Foto: Unsplash

Ostatní

Jsou smoothies zdravé?

Martina Sladká
4. Srpen 2023
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Smoothies jsou oblíbená jídla a svačiny a mohou vyhovovat téměř každé chuti nebo dietním preferencím. Nejvýživnější jsou ty, které se připravují z ovoce, zeleniny, jogurtu a zdravých tuků.

Smoothies jsou stále populárnějším trendem v oblasti wellness a často se prodávají jako zdravá výživa.

Tyto všestranné nápoje jsou přenosné, vhodné pro celou rodinu a dají se upravit podle jakékoli chuti nebo dietních preferencí. Smoothies si snadno připravíte sami, ale můžete si také zakoupit čerstvé nebo balené ve specializovaných kavárnách a většině velkých obchodů s potravinami.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Některé druhy jsou plné zeleniny a ovoce, jiné obsahují cukr nebo jiné nezdravé přísady. Proto si možná kladete otázku, zda jsou zdravou volbou.

V tomto článku najdete vše, co potřebujete vědět o smoothies, včetně jejich možných zdravotních výhod a nevýhod, zda pomáhají při hubnutí a tipů, jak si doma připravit jejich nutričně vyvážené verze.

Co jsou to smoothies?

Smoothies jsou husté, krémové nápoje, které se obvykle míchají z pyré z ovoce, zeleniny, džusů, jogurtů, ořechů, semínek a/nebo mléčných či nemléčných výrobků.

Nejzákladnější smoothie začíná dvěma základními složkami - základem a tekutinou. Odtud můžete kombinovat přísady podle své chuti.

Mnoho smoothies obsahuje mražené produkty nebo kostky ledu, které výslednému produktu dodají chladivou, ledovou konzistenci mléčného koktejlu. Jejich chuťové profily se však v závislosti na přísadách velmi liší.

Obvyklé přísady

Mezi oblíbené ingredience domácích i v obchodě zakoupených smoothies patří:

Ovoce: bobulovité ovoce, banán, jablko, broskev, mango a ananas
Zelenina: kapusta, špenát, rukola, pšeničná tráva, mikrozelenina, avokádo, okurka, červená řepa, květák a mrkev
Ořechy a semínka:Mandlové máslo, arašídové máslo, máslo z vlašských ořechů, slunečnicové máslo, chia semínka, konopná semínka a lněná moučka
Bylinky a koření: zázvor, kurkuma, skořice, kakaový prášek, kakaové boby, petržel a bazalka
Výživové a bylinné doplňky: spirulina, včelí pyl, matcha prášek, proteinový prášek a práškové vitamínové nebo minerální doplňky
Tekutiny: voda, ovocné šťávy, zeleninové šťávy, mléko, nemléčné mléko, kokosová voda, ledový čaj a studená káva
Sladidla: javorový sirup, surový cukr, med, datle bez pecek, jednoduchý sirup, koncentráty ovocných šťáv, stévie, zmrzlina a sorbet
Ostatní: tvaroh, vanilkový extrakt, namočené ovesné vločky, vařené bílé fazole, hedvábné tofu a mléčný nebo nemléčný jogurt

Typy

Většinu koktejlů lze zařadit do jedné nebo dvou z následujících kategorií - i když se značně překrývají:

Ovocné koktejly. Jak již název napovídá, tento druh smoothie obvykle obsahuje jeden nebo více druhů ovoce smíchaných s ovocnou šťávou, vodou, mlékem nebo zmrzlinou.
Zelené smoothies. Zelené smoothies obsahují zelenou listovou zeleninu a ovoce smíchané s vodou, džusem nebo mlékem. Bývají těžší na zeleninu než běžné smoothies, i když často obsahují trochu ovoce pro oslazení.
Bílkovinné smoothies. Bílkovinné smoothies obvykle začínají jedním ovocem nebo zeleninou a tekutinou a také hlavním zdrojem bílkovin, jako je řecký jogurt, tvaroh, hedvábné tofu nebo proteinový prášek.

