Potřebujete se lépe vyspat?
Pokud se probouzíte unavení a s rozmazanou hlavou, může být těžší si vzpomenout, kde jste nechali klíče, když spěcháte ze dveří, nebo se třeba v práci necítíte tak soustředění a produktivní, jak byste mohli být.
Únava také rozhodí vaše hormony hladu - ospalý mozek ztrácí výkonné funkce, takže je těžší rozhodovat se pro zdravé jídlo. To znamená, že když se pozdě odpoledne dostanete do úzkých, máte větší tendenci sáhnout po tyčince, sáčku chipsů nebo jiných sladkých či slaných pochutinách, které by vám výživový poradce neschválil.
Není divu, že než přijdete domů, můžete se cítit podráždění nebo rozmrzelí a trochu podráždění. To není nejlepší stav pro klidné usínání o několik hodin později.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Abyste se během dne cítili co nejlépe, musíte se v noci dobře vyspat. Bohužel neexistuje žádný kouzelný proutek, kterým byste to mohli zařídit. Existuje však několik jednoduchých kroků, které vám pomohou lépe spát.
Tady je 15 věcí, které byste měli zvážit, pokud chcete lépe spát:
5 tipů, jak si vytvořit klidné prostředí pro kvalitní spánek
Vaše ložnice by měla působit jako oáza spánku - bez stresu a rozptylování. Vytvoření správného prostředí je sice do jisté míry otázkou osobních preferencí, odborníci na spánek však nabízejí tyto návrhy na spánkovou hygienu, které jsou podloženy vědeckými poznatky.
1. Vhodné prostředí pro spánek. Ideální místnost pro spánek je chladná a tmavá. Většina odborníků se shoduje na tom, že nejvhodnější teplota je mezi 60 a 67 stupni Celsia. Podle průzkumu Národní spánkové nadace 73 % Američanů tvrdí, že čím tmavší místnost, tím lépe. K blokování nežádoucího světla používá 65 % lidí žaluzie, závěsy nebo rolety.
2. Klid a ticho jsou v ložnici blahem. Až 74 % Američanů si myslí, že pro dobrý spánek je rozhodující klid. Přesto se mnoho lidí spoléhá na "bílý šum" nebo nějaký druh okolního zvuku, který pomáhá maskovat rušivé zvuky, jako jsou klaksony aut nebo provoz na dálnici. Můžete také použít ventilátor (který splní dvojí funkci, protože udrží váš pokoj v chladu). Spánkové vysílání trvá přibližně 45 minut a může pomoci vytvořit relaxační a klidné prostředí pro spánek.
3. Vyberte si lůžkoviny (a polohu na spaní), které vám nejlépe vyhovují. Pohodlná matrace a polštáře jsou pro dobrý spánek nezbytné, ale záleží jen na vás, zda budou měkké nebo tvrdé. Výběr polštáře může záviset na vaší preferované poloze při spánku. Pokud spíte na boku (jako většina lidí), měl by vám polštář pohodlně podpírat hlavu, krk a ucho i ramena. Lidé, kteří spí na zádech, by měli zvážit tenčí polštář, aby omezili zatížení krku.
4. Vyčistěte si ložnici. Pokud se ve vaší posteli cítíte jako ve snu, ale v pokoji máte nepořádek, může být riziko problémů se spánkem vyšší. Studie prezentovaná na konferenci SLEEP v červnu 2015 v Seattlu naznačuje, že ti, kteří byli obklopeni nepořádkem, měli větší pravděpodobnost poruch spánku. To, co vidí vaše oči, když vejdete do místnosti, může ovlivnit, zda se vám bude snadno usínat. Takže, jak říkávali mnozí naši rodiče, ukliďte si pokoj!
5. Vyberte si pro sebe ideální polštář. Náplň polštáře je důležité zvážit, pokud trpíte alergiemi. Výplně se liší od přírodních možností, jako je peří, až po syntetické materiály, jako je umělý hedvábí, pěna nebo latex. Hledejte polštáře, které jsou hypoalergenní, abyste snížili pravděpodobnost nočního přetížení a rýmy, které vám mohou bránit v usínání.
5 způsobů, jak se na konci dne uklidnit pro lepší spánek
Zejména po náročném dni je důležité dopřát si večer čas na dekompresi a odpočinek, než půjdete spát. To však neznamená, že svůj domov proměníte v tiché útočiště. Stačí několik drobných změn, které probudí vaše smysly a zklidní vaši zaneprázdněnou mysl a usnadní přechod z denního režimu do nočního.
1. Zkontrolujte, zda jste si v noci odpočinuli. Hudba nás může uklidnit. Místo toho, abyste po příchodu domů poslouchali zprávy - nebo bláboly ve své hlavě/mysli -, pusťte si raději svou oblíbenou hudbu. Bylo sice prokázáno, že klasická hudba snižuje krevní tlak a snižuje stres, ale jakákoli hudba, která se vám líbí, vám pomůže zklidnit se a zlepšit náladu.
