25 Superovocí, které můžete do svého jídelníčku zařadit ještě dnes

Foto: Unsplash

Ostatní

25 Superovocí, které můžete do svého jídelníčku zařadit ještě dnes

Ivana Horáková
31. Červenec 2023
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Ovoce je plné vitamínů, minerálů, vlákniny a rostlinných látek zvaných fytonutrienty. Proto je to jedna z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Některé ovoce je dokonce díky svým četným výhodám považováno za "superpotraviny". Přestože neexistuje přesná definice toho, co se považuje za superpotravinu, jsou často bohaté na zdraví prospěšné sloučeniny s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi (1).

Mnoho druhů ovoce bylo zkoumáno z hlediska jejich zdravotních účinků. Ačkoli je zřejmé, že celkový příjem čerstvého ovoce je důležitým faktorem v prevenci nemocí, některé druhy ovoce vynikají solidním obsahem živin a s tím spojenými prospěšnými účinky (2, 3).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Tady je 25 superovocí, které můžete do svého jídelníčku zařadit ještě dnes.

1. Švestky

Kromě příjemné chuti nabízejí švestky vysokou koncentraci vitaminů, minerálních látek a zdraví prospěšných rostlinných sloučenin (4).

Jsou obzvláště bohaté na hydroxycinnamové kyseliny, což je typ polyfenolového antioxidantu. Tím, že snižují poškození buněk způsobené nestabilními molekulami zvanými volné radikály, mohou antioxidanty snižovat riziko různých onemocnění (5).

Švestky jsou také bohaté na vitamin C a karotenoidy provitaminu A, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky (6, 7, 8).

2. Jahody

Jahody mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jako je vitamin C, antokyany, fenolové kyseliny a flavonoidy (9).

V třítýdenní studii u 21 žen, které denně snědly 9 uncí (250 gramů) mražených jahod, došlo k významnému zvýšení antioxidační aktivity v krvi (10).

A co víc, tyto zdravé bobule mohou snížit riziko onemocnění.

Výzkum naznačuje, že konzumace jahod může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, snížit zánětlivé markery a zvýšit příjem vlákniny, což může chránit před chronickými zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (11, 12, 13, 14).

3. Hroznové víno

Hroznové víno má i přes svou malou velikost pořádnou výživovou sílu. Existuje mnoho odrůd, a přestože jsou všechny zdravou volbou, některé mají vyšší obsah antioxidantů než jiné.

V nedávné studii, která srovnávala 30 odrůd hroznů, vykazovaly nejsilnější antioxidační a volné radikály zachycující aktivity hrozny Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green a Seedless Red (15).

Bylo zjištěno, že tyto odrůdy jsou plné antioxidantů, jako je kyselina kávová, epikatechin, katechin galát, kyselina protokatechová, kyselina gallová a rutin (15).

Tyto antioxidanty mohou být důvodem, proč jsou tyto chutné plody spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny (16).

4. Jablka

Jablka jsou spojována s řadou zdraví prospěšných účinků, včetně snížení rizika srdečních onemocnění a několika druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku (17, 18).

Zejména jsou koncentrovaným zdrojem flavonoidních antioxidantů.

Studie provedená na více než 56 000 lidech spojila vyšší příjem jablek a dalších potravin bohatých na flavonoidy se snížením rizika úmrtí ze všech příčin, včetně rakoviny a srdečních onemocnění (19).

5. Broskve

Broskve si často vychutnáváme v džemech a koláčích, ale nejlepší je jíst broskve syrové.

To proto, že čerstvé broskvové slupky a dužina mají vyšší antioxidační a protizánětlivou aktivitu než vařené broskvové produkty (20).

Kromě fytonutrientů, jako jsou fenolové kyseliny a karotenoidy, jsou broskve dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu C, provitaminu A a draslíku (21).

6. Avokádo

Avokádo je nejen krémové a chutné, ale také plné živin, jako je vláknina, zdravé tuky, draslík, hořčík, kyselina listová a vitaminy C a K1 (22).

Studie totiž naznačují, že tyto tučné plody mohou pomáhat snižovat hmotnost, hladinu cukru v krvi a rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je LDL (špatný) cholesterol (23, 24).

7. Borůvky

Působivé účinky borůvek jsou dobře zdokumentovány.

Tyto bobule obsahují několik silných antioxidantů a jsou obzvláště bohaté na antokyany, což jsou rostlinná barviva, která tvoří až 60 % jejich celkového obsahu polyfenolových sloučenin (25).

Každodenní konzumace čerstvých borůvek, a to i v umírněném množství 1/3 šálku (113 gramů), je spojena se snížením rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu a také se zpomalením mentálního úpadku u starších osob (25).

8. Třešně

Díky vysoké koncentraci vitaminu C a polyfenolových antioxidantů mají třešně silné protizánětlivé účinky (26).