Protože jsou smoothies tak přizpůsobivé, je poměrně snadné nacpat do nich živiny.

Smoothies se připravují smícháním ovoce, zeleniny, jogurtu a dalších ingrediencí tak, aby vznikl hustý krémový nápoj.

Potenciální zdravotní přínosy

Mnoho lidí konzumuje smoothies jako dopolední jídlo nebo odpolední svačinu. Mohou být skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit více zdravých potravin.

Mohou přispět ke zvýšení příjmu ovoce a zeleniny

Smoothies připravené převážně z čerstvých nebo mražených produktů mohou zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny, které poskytují pestrou škálu nezbytných vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Tyto živiny mohou společně zmírňovat záněty, zlepšovat trávení a snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza, obezita a úpadek duševních schopností související s věkem (1).

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým jíst alespoň 5 porcí (asi 400 gramů) ovoce a zeleniny denně. Většina lidí však této hranice nedosahuje (1).

Pokud zjistíte, že nejíte dostatek ovoce nebo zeleniny, smoothie může být chutným způsobem, jak do sebe dostat další 2-3 porce.

Může podpořit zvýšenou konzumaci vlákniny

Vláknina je důležitá živina, která napomáhá trávení tím, že zabraňuje zácpě a podporuje růst prospěšných bakterií v trávicím traktu (2).

Předběžný výzkum naznačuje, že zdravé, prosperující společenství střevních bakterií může přispět ke snížení zánětu, podpořit zdravou funkci imunitního systému a podpořit duševní zdraví (3).

Dostatečný příjem vlákniny je také spojen se snížením rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu (2).

Přesto mnoho lidí nesplňuje svou denní potřebu vlákniny - zejména ti, kteří se stravují západním způsobem.

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) doporučuje denní příjem alespoň 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy. Výzkumy ukazují, že většina Američanů přijímá v průměru pouze 16 gramů vlákniny denně (2).

S vhodnými ingrediencemi mohou být smoothies vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny.

Některé z potravin bohatých na vlákninu jsou také běžnými složkami smoothie, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků (např. namočený oves), ořechů, semen a luštěnin (např. bílé fazole).

Smoothie jsou vhodným způsobem, jak zvýšit příjem ovoce, zeleniny a několika dalších potravin bohatých na vlákninu.

Některé druhy obsahují velké množství přidaného cukru

Rozdíl mezi zdravým a nezdravým smoothie do značné míry závisí na kvalitě a množství jeho složek.

Největším úskalím smoothies je jejich sklon obsahovat velké množství přidaného cukru.

Přidaný cukr snižuje hustotu živin ve smoothies. Navíc rutinní konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a onemocnění jater (4).

Americká kardiologická asociace doporučuje omezit příjem přidaného cukru na maximálně 9 čajových lžiček (37.5 gramů) denně pro muže a 6 čajových lžiček (25 gramů) denně pro ženy (5).

Komerčně připravované smoothie mají obvykle vyšší obsah přidaného cukru než domácí verze, ale v konečném důsledku záleží na ingrediencích použitých v jednotlivých receptech.

Například 20-uncové (590 ml) smoothie The Hulk Vanilla Smoothie od společnosti Smoothie King obsahuje 47 gramů přidaného cukru, což je výrazně nad denním doporučením pro obsah cukru (6).

Jejich Original High Protein Pineapple Smoothie je mnohem lepší volbou, protože ve stejné velikosti porce poskytuje pouze 4 gramy přidaného cukru (7).

Mnoho sladkých ingrediencí lze snadno identifikovat, například krystalový cukr, med, javorový sirup, zmrzlinu, šerbet a agávový nektar.

Přesto byste měli mít na paměti, že ořechová másla, proteinový prášek, ochucené jogurty, omáčky s ovocnou příchutí a cukrem slazené džusy a nemléčná mléka jsou potenciálními zdroji přidaného cukru.

