Kolik ovoce byste měli denně sníst?

Chcete-li do svého jídelníčku dostatek ovoce, zaměřte se na pět porcí o objemu 1 šálku denně. Jedna porce je velká asi jako tenisový míček.

Ovoce je důležitou součástí zdravého jídelníčku.

Strava s vysokým obsahem ovoce je totiž spojována s nejrůznějšími zdravotními přínosy, včetně snížení rizika mnoha onemocnění.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Někteří lidé se však obávají obsahu cukru v ovoci a mají strach, že konzumace příliš velkého množství ovoce může být škodlivá.

Kolik porcí ovoce byste tedy měli denně sníst, abyste byli zdraví? A je možné jich sníst příliš mnoho? Tento článek se zabývá současným výzkumem na toto téma.

Ovoce je bohaté na mnoho důležitých živin

Složení živin v jednotlivých druzích ovoce se značně liší, ale všechny druhy obsahují důležité živiny.

Pro začátek má ovoce obvykle vysoký obsah vitaminů a minerálních látek. Patří mezi ně vitamin C, draslík a kyselina listová, kterých mnoho lidí nemá dostatek (1, 2).

Ovoce má také vysoký obsah vlákniny, která má mnoho zdraví prospěšných účinků.

Jídlo s vlákninou může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, zvyšovat pocit sytosti a časem přispívat ke snížení hmotnosti (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ovoce je navíc nabité antioxidanty, které pomáhají bojovat proti volným radikálům, jež mohou poškozovat buňky. Konzumace stravy s vysokým obsahem antioxidantů může pomoci zpomalit stárnutí a snížit riziko onemocnění (9, 10, 11).

Protože různé druhy ovoce obsahují různé množství živin, je důležité jíst různé druhy, abyste maximalizovali jejich zdravotní přínos.

Ovoce má vysoký obsah důležitých živin, jako jsou vitaminy, minerály, vláknina a antioxidanty. Jezte mnoho různých druhů, abyste získali co nejvíce prospěšných látek.

Ovoce vám pomůže zhubnout

Ovoce má vysoký obsah živin a relativně nízký obsah kalorií, takže je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Navíc má vysoký obsah vody a vlákniny, které vám pomohou cítit se sytí.

Z tohoto důvodu můžete obvykle jíst ovoce, dokud se nenasytíte, aniž byste spotřebovali mnoho kalorií.

Vícero studií totiž naznačuje, že konzumace ovoce je spojena s nižším příjmem kalorií a může časem přispět ke snížení hmotnosti (12, 13, 14, 15).

Jablka a citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, patří mezi nejplnější (16).

Důležité je také poznamenat, že celé, pevné ovoce je mnohem sytější než pyré nebo džus, kterých můžete obvykle zkonzumovat velké množství, aniž byste se cítili plní (17).

Studie ukazují, že pití velkého množství ovocných šťáv je spojeno se zvýšeným příjmem kalorií a může zvyšovat riziko obezity a dalších závažných onemocnění (18, 19, 20, 21, 22).

Jinými slovy, vyhněte se pití velkého množství ovocných šťáv a místo toho si dopřejte celé ovoce.

Konzumace celého ovoce vám může pomoci konzumovat méně kalorií a časem zhubnout. Pití ovocných šťáv však může mít opačný účinek.

Ovoce může snížit riziko onemocnění

Výzkumy soustavně ukazují, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem mnoha závažných onemocnění včetně rakoviny, cukrovky a srdečních chorob (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Přestože se mnoho studií zabývá konzumací ovoce a zeleniny jako celku, existuje několik studií, které zkoumají přínosy ovoce konkrétně.

Jedna z přehledu devíti studií zjistila, že každá další porce ovoce snědená denně snižuje riziko srdečních onemocnění o 7 % (29).

Další studie ukázala, že konzumace ovoce, jako jsou hrozny, jablka a borůvky, je spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu (22).

Zejména citrusové plody mohou zvyšovat hladinu citrátů v moči, což snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů (30).

