7 Osvědčených způsobů, jak zhubnout na autopilota (bez počítání kalorií)

Foto: Unsplash

Ostatní

7 Osvědčených způsobů, jak zhubnout na autopilota (bez počítání kalorií)

Tomáš Gruntner
1. Srpen 2023
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

"Méně jezte, více se hýbejte."

Tuto větu jste už možná někdy slyšeli.

Ačkoli tato strategie dává smysl, je chybné předpokládat, že jediným důvodem, proč lidé přibírají nebo hubnou, jsou kalorie.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Problém je mnohem složitější. Různé potraviny ovlivňují hlad a hormony různými způsoby a ne všechny kalorie jsou si rovny.

Pravdou je, že existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro to, abyste zhubli - aniž byste kdy počítali jedinou kalorii.

Tady je 7 osvědčených způsobů, jak přepnout odbourávání tuků na "autopilota".

1. Jak zhubnout? Nahraďte snídani z obilovin vejci

Zhubnout můžete tak jednoduše, jako když změníte snídani.

Dvě samostatné studie prokázaly, že ranní konzumace vajec (ve srovnání se snídaní z housek) vám pomůže odbourat tuk, aniž byste se o to snažili.

V jedné z těchto studií 30 žen s nadváhou nebo obezitou snídalo buď bagety, nebo vejce (1).

Skupina s vejci nakonec snědla méně kalorií při obědě, po zbytek dne i během následujících 36 hodin.

Jednoduše řečeno, vejce byla tak sytá, že ženy přirozeně snědly méně kalorií při dalších jídlech.

Další studie rozdělila 152 osob s nadváhou do dvou skupin. Jedna skupina jedla vejce, druhá bagety. Obě skupiny držely redukční dietu (2).

Po osmi týdnech zhubla skupina s vejci výrazně více než skupina s bagetami:

o 65 % více (2 kg oproti 1 kg).3 lbs)
61% větší snížení BMI
34% větší snížení obvodu pasu
16% větší snížení procenta tělesného tuku

Rozdíl v úbytku hmotnosti nebyl obrovský, ale výsledky jasně ukazují, že i tak jednoduchá věc, jako je změna jednoho jídla, může mít efekt.

Další úžasnou výhodou konzumace vajec je, že patří mezi nejzdravější potraviny na světě.

Ačkoli vejce obsahují hodně cholesterolu, studie naznačují, že nezvyšují hladinu špatného cholesterolu ani nevedou k srdečním onemocněním, jak se dříve předpokládalo (3, 4, 5, 6).

Pokud si myslíte, že nemáte čas na přípravu zdravé snídaně, zamyslete se znovu. Příprava snídaně s vajíčky a zeleninou nemusí trvat déle než 5-10 minut.

Stačí si nastavit budík o pár minut dříve a problém je vyřešen.

Studie ukazují, že snídaně s vajíčky vám pomůže automaticky sníst méně kalorií v následujících jídlech ve srovnání se snídaní s rohlíky.

2. Používání menších talířů může váš mozek oklamat, aby si myslel, že vlastně jíte více

Lidský mozek je nejsložitějším objektem ve vesmíru.

Má tendenci pracovat záhadnými způsoby a jeho řízení stravovacího chování je neuvěřitelně komplikované.

Mozek je tím, kdo nakonec rozhoduje o tom, zda byste měli nebo neměli jíst.

Je tu však jedna šikovná věc, kterou můžete svůj mozek "obelstít", aby si myslel, že snědl více jídla - používejte menší talíře.

Čím větší talíře nebo misky máte, tím méně si váš mozek myslí, že jste snědli. Používáním menších talířů obelstíte mozek, aby se cítil spokojenější s menším množstvím kalorií.

Zajímavé je, že psychologové toto zkoumali a zdá se, že to funguje. Jedna studie však dospěla k závěru, že efekt může být slabší u osob s nadváhou (7).

