
- přidaný cukr a sůl
- červené a zpracované maso
- alkohol
- transmastné kyseliny
Co je zdravé pro jednoho člověka, nemusí být vhodné pro jiného.
Plnohodnotná pšeničná mouka může být pro mnoho lidí zdravou složkou, ale není vhodná například pro osoby s nesnášenlivostí lepku.
Přečtěte si o 50 super zdravých potravinách.
Ovoce
Ovoce je výživné, je z něj chutná svačina nebo dezert a dokáže uspokojit chuť na sladké.
Místní ovoce, které má sezónu, je čerstvější a poskytuje více živin než ovoce z dovozu.
Ovoce má vysoký obsah cukru, ale tento cukr je přírodní. Na rozdíl od cukrovinek a mnoha sladkých dezertů poskytuje ovoce také vlákninu a další živiny. To znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí nárůst hladiny cukru, a navíc zvýší přísun nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů do těla.
Pokud máte cukrovku, lékař nebo dietolog vám poradí, jaké ovoce si vybrat, kolik ho jíst a kdy.
Přečtěte si o 11 druzích ovoce s nízkým obsahem cukru.
Zelenina
Zelenina je klíčovým zdrojem základních vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny různých barev, abyste získali celou škálu živin.
Tmavá listová zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha živin. Patří mezi ně:
- špenát
- kale
- zelené fazolky
- brokolice
- zelený mangold
- švýcarský mangold
Místní sezónní zelenina má často příznivou cenu a snadno se připravuje. Použijte je následujícími způsoby:
- jako příloha
- opečená na pánvi s trochou olivového oleje
- jako základ polévek, dušených pokrmů a těstovin
- jako salát
- v pyré
- ve šťávách a smoothies
Zrní
Refinifikovaná bílá mouka se objevuje v mnoha chlebech a pečivu, ale její výživová hodnota je omezená. Je to proto, že většina hodnotných látek se nachází v obilné slupce neboli vnějším obalu, který výrobci při zpracování odstraňují.
Celozrnné výrobky obsahují celé zrno včetně slupky. Poskytují další vitamíny, minerální látky a vlákninu. Mnoho lidí také zjistí, že celozrnné výrobky dodávají pokrmům chuť a strukturu.
Zkuste přejít z bílého pečiva, těstovin a rýže na celozrnné varianty.
Bílkoviny
Maso a fazole jsou hlavními zdroji bílkovin, které jsou mimo jiné nezbytné pro hojení ran a udržování a vývoj svalů.
Mezi zdravé možnosti živočišného původu patří např:
- červené maso, například hovězí a skopové
- drůbež, například kuřecí a krůtí
- ryby, včetně lososa, sardinek a dalších tučných ryb
Zpracované maso a červené maso mohou zvyšovat riziko rakoviny a dalších onemocnění, podle některých
Některé zpracované maso také obsahuje velké množství přidaných konzervačních látek a soli. Nejlepší volbou je čerstvé, nezpracované maso.
Ořechy, fazole a sójové výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Příklad:
- čočka
- fazole
- hrách
- mandle
- slunečnicová semínka
- vlašské ořechy
Tofu, tempeh a další sójové výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a představují zdravou alternativu masa.
Nakupujte tofu a tempeh.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují základní živiny, včetně:
- bílkoviny
- vápník
- vitamín D
Obsahují také tuk. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, nejlepší by byly varianty se sníženým obsahem tuku. S rozhodnutím vám může pomoci váš lékař.
Pro ty, kteří dodržují veganskou dietu, je nyní k dispozici mnoho bezmléčných mlék a dalších mléčných alternativ vyrobených z:
- leskových semínek
- mandlí a kešu ořechů
- soji
- ovsa
- kokosu
Ty jsou často obohaceny o vápník a další živiny, takže jsou vynikající alternativou kravských mléčných výrobků. Některé z nich obsahují přidaný cukr, proto při výběru pečlivě čtěte etiketu.
Nakupujte mandlové a sójové mléko.
Tuky a oleje
Tuky jsou nezbytné pro energii a zdraví buněk, ale příliš mnoho tuků může zvýšit množství kalorií nad rámec potřeb těla a může vést k nárůstu hmotnosti.
V minulosti směrnice doporučovaly vyhýbat se nasyceným tukům kvůli obavám, že zvýší hladinu cholesterolu.
Nejnovější
Transmastným tukům bychom se však měli stále vyhýbat.
Doporučení týkající se tuků může být někdy těžké dodržet, ale jeden
- Tuky, které si zamilujete: rostlinné oleje a rybí oleje
- Tuky, které je třeba omezit: máslo, sýry a těžká smetana
- Tuky, které je třeba odbourat: transmastné kyseliny, které se používají v mnoha zpracovaných a předpřipravených potravinách, jako jsou například koblihy
Většina odborníků považuje za zdravý tuk olivový olej, a to zejména extra panenský olivový olej, který je nejméně zpracovaný.
Smažená jídla mají často vysoký obsah kalorií, ale nízkou výživovou hodnotu, takže byste je měli jíst střídmě.
Prodávejte olivový olej.
Vyvážená strava obsahuje potraviny z následujících skupin: ovoce, zelenina, mléčné výrobky, obiloviny a bílkoviny.
Skládat vše dohromady
Zdravá strava bude kombinovat všechny výše uvedené živiny a skupiny potravin, ale musíte je také vyvážit.
Šikovným způsobem, jak si zapamatovat, kolik z každé skupiny potravin sníst, je metoda talíře. Iniciativa USDA "ChooseMyPlate" doporučuje:
- zaplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou
- zaplnit něco přes čtvrtinu obilovinami
- zaplnit necelou čtvrtinu bílkovinnými potravinami
- přidat mléčné výrobky jako přílohu (nebo nemléčnou náhradu)
Individuální potřeby se však liší, proto USDA poskytuje také interaktivní nástroj "MyPlate Plan", kde můžete zadat vlastní údaje a zjistit své osobní potřeby.
Zaměřte se na to, aby přibližně polovinu vaší stravy tvořilo ovoce a zelenina, zhruba čtvrtinu bílkoviny a čtvrtinu celozrnné potraviny a škroby.
Závěr
Pestrá a zdravá strava je obvykle taková, která obsahuje dostatek čerstvých potravin rostlinného původu a omezuje příjem zpracovaných potravin.
Pokud máte otázky ohledně svého jídelníčku nebo máte pocit, že potřebujete zhubnout či změnit své stravovací návyky, domluvte si schůzku s lékařem nebo dietologem.
Mohou vám navrhnout změny ve stravování, které vám pomohou získat potřebnou výživu a zároveň podpoří vaše celkové zdraví.
Zdroje: (1) https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/, (2) https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067651/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067651/, healthline.com, Unsplash