Sladké i kyselé třešně - stejně jako jejich šťáva a prášek - jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky.

Například přehled 29 studií zjistil, že konzumace těchto potravin vede ke snížení markerů oxidativního stresu a zánětu, stejně jako ke snížení krevního tlaku, VLDL cholesterolu a HbA1c - markeru dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (26).

9. Višně a třešně jsou také nejčastějším zdrojem informací, které lze získat v souvislosti s jejich konzumací. Grapefruity

Grapefruity mohou pomoci zlepšit obsah živin ve vaší stravě. Přehled studií na více než 12 000 osobách ukázal, že lidé, kteří jedli tyto citrusové plody, měli vyšší příjem hořčíku, vitaminu C, draslíku a vlákniny ve srovnání s těmi, kteří je nejedli (27).

Analýza navíc zjistila, že ženy, které jedly grapefruity, měly nižší tělesnou hmotnost a také nižší hladiny triglyceridů a zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP) a navíc vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (27).

10. Ostružiny

Ostružiny jsou plné antokyanových barviv a existují důkazy, že jejich pravidelná konzumace prospívá vašemu zdraví.

V osmitýdenní studii u 72 osob s vysokou hladinou tuků v krvi dostávala jedna skupina denně 10,1 unce (300 ml) ostružinové šťávy a dužiny.

U těch, kteří pili tuto kombinaci, došlo k významnému snížení krevního tlaku a hladiny CRP a také k významnému zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou (28).

11. Aronie černá

Aronie černá (Aronia melanocarpa) pochází z východní části Severní Ameriky a obvykle se vyskytuje v džemech, šťávách a pyré. Jsou koncentrovaným zdrojem fenolických kyselin a flavonoidů, včetně antokyanů, proanthokyanidinů a flavonolů (29).

Ve dvanáctitýdenní studii došlo u 66 zdravých mužů, kteří denně konzumovali prášek a extrakt z aronie, ke zlepšení průtoku krve a zvýšení hladiny fenolických antioxidantů v krvi, což může zlepšit zdraví srdce (30).

12. Rajčata

Ačkoli jsou rajčata často považována za zeleninu, jedná se o druh ovoce.

Jsou jedním z nejbohatších zdrojů lykopenu, karotenoidního barviva, které je spojováno se silnými účinky na srdce (31, 32, 33).

Je třeba poznamenat, že slupky rajčat obsahují výrazně vyšší množství antioxidantů než dužina. Z tohoto důvodu si určitě vychutnávejte rajčata - a výrobky z nich - neloupaná (34).

13. Fíky

Fíky jsou ovoce bohaté na vlákninu, které obsahuje i další živiny, jako je hořčík, draslík, vápník a vitaminy B6 a K1 (35).

Navíc jsou plné polyfenolových antioxidantů, u kterých byly prokázány četné příznivé účinky. Ve skutečnosti jsou fíky koncentrovanějším zdrojem těchto prospěšných látek než červené víno nebo čaj (36).

14. Maliny

Kromě toho, že mají vysoký obsah polyfenolových antioxidantů, jsou maliny jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny mezi všemi druhy ovoce a zeleniny (37).

Studie na zkumavkách a na zvířatech naznačují, že konzumace těchto plodů může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a Alzheimerovy choroby, i když je zapotřebí provést výzkum na lidech (37).

15. Krevní pomeranče

Krevní pomeranče jsou sladké pomeranče s načervenalou kůrou díky vysokému obsahu antokyanů (38).

Jsou také plné vitaminu C, vitaminu rozpustného ve vodě, který působí jako silný antioxidant. Ve skutečnosti krvavé pomeranče obvykle obsahují 32-42 mg vitaminu C na 3,5 unce (100 gramů) - neboli 35-47 % denní hodnoty (DV) tohoto vitaminu (38).

16. Nektarinky

Nektarinky mají vysoký obsah vitaminu C, beta-karotenu a řady dalších antioxidačních látek (39).

Konzumace ovoce bohatého na beta-karoten, jako jsou nektarinky, může pomoci snížit riziko onemocnění a předčasného úmrtí. Jeden přehled studií na více než 174 000 osobách spojuje příjem beta-karotenu s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin (40).

17. Granátová jablka

Mnoho studií spojuje granátová jablka s řadou zdraví prospěšných účinků. Tyto plody se mohou pochlubit sloučeninami, jako jsou ellagitanniny, antokyany a organické kyseliny, které dodávají granátovým jablkům silnou antioxidační aktivitu (41).

Výzkum na lidech odhalil, že šťáva a výtažky z granátového jablka mohou pomáhat snižovat oxidační stres, krevní tlak, LDL (špatný) cholesterol, triglyceridy, záněty a poškození svalů. Studie na zvířatech a ve zkumavkách naznačují i protirakovinné účinky (41, 42, 43).