Zvýšený příjem ovoce může také přispět ke snížení krevního tlaku a snížení oxidačního stresu, což může snížit riziko srdečních onemocnění (31).

Jezení většího množství ovoce a zeleniny je také spojeno s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou (32).

Existuje mnoho studií, které naznačují, že konzumace ovoce je spojena s nižším rizikem mnoha závažných onemocnění, včetně srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu.

Je ovoce bezpečné pro lidi s diabetem?

Většina výživových doporučení pro lidi s diabetem doporučuje jíst hodně ovoce a zeleniny (33).

Současná výživová doporučení doporučují lidem s diabetem konzumovat 2-4 porce ovoce denně, což je stejné množství jako u běžné populace (34).

Někteří lidé přesto omezují množství, které snědí, protože se obávají obsahu cukru.

Studie však ukazují, že pokud je cukr konzumován v celém ovoci, má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi (35).

Ovoce má navíc vysoký obsah vlákniny, která skutečně zpomaluje trávení a vstřebávání cukru, čímž zlepšuje celkovou kontrolu hladiny cukru v krvi (36).

Vláknina v ovoci může také snižovat inzulinovou rezistenci a může pomáhat chránit před cukrovkou 2. typu (37, 38).

Ovoce také obsahuje polyfenoly, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi (39, 40).

Kromě toho je konzumace většího množství ovoce a zeleniny spojena s nižší hladinou oxidativního stresu a zánětu u lidí s cukrovkou (41).

Přitom platí, že ne všechny druhy ovoce jsou stejné. Některá z nich zvyšují hladinu cukru v krvi více než jiná a diabetikům se doporučuje, aby po jejich konzumaci sledovali hladinu cukru v krvi a zjistili, které potraviny by měli omezit.

Ovoce sice obsahuje cukr, ale jeho vláknina a polyfenoly mohou ve skutečnosti dlouhodobě zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a chránit před diabetem 2. typu.

Co lidé dodržující nízkosacharidovou dietu?

Někteří lidé považují za "nízkosacharidovou" dietu konzumaci 100-150 gramů sacharidů denně. Jiní se snaží dostat do nutriční ketózy a snížit příjem sacharidů pod 50 gramů denně. Tento typ diety se nazývá ketogenní dieta a jde nad rámec standardní nízkosacharidové diety.

Průměrný kus ovoce obsahuje 15-30 gramů sacharidů, takže množství, které byste měli sníst, závisí výhradně na tom, kolik gramů sacharidů chcete denně zkonzumovat.

Není třeba dodávat, že při ketogenní dietě není pro zařazení ovoce mnoho prostoru.

To však neznamená, že by ketogenní dieta byla nezdravá. Ve skutečnosti vám dodržování ketogenní diety může pomoci zhubnout a dokonce může pomoci v boji proti několika nemocem (42, 43, 44, 45).

Ze všech druhů ovoce mají bobuloviny obvykle nejnižší obsah sacharidů. Pokud tedy počítáte sacharidy, ostružiny, maliny, borůvky a jahody jsou výbornou volbou.

Ovoce je nakonec velmi výživné, ale neobsahuje žádné důležité živiny, které byste nemohli získat z jiných potravin, například ze zeleniny.

Pokud se rozhodnete držet ketogenní dietu a výrazně omezíte příjem sacharidů, není problém se ovoci vyhnout, pokud tyto živiny získáváte z jiných potravin.

Pro všechny ostatní může a mělo by být ovoce součástí zdravé nízkosacharidové stravy.

Ovoce může být zdravou součástí nízkosacharidové diety. Lidé, kteří dodržují ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, se však mohou ovoci raději vyhnout.

Je možné jíst příliš mnoho ovoce?

