Zdraví vašich střev, včetně typu bakterií, které obsahují, může ovlivnit mnoho faktorů, včetně potravin, které jíte. Nejlepším způsobem, jak získat zdravá střeva, je jíst čerstvou a vyváženou stravu.
V těle je přibližně 40 bilionů bakterií, z nichž většina se nachází ve střevech.
Souhrnně se jim říká váš střevní mikrobiom a jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví. Určité typy bakterií ve střevech však mohou přispívat i k mnoha onemocněním.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tady je 9 vědecky podložených způsobů, jak zlepšit stav střevních bakterií.
1. Zlepšete svůj střevní mikrobiom. Jezte pestrou škálu potravin
Ve střevech se nacházejí stovky druhů bakterií, z nichž každý hraje specifickou roli ve zdraví a pro svůj růst potřebuje jiné živiny.
Všeobecně platí, že pestrý mikrobiom je považován za zdravý. Je to proto, že čím více druhů bakterií máte, tím více mohou přispívat ke zdraví (
Strava složená z různých druhů potravin může vést k větší rozmanitosti mikrobiomu (
Tradiční západní strava bohužel není příliš pestrá a je bohatá na tuky a cukry. Ve skutečnosti se odhaduje, že 75 % světové stravy pochází pouze z 12 rostlinných a 5 živočišných druhů (
Strava v některých venkovských oblastech je však často rozmanitější a bohatší na různé rostlinné zdroje.
Z tohoto důvodu několik studií ukázalo, že rozmanitost střevního mikrobiomu je mnohem větší u lidí z venkovských oblastí Afriky a Jižní Ameriky než u lidí z městských oblastí Evropy nebo Spojených států (
Pestrá strava bohatá na plnohodnotné potraviny může vést k rozmanitému mikrobiomu, který je prospěšný pro vaše zdraví.
2. Jezte hodně zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce
Ovoce a zelenina jsou nejlepšími zdroji živin pro zdravý mikrobiom.
Mají vysoký obsah vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Určité bakterie ve střevech však vlákninu trávit mohou, což stimuluje jejich růst.
Fazole a luštěniny také obsahují velmi vysoké množství vlákniny.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou vhodné pro vaše střevní bakterie, patří např:
- maliny
- artičoky
- zelený hrášek
- brokolice
- cicour
- čočka
- fazole
- celozrnné obiloviny
- banány
- jablka
Jedna studie zjistila, že dodržování stravy bohaté na ovoce a zeleninu zabraňuje růstu některých choroboplodných zárodků.bakterií způsobujících onemocnění (
Jablka, artyčoky, borůvky, mandle a pistácie také prokazatelně zvyšují počet bifidobakterií u lidí (
Bifidobakterie jsou považovány za prospěšné bakterie, protože mohou pomáhat předcházet střevním zánětům a zlepšovat zdraví střev (
Mnoho druhů ovoce a zeleniny má vysoký obsah vlákniny. Vláknina podporuje růst prospěšných střevních bakterií, včetně specifických typů, jako jsou Bifidobakterie.
3. Jezte fermentované potraviny
Fermentované potraviny prošly fermentací, což je proces, při kterém jsou cukry v nich obsažené rozkládány kvasinkami nebo bakteriemi.
Několik příkladů fermentovaných potravin:
- jogurt
- kimči
- kvašené zelí
- kefír
- kombucha
- tempeh
Mnoho z těchto potravin je bohatých na laktobacily, což je druh bakterií, které mohou prospívat vašemu zdraví.
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí hodně jogurtů, mají zřejmě ve střevech více laktobacilů. Tito lidé mají také méně Enterobacteriaceae, což je druh bakterií spojovaný se záněty a řadou chronických onemocnění (
Podobně řada studií prokázala, že konzumace jogurtu může zlepšit stav střevních bakterií a snížit příznaky intolerance laktózy (
Jogurt navíc může zlepšovat funkci a složení mikrobiomu (
Mnoho jogurtů, zejména těch s příchutí, však obsahuje vysoké množství cukru. Proto je nejlepší volit obyčejný, neslazený jogurt nebo ochucený jogurt s minimem přidaného cukru, který je vyroben pouze ze směsi mléka a bakterií, někdy také nazývaných "zákysové kultury".