Další nápady najdete v tomto článku o 8 tipech, jak zmenšit porce jídla.

Možno "obelstít" mozek, aby si myslel, že snědl více jídla, používáním menších talířů.

3. Konzumace většího množství bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a pomoci vám nabrat svalovou hmotu

Existuje mnoho důkazů o tom, že bílkoviny mohou zvýšit spalování tuků a snížit hlad, což vám pomůže přirozeně zhubnout.

Studie totiž ukazují, že bílkoviny zvyšují metabolismus více než jakákoli jiná makroživina (8, 9).

To je způsobeno tím, že tělo spotřebuje více kalorií na trávení a využití bílkovin než na trávení tuků a sacharidů.

Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti, což vede k výraznému snížení pocitu hladu (10).

V jedné studii vedlo zvýšení příjmu bílkovin na 30 % kalorií k tomu, že účastníci snědli o 441 kalorií denně méně (11).

Mnoho studií ukazuje, že zvýšení příjmu bílkovin může vést k automatickému snížení hmotnosti, a to i v případě, že jíte do sytosti (12, 13, 14, 15).

Bílkoviny vám také mohou pomoci získat více svalové hmoty, zejména pokud zároveň zvedáte činky. Svalová tkáň je metabolicky aktivní, což znamená, že spaluje malý počet kalorií, a to i v klidu (16, 17, 18).

Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit příjem kalorií, je jíst více živočišných potravin, jako je maso, ryby a vejce, a to nejlépe při každém jídle.

Konzumace většího množství bílkovin může podpořit váš metabolismus a snížit hlad. Může také zvýšit svalovou hmotu, což vám pomůže spálit více kalorií po celý den.

4. Konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou a velkým množstvím vlákniny vám zajistí pocit sytosti při menším množství kalorií

Dalším způsobem, jak se cítit sytější při menším množství kalorií, je jíst potraviny s nízkou kalorickou hustotou.

Tam patří potraviny s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a některé ovoce.

Studie shodně ukazují, že dietáři, kteří jedí potraviny s nižší kalorickou hustotou, hubnou více než ti, kteří jedí potraviny s vysokou kalorickou hustotou (19, 20, 21).

V jedné studii ženy, které jedly polévku (nízká kalorická hustota), zhubly o 50 % více než ženy, které jedly kalorickou svačinu (22).

Zelenina je také bohatá na rozpustnou vlákninu, která podle některých studií způsobuje úbytek hmotnosti (23, 24, 25).

Další výhodou rozpustné vlákniny je, že ji rozkládají bakterie v trávicím traktu. Při tomto procesu vzniká mastná kyselina zvaná butyrát, o které se předpokládá, že má protiobezitní účinky, alespoň u potkanů (26).

Zjednodušeně řečeno, můžete zhubnout, aniž byste snížili skutečné množství snědeného jídla, jen tím, že si budete vybírat potraviny s nízkou kalorickou hustotou, jako je například zelenina s vysokým obsahem vlákniny.

Výběr potravin s nízkou energetickou hustotou, jako je zelenina a některé druhy ovoce, vám může pomoci cítit se spokojeněji s menším množstvím kalorií.

5. Snížením sacharidů můžete rychle zhubnout a přitom se najíst do sytosti

Jedním z nejlepších způsobů, jak začít hubnout bez počítání kalorií nebo kontroly porcí, je snížit příjem sacharidů.

Studie shodně ukazují, že lidé, kteří jedí méně sacharidů, přirozeně začnou jíst méně kalorií a hubnout bez většího úsilí (27, 28).

V jedné studii bylo 53 žen s nadváhou a obezitou náhodně zařazeno do skupiny s nízkým obsahem sacharidů nebo do skupiny s omezeným přísunem kalorií a nízkým obsahem tuků po dobu šesti měsíců (29):

Ženy ve skupině s nízkým obsahem sacharidů zhubly dvakrát více (18,7 lbs/8.5 kg) při jídle do sytosti ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem tuků (8,6 lbs/3,9 kg), která byla kaloricky omezena.