Příležitostné dopřávání si malého množství přidaného cukru pravděpodobně není škodlivé, ale pokud pijete koktejly často, možná bude lepší sladké složky co nejvíce omezit.

Při domácí přípravě smoothies používejte místo medu nebo javorového sirupu k doslazení celé ovoce, například zralý banán.

Při nákupu předem připravených smoothies se snažte přidaný cukr omezit nebo se mu vyhnout a zaměřte se hlavně na smoothies, která obsahují celé potraviny, jako je ovoce a zelenina.

U balených smoothies najdete obsah přidaného cukru na etiketě. U těch, které jsou vyráběny na zakázku, se podívejte na webové stránky společnosti nebo se na informace o živinách zeptejte u pultu.

Některé smoothies obsahují velké množství přidaného cukru, což může snížit celkovou hustotu živin v nápoji. Nadměrný příjem přidaného cukru může zvyšovat riziko onemocnění.

Pomáhají smoothies při hubnutí?

Smoothies jsou často uváděny na trh jako nástroj pro hubnutí.

Výzkumy naznačují, že mohou být pro tento účel účinné, pokud nezpůsobují překročení denní potřeby kalorií.

Zatímco pro některé lidi jsou smoothies snadným způsobem, jak sledovat porce jídla a udržet se na vrcholu svých cílů při hubnutí, jiní se nemusí cítit tak sytí, když kalorie vypijí, místo aby je snědli.

Také několik malých studií ukazuje, že smoothies používané jako náhrada jídla mohou být stejně syté jako pevná strava a že pití kalorií místo jejich žvýkání nemusí nutně vést k přejídání při pozdější konzumaci pevné stravy (8, 9, 10).

Vliv pití versus žvýkání na pocit sytosti může souviset spíše s tím, jak syté jídlo očekáváte, než s formou samotného jídla.

Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří si před vypitím ovocného koktejlu prohlédli velkou porci ovoce, se po něm cítili plnější a spokojenější ve srovnání s lidmi, kteří si před vypitím koktejlu prohlédli malou porci ovoce (11).

K tomu došlo i přesto, že obě skupiny zkonzumovaly stejné množství kalorií a živin ze smoothie.

Koneckonců, ačkoli hubnutí může být složitý proces s mnoha přispívajícími faktory, je důležité vydat více kalorií, než přijmete. Pokud vám smoothie pomůže kompenzovat jiné kalorie, které byste jinak zkonzumovali, může být účinným nástrojem hubnutí.

Pokud dáte přednost ingrediencím s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, může vás smoothie zasytit až do dalšího jídla. Celé ovoce, zelenina, ořechová másla a jogurty s nízkým obsahem přidaného cukru nebo bez něj jsou vynikajícími ingrediencemi vhodnými pro hubnutí.

Mějte na paměti, že vaše výživové potřeby a schopnost hubnout se liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně věku, úrovně aktivity, anamnézy a životních návyků.

Smoothies lze přizpůsobit vašim potřebám

Smoothies můžete pít jako svačinu nebo náhradu jídla, ale je dobré vědět, které druhy si vybrat - zejména pokud máte na mysli konkrétní cíl v oblasti kondice nebo tělesné stavby.

Běžně panuje mylná představa, že smoothie jsou ze své podstaty nízkokalorické svačiny, ale některé smoothie mají v závislosti na své velikosti a složení více než 1000 kalorií.

Obecně platí, že 200-300kalorické smoothie s 10 gramy bílkovin je skvělou svačinou, zatímco 400-800kalorické smoothie poskytující alespoň 20 gramů bílkovin je vhodnější jako náhrada jídla. Pro určení konkrétních potřeb je nejlepší posoudit své cíle a kalorické potřeby.

Rozdíl mezi nimi může být tak jednoduchý, jako je úprava velikosti porce.