2. Když jste v noci doma, ztlumte světla. Místo zapínání jasného stropního světla přemýšlejte o lampičkách, stmívači nebo svíčkách, které vytvoří klidnější prostředí. Kromě toho, že je nepřímé světlo nenápadnější, méně narušuje přirozený cirkadiánní rytmus těla.
3. Zvažte omezení kofeinu a alkoholu v pozdějších hodinách dne. Část nočního procesu ukončování života ve skutečnosti začíná již během dne. Patří k němu včasné cvičení, omezení kofeinu - kávy, čaje a limonád - po obědě, vyhýbání se potravinám, které by mohly rozrušit žaludek, a možná i vynechání happy hour, protože příliš pozdní alkohol může zhoršit kvalitu spánku.
4. Ráno nebo na začátku dne se vystavte přirozenému světlu (pokud možno venku). Dostatek přirozeného světla během dne také udrží vaše tělesné hodiny ve zdravém cyklu spánku a bdění.
5. Dbejte na to, abyste měli dostatek přirozeného světla. Zklidněte večerní e-maily. Snažte se nečíst (ani neposílat) pracovní e-maily po večeři. Podle studie z Virginské techniky z roku 2018 může pouhé očekávání kontroly pracovních e-mailů po pracovní době vyvolat úzkost a stres. Každá nová zpráva představuje další rozhodnutí, které musíte učinit, a udržuje vaši mysl aktivní (a odvádí vás od času stráveného ve společnosti, s rodinou nebo o samotě). Studie doporučuje praktikovat mindfulness, která vám pomůže odreagovat se a udržet si přítomnost při společenských, rodinných nebo samostatných aktivitách.
5 návrhů, které vám pomohou zbavit se stresu a lépe spát
Co vám nedá v noci spát? Nejčastěji je to aktivní mysl, která se zmítá v obavách a úzkosti, rozrušení nebo dokonce smutku. Zde je několik způsobů, jak se zbavit stresu, abyste mohli snáze usnout.
1. Vezměte si na pomoc několik rad, jak se zbavit stresu. Vyzkoušejte před spaním několik jemných jógových pozic. Podle průzkumu Národního centra pro komplementární a integrativní zdraví (The National Center for Complementary and Integrative Health) více než 85 % těch, kteří cvičili jógu, zaznamenalo snížení stresu a 55 % lepší spánek. Bylo prokázáno, že těchto 7 regeneračních jógových pozic před spaním zvyšuje uvolnění a zmírňuje napětí.
2. Začněte si každý den psát seznam vděčnosti. Mnoho studií naznačuje souvislost mezi vděčností a pocitem pohody. Podle Roberta A. Emmonse, profesora psychologie na Kalifornské univerzitě v Davisu a předního vědeckého odborníka na vědu o vděčnosti, může mít praktikování vděčnosti mnoho pozitivních účinků na náš život, včetně snížení krevního tlaku, snížení rizika deprese a úzkosti a nastavení správných podmínek pro lepší spánek. Zvažte vedení deníku vděčnosti a několikrát týdně si zapište několik věcí, za které jste vděční. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat, ale zde je několik tipů, které vám pomohou začít.
3. Vykoupejte se před spaním. Bylo prokázáno, že teplá koupel nebo sprcha hodinu nebo dvě před spaním uvolňuje tělo i mysl a v jedné studii snížila srdeční tep i krevní tlak. Teplo uvolňuje napjaté a unavené svaly a pomáhá vám zbavit se stresu.
4. Přečtěte si před spaním pohádku (v knižní podobě). Čtení je skvělý způsob relaxace. Podle výzkumu provedeného na univerzitě v Sussexu dokáže i pouhých šest minut pohlcených příběhem snížit stres o 68 %. Kognitivní neuropsycholog, který test prováděl, Dr. David Lewis, popsal ztracení se v dobré knize jako "dokonalou relaxaci ... můžete uniknout od starostí a stresu každodenního světa ...". V nejlepším případě se jedná o knihu - znáte to, ty svazky v tvrdých nebo brožovaných deskách se sešitými stránkami - ne o Kindle, iPad nebo jiná podsvícená zařízení.
5. Jaké jsou vaše možnosti? Meditace sice není o vyčištění nebo zastavení myšlenek, ale o tom, že se naučíte být ve větší pohodě se svými myšlenkami a soucitnější k sobě i ostatním. Tímto způsobem může vědomá meditace snížit stres a pomoci připravit půdu pro kvalitní noční odpočinek.
Zdroje: headspace.com, Unsplash
