Většina lidí se shodne na tom, že ovoce dokonale zapadá do zdravého životního stylu.
Lidé s nízkým obsahem sacharidů se však ovoci spíše vyhýbají. Existují dokonce lidé s nízkým obsahem sacharidů, kteří zacházejí do extrémů a tvrdí, že ovoce je vyloženě nezdravé.
Přitom většina odborníků na zdraví a životní styl doporučuje lidem jíst ovoce každý den.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
V důsledku toho se zdá, že se otázka, zda je ovoce při nízkosacharidové dietě přijatelné, objevuje neustále. V tomto článku se blíže podíváme na důkazy.
Ovoce a nízkosacharidová dieta - dilema
Primárním cílem nízkosacharidové diety je omezení sacharidů.
To zahrnuje omezení potravin, které obsahují nejvíce sacharidů, včetně sladkostí, sladkých nealkoholických nápojů a kořenové zeleniny, jako jsou brambory, a také obilných výrobků, jako jsou těstoviny a chléb.
Ovoce však navzdory aureole zdraví bývá také poměrně bohaté na sacharidy, především na jednoduché cukry, glukózu a fruktózu.
Tady je čistý počet sacharidů (celkové sacharidy - vláknina) u několika druhů ovoce:
Ovoce má mnohem vyšší obsah sacharidů než zelenina s nízkým obsahem sacharidů, ale nižší obsah sacharidů než potraviny jako chléb nebo těstoviny.
Ovoce má obecně vysoký obsah sacharidů. Z tohoto důvodu je třeba při nízkosacharidové dietě omezit příjem ovoce.
Vynakládejte svůj rozpočet na sacharidy moudře
Důležité je mít na paměti, že ne všechny nízkosacharidové diety jsou stejné. Neexistuje žádná jasná definice, co přesně představuje nízkosacharidovou dietu.
Zda může nebo by měl ten který člověk zařadit do svého jídelníčku ovoce, závisí na mnoha věcech.
Mezi ně patří jeho aktuální cíle, úroveň aktivity, aktuální metabolické zdraví a osobní preference.
Člověk, jehož cílem je sníst maximálně 100-150 gramů sacharidů denně, se může snadno vejít do několika kusů ovoce denně, aniž by překročil svůj limit.
Naproti tomu někdo, kdo drží ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů pod 50 gramů denně, nemá příliš prostoru.
Namísto toho, aby celý rozpočet na sacharidy vydal na 1 nebo 2 kusy ovoce, by bylo lepší ho vynaložit na konzumaci velkého množství zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, která je kaloricky mnohem výživnější.
Zatímco při většině nízkosacharidových diet je určitá konzumace ovoce v pořádku, pokud se snažíte dosáhnout ketózy, možná se mu budete muset vyhnout.
Co fruktóza?
Ovoce chutná sladce, protože obsahuje směs fruktózy a glukózy.
V poslední době se hodně mluví o škodlivosti stolního cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, a to hlavně proto, že obsahují velké množství fruktózy.
Studie ukazují, že nadměrný příjem fruktózy je spojen s nejrůznějšími zdravotními problémy, včetně obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu (
Úloha fruktózy je však stále sporná a žádné přesvědčivé důkazy neprokazují, že je v běžném množství škodlivá (
Je velmi důležité si uvědomit, že fruktóza může být škodlivá pouze v určitém kontextu životního stylu. Lidem, kteří jsou neaktivní a stravují se západní stravou s vysokým obsahem sacharidů, může konzumace velkého množství fruktózy škodit.
Lidé, kteří jsou zdraví, štíhlí a aktivní, si však mohou dovolit určitou dávku fruktózy konzumovat. Místo toho, aby se přeměnila na tuk, půjde na doplnění zásob glykogenu v játrech.
Pokud již jíte zdravou stravu založenou na skutečných potravinách s dostatkem bílkovin a tuků, malé množství fruktózy z ovoce vám neuškodí.
Ovoce také shodou okolností obsahuje vlákninu, hodně vody a značnou odolnost proti žvýkání. Je téměř nemožné se fruktózou přejíst pouhou konzumací ovoce.
Možné škodlivé účinky fruktózy se týkají fruktózy z přidaných cukrů, nikoliv ze skutečných potravin, jako je ovoce.
Ovocné šťávy jsou však jiný příběh. Neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, není odolný proti žvýkání a může obsahovat téměř stejné množství cukru jako nealkoholický nápoj. Ovoce je v pořádku, ovocná šťáva nikoli.
Ovoce obsahuje směs fruktózy a glukózy. Nadměrný příjem fruktózy je považován za nezdravý, ale to se týká pouze přidaného cukru ve zpracovaných potravinách.
Ovoce je obecně zdravé
Nejlepším způsobem, jak se dostat do nutriční ketózy a plně využít metabolických výhod nízkosacharidové diety, je snížit množství sacharidů, obvykle pod 50 gramů denně. To se týká i ovoce.
Existuje mnoho důvodů, proč lidé takovou dietu přijímají. Někteří tak činí ze zdravotních důvodů, jako je obezita, cukrovka nebo epilepsie. Jiní se prostě cítí při takovém způsobu stravování nejlépe.
Není důvod tyto lidi odrazovat od toho, aby se vyhýbali ovoci. Neobsahuje žádné důležité živiny, které byste nemohli získat ze zeleniny.
Přestože některým lidem s nízkým obsahem sacharidů dělá omezení ovoce nejlépe, pro jiné to nemusí platit.
Čerstvé ovoce je zdravá, nezpracovaná potravina, která je bohatá na vlákninu, antioxidanty, vitaminy a minerály.
Ovoce je rozhodně mnohem zdravější variantou než zpracované nezdravé potraviny, které lidé do svého těla denně vkládají.
Denní příjem ovoce se obecně doporučuje jako součást zdravé stravy. Pro ty, kteří drží nízkosacharidovou dietu, je však klíčová umírněnost.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů
Ne všechno ovoce má vysoký obsah cukru a sacharidů.
Některé je dokonce považováno za zeleninu, protože není příliš sladké.
Tady je několik příkladů ovoce s nízkým obsahem sacharidů:
- Tomata: 3,2 g na 100 g (1 rajče)
- Meloun: 7,6 g na 100 g (třetina klínku)
- Jahody: 7,2 g na 100 g (1 rajče).5 g na 100 g (jedna velká broskev)
Dále jsou bobuloviny obvykle považovány za přijatelné při nízkosacharidové dietě, pokud jsou konzumovány s mírou.
Některé druhy ovoce mají relativně nízký obsah sacharidů a jsou naprosto vhodné pro osoby s nízkosacharidovou dietou. Patří mezi ně rajčata, meloun, avokádo a různé bobulovité ovoce.
Mezi výjimky s nízkým obsahem sacharidů patří avokádo, rajčata a některé bobulovité ovoce.
Pro ty, kteří nedrží nízkosacharidovou dietu, je ovoce zdravou potravinou, která rozhodně může být součástí zdravého jídelníčku založeného na skutečných potravinách.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/, healthline.com, Unsplash