Mnoho řetězců se smoothie poskytuje informace o složení a výživových hodnotách jednotlivých výrobků, které se obvykle dodávají v porcích o objemu 16-32 uncí (475-945 ml).

Při domácí přípravě smoothie dbejte na kontrolu velikosti porce. Tuky, jako jsou ořechy, semínka, ořechová másla, plnotučné jogurty a avokádo, poskytnou více kalorií, ale zvýší hustotu živin. Zatímco sladké přísady, jako jsou sirupy, dodají více kalorií bez kvalitních živin.

Smoothies mohou pomoci při hubnutí, pokud vám pomohou udržet kalorický deficit. Mohou však být vysoce kalorické, proto byste si měli vybírat takové, které se vejdou do vaší denní kalorické potřeby.

Recepty na zdravé smoothies

Nejvýživnější smoothies využívají celé potraviny, obsahují málo nebo žádný přidaný cukr a obsahují vyvážené množství sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Pokud si chcete zkusit připravit smoothies doma, zde jsou dva ukázkové recepty, které vám pomohou začít.

Zázvorové zelené smoothie

2 šálky (56 gramů) čerstvého baby špenátu
1 velký zralý banán, nakrájený na plátky a zmrazený
1 polévková lžíce (6 gramů) čerstvého zázvoru, nahrubo nasekaný
2 polévkové lžíce (32 gramů) neslazeného mandlového másla
1/4 malého avokáda
4-6 uncí (120-180 ml) neslazeného mandlového mléka
1/2 šálku (125 gramů) nízkotučného nebo odtučněného vanilkového řeckého jogurtu

Všechny ingredience přidejte do mixéru a rozmixujte dohladka. Pokud je příliš hustá, přidejte více mandlového mléka.

Z tohoto receptu vznikne přibližně 20 uncí (590 ml) a poskytuje (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18):

Kalorie: 513
Tuky: 25 gramů
Celkem sacharidy: 56 gramů
Vláknina: 10 gramů
Přidané cukry: 6 gramů
Bílkoviny: 21 gramů

Smoothie z tropických bobulí a červené řepy

1 šálek (197 gramů) mražených mixovaných bobulí
1/2 šálku (82 gramů) mraženého manga
1/4 šálku (34 gramů) syrové červené řepy, nahrubo nakrájená nebo nastrouhaná
2 polévkové lžíce (20 gramů) konopných srdíček
1/2 šálku (125 gramů) nízkotučného řeckého jogurtu
4-6 uncí (120-180 ml) neslazené kokosové vody
stisk čerstvé limetkové šťávy

Všechny ingredience přidejte do mixéru a rozmixujte dohladka. Pokud chcete, aby byl mix trochu sladší, použijte lehce oslazený jogurt nebo vyměňte kokosovou vodu za 100% ovocnou šťávu.

Z tohoto receptu vznikne přibližně 20 uncí (590 ml) a poskytuje (19, 20, 21, 22, 23, 24):

Kalorie: 380
Tuky: 13 gramů
Celkový obsah sacharidů: 52 gramů
Přidané cukry: 0 gramů
Vláknina: 8 gramů
Bílkoviny: 22 gramů

Při domácí přípravě smoothie se snažte o vyváženou kombinaci sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Závěr

Smoothies jsou oblíbenými pokrmy a svačinami a mohou vyhovovat téměř každé chuti nebo dietním preferencím. Jejich zdravotní nezávadnost je do značné míry dána jejich složením.

Nejvýživnější smoothies jsou vyrobeny z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, jogurt a zdravé tuky, zatímco ty s velkým množstvím přidaných cukrů nejsou tak výživné a mohou časem přispět k negativním zdravotním účinkům.

Smoothies s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny mohou dokonce napomáhat hubnutí tím, že vás zasytí.

Pokud hledáte kreativní způsob, jak zvýšit příjem ovoce a zeleniny, smoothies mohou být tou správnou volbou.