Je prokázáno, že ovoce je pro vás dobré, ale může být "příliš mnoho" škodlivé? Především je při konzumaci celého ovoce poměrně obtížné sníst ho příliš mnoho. Je to proto, že ovoce má velmi vysoký obsah vody a vlákniny, díky čemuž neuvěřitelně zasytí - do té míry, že se pravděpodobně budete cítit plní již po jednom kousku.

Z tohoto důvodu je velmi obtížné jíst velké množství ovoce každý den. Ve skutečnosti méně než 1 z 10 Američanů splňuje minimální denní doporučení pro konzumaci ovoce (46).

Přestože je konzumace velkého množství ovoce každý den velmi nepravděpodobná, několik studií zkoumalo účinky konzumace 20 porcí denně.

V jedné studii jedlo 10 lidí 20 porcí ovoce denně po dobu dvou týdnů a nepocítili žádné nežádoucí účinky (47).

V o něco rozsáhlejší studii 17 lidí jedlo 20 porcí ovoce denně po dobu několika měsíců, přičemž se neprojevily žádné nežádoucí účinky (48).

Vědci dokonce zjistili možné přínosy pro zdraví. Ačkoli jsou tyto studie malé, poskytují důvod domnívat se, že ovoce je bezpečné jíst v jakémkoli množství.

Pokud jíte ovoce, dokud se necítíte sytí, je téměř nemožné sníst "příliš mnoho". Přesto je důležité si uvědomit, že ovoce by se mělo v ideálním případě konzumovat jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje řadu dalších plnohodnotných potravin.

Pro průměrného člověka je ovoce bezpečné téměř v jakémkoli množství. Pokud netrpíte intolerancí nebo nedržíte velmi nízkosacharidovou či ketogenní dietu, opravdu není důvod, proč byste měli jeho příjem omezovat.

Kolik ovoce je optimální?

Ačkoli je možné jíst zdravě a zároveň jíst velmi málo nebo hodně ovoce, ideální množství leží někde uprostřed.

Obecné doporučení pro příjem ovoce a zeleniny je minimálně 400 gramů denně nebo pět porcí po 80 gramech (49).

Jedna 80gramová porce odpovídá malému kousku o velikosti tenisového míčku. U ovoce a zeleniny, které lze měřit na šálky, je porce zhruba 1 šálek.

Toto doporučení vychází ze skutečnosti, že konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně je spojena s nižším rizikem úmrtí na nemoci, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a rakovina (50).

Jedna rozsáhlá analýza 16 vědeckých studií zjistila, že konzumace více než pěti porcí denně nepřináší žádné další výhody (50).

Jiný systematický přehled 95 vědeckých studií však zjistil nejnižší riziko onemocnění při 800 gramech, tedy 10 denních porcích (51).

Mějte na paměti, že tyto studie zkoumaly jak ovoce tak zeleninu. Za předpokladu, že polovina těchto porcí pochází z ovoce, měli byste denně zkonzumovat něco mezi dvěma až pěti porcemi ovoce.

Doporučení různých zdravotnických autorit se mírně liší, ale obecně se zdá, že se shodují se současným výzkumem.

Například směrnice Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) doporučují, aby průměrný dospělý člověk zkonzumoval dvě porce ovoce denně, zatímco Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje dospělým konzumovat čtyři až pět porcí ovoce denně.

Většina studií ukazuje, že dvě až pět porcí ovoce denně je zdraví prospěšných. Zdá se však, že není na škodu jíst i více.

Suma

Jezení celého ovoce podporuje dobré zdraví a může snížit riziko mnoha závažných onemocnění.

Pokud nedržíte ketogenní dietu nebo nemáte nějakou nesnášenlivost, opravdu není důvod omezovat množství ovoce, které jíte.

Přestože většina studií naznačuje, že optimální množství jsou dvě až pět porcí ovoce denně, zdá se, že není na škodu jíst i více.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393519/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27109905, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20022464, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/17079580/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782, (9) https://www.healthline.comhttp://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26150027, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23561067, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996880, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1663443, (15) https://www.healthline.comhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x/full, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871121/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606994/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207, (19) healthline.com, Unsplash