Abyste navíc mohli využít příznivých účinků na střevní zdraví, ujistěte se, že na etiketě je uvedeno "obsahuje živé aktivní kultury"."
Kvašené sójové mléko navíc může podporovat růst prospěšných bakterií, jako jsou Bifidobakterie a laktobacily, a zároveň snižovat množství některých jiných škodlivých bakteriálních kmenů. Kimči může také prospívat střevní flóře (
Fermentované potraviny, jako je například obyčejný jogurt, mohou mikrobiomu prospět tím, že zlepší jeho funkci a sníží množství bakterií způsobujících onemocnění ve střevech.
4. Jezte prebiotické potraviny
Prebiotika jsou potraviny, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevech.
Jsou to především vláknina nebo komplexní sacharidy, které lidské buňky nedokážou strávit. Místo toho je určité druhy bakterií ve střevech rozkládají a využívají jako palivo.
Mnoho ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků prebiotika obsahuje, ale lze je nalézt i samostatně.
Rezistentní škrob může být také prebiotikem. Tento typ škrobu se nevstřebává v tenkém střevě a přechází do tlustého střeva, kde ho mikrobiota rozkládá.
Mnoho studií prokázalo, že prebiotika mohou podporovat růst několika druhů prospěšných bakterií, včetně Bifidobakterií (
Ukázalo se také, že některá prebiotika snižují hladinu inzulínu, triglyceridů a cholesterolu u lidí s obezitou, což by mohlo být prospěšné pro prevenci onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu (
Prebiotika podporují růst několika druhů prospěšných bakterií, včetně Bifidobakterií. Některé studie naznačují, že prebiotika by také mohla snižovat rizikové faktory některých zdravotních potíží tím, že snižují hladinu inzulínu, triglyceridů a cholesterolu.
5. Pokud můžete, kojte alespoň 6 měsíců
Mikrobiom dítěte se začíná správně vyvíjet již při narození. Studie však naznačují, že děti mohou být vystaveny působení některých bakterií ještě před narozením (
Během prvních 2 let života se mikrobiom kojence neustále vyvíjí a je bohatý na prospěšné Bifidobakterie, které dokáží trávit cukry obsažené v mateřském mléce (
Mnoho studií prokázalo, že kojenci, kteří jsou krmeni umělou výživou, mají změněný mikrobiom s menším počtem Bifidobakterií než kojenci, kteří jsou kojeni (
Kojení je navíc spojeno s nižším výskytem alergií, obezity a dalších zdravotních potíží, které mohou být způsobeny rozdíly ve střevní mikroflóře (
Kojení pomáhá kojenci vytvořit si zdravý mikrobiom, který může pomoci chránit před některými zdravotními potížemi v pozdějším věku.
6. Jezte celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny obsahují velké množství vlákniny a nestravitelných sacharidů, jako je například beta-glukan. Tyto sacharidy se nevstřebávají v tenkém střevě a místo toho se dostávají do tlustého střeva, kde podporují růst prospěšných bakterií ve střevě.
Výzkumy naznačují, že celozrnné obiloviny mohou u lidí podporovat růst Bifidobakterií, laktobacilů a Bakteroidet (
V těchto studiích celozrnné obiloviny také zvyšovaly pocit sytosti a snižovaly zánět a některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
Mějte však na paměti, že některé výzkumy ukazují, že obiloviny obsahující lepek - jako je pšenice, ječmen a žito - mohou ve skutečnosti negativně ovlivňovat zdraví střev tím, že u některých lidí zvyšují střevní propustnost a zánět (
Ačkoli se to týká především osob s celiakií nebo citlivostí na lepek, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda konzumace obilovin, které obsahují lepek, může změnit střevní mikrobiom i u zdravých dospělých osob bez těchto onemocnění.
Celozrnné obiloviny obsahují nestravitelné sacharidy, které mohou podporovat růst prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu. Tyto změny střevní flóry mohou zlepšit některé aspekty metabolického zdraví.
7. Zlepšení střevní mikroflóry. Jezte rostlinnou stravu
Strava obsahující potraviny živočišného původu podporuje růst jiných typů střevních bakterií než rostlinná strava (
Řada studií prokázala, že vegetariánská strava může být prospěšná pro střevní mikrobiom, což může být způsobeno vysokým obsahem vlákniny.