Nejlepším způsobem, jak snížit množství sacharidů, je omezit nebo vyloučit z jídelníčku hlavní zdroje sacharidů, včetně cukrů, sladkostí a limonád, a také škrobnatých potravin, jako je chléb, těstoviny, brambory atd.

Přínosné může být dostat se do rozmezí 100-150 gramů sacharidů denně. Pokud chcete rychle zhubnout, může být velmi účinné jít pod 50 gramů denně.

Snížení sacharidů má ještě jednu velkou výhodu - snižuje hladinu inzulínu. Díky tomu se ledviny začnou zbavovat přebytečného sodíku a vody z těla, což výrazně snižuje nadýmání a hmotnost vody (30, 31).

Snížení příjmu sacharidů může snížit vaši chuť k jídlu a způsobit automatické snížení hmotnosti (bez počítání kalorií nebo kontroly porcí). Vede také k výraznému snížení hmotnosti vody.

6. Vyhrazení si času na kvalitní spánek a vyhýbání se stresu může optimalizovat funkci klíčových hormonů

Spánek a úroveň stresu bývají při diskusích o zdraví a hmotnosti často opomíjeny.

Oboje je pro optimální funkci vašeho těla a hormonů nesmírně důležité.

Ve skutečnosti je nedostatečný spánek jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity. Jedna studie ukázala, že krátká doba spánku zvyšuje riziko o 89 % u dětí a o 55 % u dospělých (32).

Nedostatečný spánek může také zvyšovat hlad a chuť k jídlu, což způsobuje biochemickou tendenci k přibývání na váze narušením hormonů hladu, jako jsou ghrelin a leptin (33, 34).

Přemíra stresu může zvyšovat hladinu hormonu kortizolu, o kterém je známo, že zvyšuje hromadění tuku na břiše a riziko chronických, západních onemocnění, jako je cukrovka II. typu a srdeční choroby (35 , 36, 37).

V důsledku toho je velmi důležité udělat si čas na kvalitní spánek a také se vyhnout zbytečným stresorům ve svém životě.

Špatný spánek a nadměrný stres mohou rozhodit důležité metabolické hormony, jako je ghrelin, leptin a kortizol. Získání kontroly nad těmito hormony by mělo snížit chuť k jídlu a nepřirozené chutě.

7. Jídlo bez rozptylování zabraňuje bezmyšlenkovitému přejídání

Jedním z důvodů, proč se lidé přejídají a přibírají na váze, je roztěkanost nebo nepozornost při jídle.

Jít v souladu se svým tělem a věnovat pozornost signálům hladu a plnosti nebo sytosti je velmi důležité.

Mnozí z těch, kteří bojují s přibýváním na váze nebo obezitou, jedí spíše ze zvyku nebo z nudy, než z nutnosti.

To se často stává, když se lidé současně věnují něčemu jinému, například sledování televize nebo brouzdání po internetu.

V těchto situacích by mohlo být užitečné cvičit se v uvědomělém stravování. Všímavé stravování je strategie, která lidem pomáhá rozlišovat mezi emocionálním jídlem a skutečným hladem.

Je to věnování plné pozornosti tomu, co jíte, bez jakéhokoli rozptylování, pomalé žvýkání a vychutnávání každého sousta.

Vědomé stravování nejenže zvyšuje pocit uspokojení z jídla, ale také snižuje riziko přejídání a přibývání na váze (38).

Roztěkané stravování nebo mlsání z nudy jsou hlavními příčinami přibývání na váze a obezity. Jídlo pouze tehdy, když máte hlad, a jídlo bez rozptylování by vám mělo pomoci udržet pas na uzdě.

Závěr

Pomocí několika jednoduchých změn, které optimalizují hormony, snižují hlad a podporují metabolismus, můžete výrazně zhubnout, aniž byste kdy počítali jedinou kalorii.