18. Kumkváty

Kumkváty jsou malé, oranžově zbarvené citrusové plody s trpkou dužinou. Mají vysoký obsah zdraví prospěšných živin a rostlinných sloučenin, jako je vitamin C, polyfenoly a karotenoidy (44, 45).

Pocházejí z Číny, kde se již po staletí používají jako přírodní léčba kašle, nachlazení a zánětlivých stavů (46).

19. Mangos

Mangos je oblíbené tropické ovoce plné antioxidantů, včetně kyseliny gallové, kvercetinu a kyseliny elagové, a také karotenoidů luteinu, alfa-karotenu a beta-karotenu, které dodávají ovoci žlutavý odstín (47).

Mangos je také bohaté na vlákninu a může přispívat ke zdravému pohybu střev.

Ve čtyřtýdenní studii na 36 lidech s chronickou zácpou se při konzumaci 10,5 unce (300 gramů) manga denně výrazně zlepšila frekvence a konzistence stolice a snížily se markery střevního zánětu ve srovnání s ekvivalentní dávkou doplňku stravy s vlákninou (48).

20. Bobule goji

Bobule goji pocházejí z Asie, kde se již dlouho používají jako funkční potravina na podporu zdraví a zvýšení dlouhověkosti (49).

Díky vysokému obsahu antioxidantů se tyto plody přidávají do tinktur, čajů a dalších bylinných přípravků k léčbě onemocnění, která ovlivňují oči, játra, ledviny a trávicí systém (49).

Goji bobule mají vysoký obsah vlákniny, polysacharidů, fenolických sloučenin a karotenoidních pigmentů, které tomuto ovoci propůjčují jasně oranžovo-červenou barvu.

Goji bobule mohou chránit zrak a snižovat hladinu krevních tuků v krvi. Navíc mohou mít protirakovinné, imunitní ochranné a mozek posilující vlastnosti (49).

21. Brusinky

Brusinky jsou plné prospěšných rostlinných látek.

Studie na lidech a zvířatech uvádějí, že konzumace brusinek a brusinkových výrobků může snižovat hladinu některých tuků v krvi a má protizánětlivé, antioxidační, antibakteriální a antidiabetické účinky (50).

Brusinky jsou poměrně trpké, proto se často konzumují sušené a slazené nebo ve sladkých pokrmech, jako jsou omáčky a džemy. Chcete-li získat co nejvíce prospěšných účinků, vybírejte výrobky s nízkým obsahem cukru nebo neslazené.

22. Citrony

Citrony se běžně používají k ochucení jídel a nápojů.

Tento citrusový plod je bohatý na vitamin C, esenciální oleje a polyfenolové antioxidanty (51).

Studie na lidech ukazují, že denní konzumace citronů může v kombinaci s chůzí pomoci snížit krevní tlak. Navíc výzkumy na zkumavkách a zvířatech ukazují, že toto ovoce má silné protizánětlivé, antioxidační, antimikrobiální a antidiabetické vlastnosti (52, 53).

23. Papája

Papája, plná tropické chuti, je bohatá na vitamin C, provitamin A, foláty a draslík. Obsahují také mnoho antioxidantů, ale obzvláště bohaté jsou na lykopen (53).

Jezení ovoce bohatého na lykopen, jako je například papája, může chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny. Zajímavé je, že nižší hladiny lykopenu jsou spojeny se zvýšeným rizikem úmrtí ze všech příčin (54, 55, 56).

24. Melouny

Meloun je hydratační ovoce, které je plné vlákniny, vitaminu C, provitaminu A a mnoha antioxidantů. Studie na zvířatech ukazují, že má silné protizánětlivé, mozek chránící a játra podporující vlastnosti (57).

Meloun je navíc nejbohatším potravinovým zdrojem aminokyseliny l-citrulinu. L-citrulin je potřebný pro syntézu oxidu dusnatého, molekuly, která je nezbytná pro rozšíření cév a další tělesné funkce (58).

To může být důvod, proč studie na lidech spojují konzumaci melounu s nižší hladinou krevního tlaku (59, 60, 61).

25. Bobule acai

O bobulích acai jste možná slyšeli díky popularitě acai bowls, lahodného odvaru ze zmražených bobulí acai a dalšího ovoce.

Polyfenolové antioxidanty těchto bobulí mohou mít četné přínosy (62).

Studie na lidech například spojují bobule a šťávu z acai s vyšší hladinou antioxidantů v krvi, ochranou před poškozením buněk a snížením hladiny krevních tuků, cukru v krvi a inzulínu (62, 63, 64).

Závěr

Ačkoli jsou všechny plody výživné, některé vynikají vysokým obsahem živin a rostlinných sloučenin.

Pokud chcete zlepšit kvalitu svého jídelníčku a využít zdraví prospěšné účinky ovoce, vyzkoušejte některé z výše uvedených potravin.

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

Ostatní