Například jedna malá studie z roku 2013 zjistila, že vegetariánská strava vedla u lidí s obezitou ke snížení hladiny bakterií způsobujících onemocnění a také ke snížení tělesné hmotnosti, zánětu a hladiny cholesterolu (
V přehledu z roku 2019 bylo uvedeno, že rostlinné potraviny jsou bohaté na specifické živiny, které mohou zvýšit hladinu prospěšných bakterií a snížit hladinu škodlivých kmenů bakterií a podpořit tak zdraví střev (
Není však jasné, zda je přínos vegetariánské stravy na střevní mikrobiom způsoben nedostatečným příjmem masa, nebo zda mohou hrát roli i jiné faktory.
Vegetariánská a veganská strava může zlepšit mikrobiom. Není však jasné, zda pozitivní účinky spojené s těmito dietami lze přičíst nedostatečnému příjmu masa, nebo zda se na nich mohou podílet i jiné faktory.
8. Jezte potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně snížení krevního tlaku, zánětu, hladiny cholesterolu a oxidačního stresu (
Lidské buňky nedokážou polyfenoly vždy strávit. Protože se nevstřebávají efektivně, většina polyfenolů se dostane do tlustého střeva, kde je tráví střevní bakterie (
Několik příkladů potravin bohatých na polyfenoly:
- kakao a hořká čokoláda
- červené víno
- hroznové slupky
- zelený čaj
- mandle
- cibulky
- borůvky
- brokolice
Polyfenoly z kakaa mohou u člověka zvýšit množství Bifidobakterií a laktobacilů a snížit množství Klostridií (
Tyto změny mikrobiomu jsou navíc spojeny s nižšími hladinami triglyceridů a C-reaktivního proteinu, což je marker zánětu (
Polyfenoly v červeném víně mají podobné účinky a dokonce bylo prokázáno, že zvyšují hladinu prospěšných bakterií u lidí s metabolickým syndromem (
Polyfenoly nemohou být účinně tráveny lidskými buňkami, ale jsou účinně odbourávány střevní mikroflórou. Mohou zlepšit několik zdravotních výsledků souvisejících se srdečními chorobami a záněty.
9. Zvyšte příjem probiotik
Probiotika jsou živé mikroorganismy, obvykle bakterie, které při konzumaci poskytují určitý zdravotní přínos.
Probiotika ve většině případů nekolonizují střeva trvale. Mohou však prospět vašemu zdraví tím, že změní celkové složení mikrobiomu a podpoří váš metabolismus (
Přehled sedmi studií ukázal, že probiotika mají na složení střevního mikrobiomu zdravých lidí jen malý vliv. Existují však určité důkazy, že probiotika mohou zlepšit střevní mikrobiom u osob s určitými onemocněními (
Jeden přehled 63 studií zjistil smíšené důkazy o účinnosti probiotik při změně mikrobiomu. Vědci však poznamenali, že nejsilnější účinky probiotik se zdají být při obnově mikrobiomu do zdravého stavu poté, co byl narušen (
Některé studie nicméně prokázaly, že probiotika mohou zlepšit fungování určitých střevních bakterií a také specifické typy chemických látek, které produkují (
Příjem probiotik můžete zvýšit konzumací většího množství potravin bohatých na probiotika, včetně fermentovaných potravin, jako je kimči, kefír, kysané zelí a jogurt.
Případně můžete zvážit užívání probiotického doplňku stravy. Před zahájením užívání doplňků se však nezapomeňte poradit se svým lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte nějaké základní zdravotní potíže.
Probiotika u zdravých lidí významně nemění složení mikrobiomu. Mohou však zlepšit funkci mikrobiomu a pomoci obnovit mikrobiom v dobrém stavu u osob s určitými zdravotními potížemi.
Shrnutí
Vaše střevní bakterie jsou nesmírně důležité pro mnoho aspektů zdraví.
Mnoho studií nyní prokázalo, že narušený mikrobiom může vést k řadě chronických onemocnění.
Nejlepším způsobem, jak si udržet zdravý mikrobiom, je jíst řadu čerstvých, plnohodnotných potravin, především z rostlinných zdrojů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, fazole a celozrnné obiloviny.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25498959/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27110483, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27110483, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29081768/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757793, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31759005/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28643627/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33747481/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25209713, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30521852/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26203099, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24848255, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25974306, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25974306, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112849/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939539/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6996528/, (20) healthline.com, Unsplash
